راهکارهای طلایی برای افزایش تمرکز در شرایط جنگ و بحران
رکنا: تمرکز در شرایط جنگ و بحران، مهارتی حیاتی است که با تمرین، مدیریت استرس، مراقبت از ذهن و جسم، و بهره‌گیری از تکنیک‌های علمی می‌توان آن را تقویت کرد و بازدهی عملکرد را بهبود بخشید.
به گزارش رکنا، دکتر علی‌اصغر هنرمند طی یادداشتی در هم‌میهن بیان کرد: شرایط جنگ و بحران باعث کاهش چشمگیر تمرکز در بسیاری از افراد می‌شود. ترس، اضطراب، و اطلاعات ضدونقیضی که مرتباً به ما می‌رسد، ذهن را به شدت درگیر می‌کند.
این مسائل توانایی تصمیم‌گیری و مدیریت امور روزانه را مختل می‌کنند. با این حال، استفاده از روش‌های علمی به تقویت توانایی تمرکز و مدیریت شرایط کمک می‌کند.
چرا در بحران تمرکز از بین می‌رود؟
- افزایش ترشح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول و آدرنالین باعث ایجاد واکنش فرار یا جنگ می‌شود.
- تحریک زیاد سیستم عصبی، توانایی پردازش اطلاعات را کاهش می‌دهد.
- اختلال در خواب و تغذیه مناسب، عملکرد ذهن را دچار مشکل می‌کند.
- اخبار ناگهانی و پراکنده نیز قدرت تمرکز را تضعیف می‌کنند.
راه‌های افزایش تمرکز در شرایط بحران
۱. تنفس عمیق و کنترل‌شده
این روش که به "تنفس جعبه‌ای" معروف است، بسیار مؤثر بوده و حتی به نیروهای نظامی در کشورهای مختلف آموزش داده می‌شود.
روش انجام:
- در ذهن خود یک مربع تجسم کنید و به ترتیب روی هر ضلع آن تمرکز کنید:
- ۴ ثانیه دم (ضلع بالایی)
- ۴ ثانیه نگه داشتن نفس (ضلع کناری)
- ۴ ثانیه بازدم (ضلع پایینی)
- ۴ ثانیه مکث پیش از دم بعدی (ضلع کناری)
این فرآیند را برای مدت ۲ تا ۵ دقیقه تکرار کنید تا به آرامش و تمرکز بیشتری برسید.
۲. محدود کردن دریافت اطلاعات
- اخبار خواندن را به ساعات مشخصی محدود کنید؛ مثلاً صبح و عصر.
- از چک کردن اخبار هنگام خواب یا بیدار شدن اجتناب کنید.
۳. تمرین زمینی‌سازی یا Grounding Techniques
برای بازگشت ذهن به لحظه حال، روش‌های ساده‌ای وجود دارد از جمله تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱:
- ۵ چیز برای دیدن: به اطراف نگاه کنید و ۵ موردی که می‌بینید را شناسایی کنید.
- ۴ چیز برای لمس کردن: چیزهایی که لمس می‌کنید را پیدا کنید.
- ۳ چیز برای شنیدن: صداهایی که می‌شنوید را نام ببرید.
- ۲ چیز برای بو کردن: بوی اطراف خود را حس کنید.
- ۱ چیز برای چشیدن: طعم چیزی که حس می‌کنید را نام ببرید.
۴. تقسیم اهداف به مراحل کوچک
- در بحران، فکر کردن به آینده دور باعث اضطراب می‌شود. به وظایف ساده‌تر تمرکز کنید.
- انجام موفق یک کار کوچک مانند نوشیدن آب یا نوشتن یک جمله به شما حس قدرت می‌دهد.
۵. ایجاد روتین مشخص
- برنامه‌ای ساده و مشخص مانند زمان خواب و بیداری تهیه کنید.
- ثبات در برنامه‌ها، استرس را کاهش می‌دهد و تمرکز را افزایش می‌دهد.
۶. مراقبت از جسم و بدن
- خواب کافی: حداقل۶ تا ۷ ساعت در شبانه‌روز.
- مصرف آب کافی: کمبود آب، تمرکز را مختل می‌کند.
- تغذیه سالم: غذاهای مناسب، بدون قند و کافئین زیاد.
- ورزش سبک: تمریناتی مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی.
۷. نوشتن افکار
نوشتن افکار به شما کمک می‌کند از بار ذهنی خلاص شوید و دوباره تمرکز خود را پیدا کنید.
۸. مدیتیشن
مدیتیشن حتی برای مدت کوتاه ۲ تا ۵ دقیقه می‌تواند ذهن را آرام کرده و تمرکز را افزایش دهد.
جمع‌بندی
تمرکز در شرایط دشوار یک مهارت است که با تمرین و استفاده از روش‌هایی مانند مراقبت از بدن و ذهن و بهره‌گیری از تکنیک‌های روان‌شناختی، قابل تقویت است.
اگرچه معمولاً کنترل شرایط بیرونی دشوار است، اما مدیریت درونی می‌تواند به شکل قابل توجهی آرامش و توانایی شما در مقابله با بحران‌ها را افزایش دهد.
-
النار حبیبی : یه پروژه ای بود بعد 3 روز بهم گفتن ماجرا چیه و من از لوکیشن زدم بیرون و کار به تهدید کشید ، تهدیدم کردن ممنوع الکارت می کنیم
ارسال نظر