کاهش سن بیولوژیکی با تغذیه؛ کدام کربوهیدرات‌ ها مفیدند؟

به گزارش رکنا، شاید یکی از رازهای سالم‌تر پیر شدن، در انتخاب مواد غذایی روزانه نهفته باشد. نتایج یک مطالعه جدید نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات‌های باکیفیت و سرشار از فیبر، در کنار کاهش خوراکی‌های فراوری‌شده، می‌تواند به بهبود برخی شاخص‌های سلامت و جوان‌تر ماندن بدن کمک کند.

کربوهیدرات‌های باکیفیت؛ همراهی برای پیری سالم‌تر

پژوهشگران دانشگاه سیدنی در مطالعه‌ای روی افراد ۶۵ تا ۷۵ ساله، تأثیر الگوهای غذایی متفاوت را بر شاخص‌های سن زیستی بررسی کردند. شرکت‌کنندگان به چهار گروه تقسیم شدند و هر گروه به‌مدت چهار هفته رژیم غذایی مشخصی را دنبال کرد.

بر اساس نتایج گزارش‌شده، بیشترین بهبود در شاخص‌های سن زیستی در گروهی مشاهده شد که حدود ۵۳ درصد انرژی روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها، ۱۴ درصد را از پروتئین و ۲۸ تا ۲۹ درصد را از چربی دریافت می‌کردند. سن زیستی اندازه‌گیری‌شده در این گروه به‌طور میانگین حدود ۳.۵ سال کمتر از ابتدای مطالعه برآورد شد.

البته این نتیجه به معنای جوان شدن قطعی بدن به‌اندازه ۳.۵ سال نیست؛ بلکه نشان‌دهنده تغییر در مجموعه‌ای از نشانگرهای زیستی طی یک دوره کوتاه است.

همه کربوهیدرات‌ها یکسان نیستند

کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از انرژی موردنیاز بدن را تأمین می‌کنند، اما کیفیت آن‌ها اهمیت زیادی دارد. کربوهیدرات‌های موجود در حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل، علاوه بر انرژی، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفیدی در اختیار بدن قرار می‌دهند.

در مقابل، خوراکی‌هایی مانند شیرینی، بیسکویت و بسیاری از محصولات تهیه‌شده از آرد سفید، معمولاً فیبر کمتری دارند و ممکن است باعث افزایش سریع‌تر قند خون شوند.

در رژیم غذایی شرکت‌کنندگان مطالعه دانشگاه سیدنی، بخش زیادی از کربوهیدرات‌ها از مواد غذایی کم‌فراوری‌شده مانند لوبیا، عدس، میوه، سبزیجات، جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و کینوا تأمین می‌شد.

فیبر چگونه به سالم‌تر پیر شدن کمک می‌کند؟

فیبر یکی از مهم‌ترین اجزای یک رژیم غذایی سالم است و فواید متعددی برای بدن دارد:

• سلامت روده: فیبر به تغذیه باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند.

• تنظیم قند خون: مصرف فیبر می‌تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد.

• کنترل کلسترول: برخی انواع فیبر به کاهش کلسترول خون کمک می‌کنند.

• احساس سیری بیشتر: غذاهای پرفیبر معمولاً احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کنند.

• کاهش التهاب: باکتری‌های مفید روده با تخمیر برخی انواع فیبر، اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه تولید می‌کنند که در تنظیم فرایندهای التهابی بدن نقش دارند.

همچنین در یک مطالعه بزرگ در ژاپن با مشارکت بیش از ۴۱ هزار بزرگسال، ارتباط میان مصرف بیشتر فیبر و کاهش خطر زوال عقل ناتوان‌کننده گزارش شده است. با این حال، چنین ارتباطی به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را ثابت نمی‌کند.

برای کاهش سن زیستی چه غذاهایی بخوریم؟

برای افزایش دریافت فیبر و بهبود کیفیت کربوهیدرات‌های مصرفی، می‌توانید چند تغییر ساده در برنامه غذایی خود ایجاد کنید:

۱. صبحانه را با جو دوسر کامل‌تر کنید

جو دوسر همراه با ماست یونانی، دانه چیا یا بذر کتان می‌تواند صبحانه‌ای سرشار از فیبر و پروتئین باشد. بهتر است در صورت استفاده از پسیلیوم، آن را با آب کافی مصرف کنید.

۲. حبوبات را بیشتر در برنامه غذایی قرار دهید

لوبیا، عدس، نخود و لپه منابع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی هستند. می‌توانید آن‌ها را به سوپ، سالاد، خوراک و غذاهای روزمره اضافه کنید.

۳. نان و برنج سبوس‌دار را جایگزین کنید

به‌جای مصرف همیشگی نان و برنج سفید، از نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای استفاده کنید. پاستای تهیه‌شده از غلات کامل نیز انتخاب مناسبی است.

۴. غلات متنوع را امتحان کنید

جو پوست‌کنده، بلغور گندم و کینوا می‌توانند تنوع غذایی بیشتری ایجاد کنند و به افزایش دریافت فیبر کمک کنند.

۵. سیب‌زمینی را با پوست مصرف کنید

سیب‌زمینی آب‌پز یا تنوری همراه با پوست، در صورت شست‌وشوی کامل، می‌تواند منبعی از پتاسیم، ویتامین C و فیبر باشد. بهتر است به‌جای سرخ کردن، روش‌های پخت کم‌چرب را انتخاب کنید.

۶. در هر وعده غذایی تعادل را رعایت کنید

کربوهیدرات‌های پرفیبر را در کنار منابع پروتئین مانند تخم‌مرغ، ماهی، ماست یا حبوبات و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها مصرف کنید.

آیا مصرف کربوهیدرات باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر؛ افزایش وزن تنها به مصرف کربوهیدرات وابسته نیست و مقدار کالری دریافتی، میزان فعالیت بدنی و کیفیت کلی رژیم غذایی نیز اهمیت دارند.

کربوهیدرات‌های کامل و پرفیبر معمولاً سیرکننده‌تر از شیرینی‌ها و محصولات تصفیه‌شده هستند. در نتیجه، جایگزین کردن خوراکی‌های کم‌فیبر با غذاهای کامل می‌تواند به مدیریت اشتها و دریافت انرژی کمک کند.

در مطالعه دانشگاه سیدنی نیز بیشتر شرکت‌کنندگان کاهش وزن داشتند، با وجود اینکه کاهش وزن هدف اصلی پژوهش نبود.

آیا کاهش سن زیستی با رژیم غذایی قطعی است؟

پژوهشگران تغییرات سن زیستی را با بررسی ۲۰ نشانگر زیستی، از جمله کلسترول، انسولین و پروتئین واکنشی C یا CRP، ارزیابی کردند. این نشانگرها اطلاعاتی درباره وضعیت متابولیک و التهاب بدن ارائه می‌دهند.

با این حال، مطالعه تنها چهار هفته طول کشید و هنوز مشخص نیست تغییرات مشاهده‌شده در بلندمدت باقی می‌مانند یا خیر. بنابراین نمی‌توان نتیجه گرفت که یک رژیم غذایی مشخص به‌تنهایی سن واقعی یا زیستی همه افراد را کاهش می‌دهد.

جمع‌بندی

برای سالم‌تر پیر شدن، لازم نیست کربوهیدرات‌ها را از رژیم غذایی حذف کنید. بهتر است به‌جای تمرکز بر حذف یک گروه غذایی، کیفیت انتخاب‌هایتان را بهبود دهید: حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل را بیشتر مصرف کنید و سهم شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های قندی و خوراکی‌های کم‌فیبر را کاهش دهید.

این تغییرات در کنار فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و پرهیز از دخانیات می‌توانند به حفظ سلامت در سال‌های آینده کمک کنند. اگر بیماری زمینه‌ای یا محدودیت غذایی خاصی دارید، بهتر است تغییرات عمده رژیم غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.