صبح را با این خوراکی‌ ها شروع کنید؛ راز یک صبحانه سالم و انرژی‌ بخش

به گزارش رکنا، صبحانه سالم لزوماً به معنای تهیه غذاهای پیچیده یا گران‌قیمت نیست. با چند ماده غذایی ساده و در دسترس می‌توان وعده‌ای مغذی آماده کرد که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین کند و کیفیت رژیم غذایی روزانه را افزایش دهد.

یک صبحانه سالم چه ویژگی‌هایی دارد؟

متخصصان تغذیه معمولاً بر تنوع و تعادل غذایی تأکید دارند. به همین دلیل بهتر است صبحانه فقط از یک ماده غذایی تشکیل نشود و ترکیبی از گروه‌های مختلف غذایی را شامل شود.

وجود پروتئین، فیبر و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده می‌تواند صبحانه را مغذی‌تر کند. برای مثال، تخم‌مرغ همراه با نان سبوس‌دار و سبزیجات یا ماست ساده با میوه و مقداری مغزها، انتخاب‌های مناسبی هستند.

برای صبحانه چه بخوریم؟

تخم‌مرغ: یکی از منابع مناسب پروتئین است و می‌توان آن را به شکل آب‌پز، نیمرو یا املت همراه با سبزیجات و نان سبوس‌دار مصرف کرد.

جو دوسر: جو دوسر سرشار از فیبر است و می‌توان آن را با شیر یا ماست، میوه تازه و مقدار کمی مغزها ترکیب کرد.

ماست و میوه: ماست ساده در کنار میوه تازه و مغزهایی مانند گردو یا بادام، یک گزینه ساده و سریع برای صبحانه است.

نان سبوس‌دار و پنیر: نان تهیه‌شده از غلات کامل همراه با پنیر کم‌نمک، گردو و سبزیجات می‌تواند یک صبحانه سنتی و متعادل باشد.

میوه و مغزها: اضافه کردن میوه تازه و مقدار متعادلی از مغزها و دانه‌ها می‌تواند به افزایش تنوع غذایی و دریافت فیبر و مواد مغذی کمک کند.

صبحانه‌های شیرین را کمتر کنید

برخی غلات صبحانه، کیک‌ها، شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین ممکن است مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند. مصرف مداوم این خوراکی‌ها می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد.

بهتر است به جای نوشیدنی‌های شیرین، آب یا نوشیدنی‌های بدون قند افزوده انتخاب شود. برای شیرین‌تر کردن جو دوسر یا ماست نیز می‌توان از میوه تازه استفاده کرد.

آیا حذف صبحانه همیشه مضر است؟

نیازهای غذایی افراد با یکدیگر متفاوت است و الگوی مناسب غذا خوردن به عواملی مانند شرایط فردی، میزان فعالیت، برنامه روزانه و اهداف سلامتی بستگی دارد. بنابراین نمی‌توان گفت همه افراد الزاماً باید در ساعت مشخصی صبحانه بخورند.

با این حال، اگر صبحانه می‌خورید، بهتر است آن را به وعده‌ای متعادل تبدیل کنید و به جای خوراکی‌های سرشار از قند و چربی‌های ناسالم، مواد غذایی مغذی‌تر و کم‌فرآوری‌شده را در اولویت قرار دهید.

چند نمونه صبحانه سالم

تخم‌مرغ آب‌پز یا نیمرو با نان سبوس‌دار و سبزیجات

ماست ساده با میوه تازه و مقدار کمی مغزها

جو دوسر با شیر یا ماست و میوه

نان سبوس‌دار، پنیر کم‌نمک، گردو و سبزیجات

املت سبزیجات همراه با نان سبوس‌دار

جمع‌بندی

یک صبحانه سالم و متعادل بهتر است ترکیبی از پروتئین، فیبر، غلات کامل، میوه یا سبزیجات و مواد غذایی کم‌فرآوری‌شده باشد. در مقابل، بهتر است مصرف خوراکی‌های بسیار شیرین و نوشیدنی‌های حاوی قند افزوده محدود شود.

مهم‌تر از یک غذای خاص، تنوع، تعادل و کیفیت کلی رژیم غذایی است. با چند انتخاب ساده می‌توان صبحانه‌ای تهیه کرد که هم خوشمزه باشد و هم شروع مناسبی برای یک روز پرانرژی فراهم کند.