در هزار روز طلایی کودک چه اتفاقاتی می افتد؟ / رژیم شیردهی چیست؟ + جدول

به گزارش رکنا، در هزار روز طلایی، سلول های مغزی نوزاد و اندام ها مرتب در حال شکل گیری و کامل شدن هستند و دریافت درست ریز مغذی ها به این تکامل کمک چشم گیری می کند. 

رژیم غذایی مادر در بارداری و به دنبال آن در دوران شیردهی با دریافن مواد غذایی موردنیاز به رشد سلول های مغزی، حافظه و هوش کودک کمک بسیار زیادی می کند و لازم و ضروری است. 

رژیم بارداری و رژیم شیردهی به معنی رژیم سفت و سخت لاغری نیست، بلکه رژیم درست خوردن، درست وزن گرفتن و الگوی غذایی مورد نیاز کودک شماست. 

رژیم غذایی مناسب در دوران شیردهی

تغذیه در دوران شیردهی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، زیرا هم نیازهای بدن مادر برای بازیابی پس از زایمان تأمین می‌شود و هم مواد مغذی لازم برای تولید شیر و رشد نوزاد فراهم می‌گردد.

میزان کالری مورد نیاز

شیردهی به انرژی قابل توجهی نیاز دارد. مادران شیرده نسبت به دوران قبل از بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند. منابع مختلف میزان این کالری اضافی را متفاوت گزارش کرده‌اند:

• ۳۴۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری اضافی در روز

• ۳۴۰ تا ۵۰۰ کیلوکالری اضافی در روز

• ۵۰۰ کیلوکالری اضافی در روز توسط برخی منابع دیگر ذکر شده است

برای تأمین این کالری اضافی، بهتر است از مواد مغذی و سالم استفاده کنید. به عنوان مثال: یک برش نان سبوس‌دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی، یک عدد موز یا سیب متوسط، و ۲۲۷ گرم ماست .

جدول مواد مغذی کلیدی در شیردهی

غذاهای افزایش‌دهنده شیر (گالاکتاگوگ‌ها)

برخی غذاها در فرهنگ‌های مختلف به عنوان افزایش‌دهنده شیر مادر شناخته می‌شوند. اگرچه هیچ ماده غذایی به تنهایی معجزه نمی‌کند، این مواد مغذی می‌توانند به حمایت از تولید شیر کمک کنند :

بلغور جو دوسر - سرشار از آهن و فیبر؛ کمبود آهن می‌تواند تولید شیر را محدود کند

دانه‌ها و مغزها - بادام، بادام هندی، دانه کتان، دانه کنجد، دانه شوید؛ حاوی کلسیم، چربی‌های سالم و استروژن گیاهی

سبزیجات برگ سبز تیره - اسفناج، برگ چغندر، کلم پیچ؛ منابع عالی آهن، کلسیم و فولات

سیر - تحقیقات نشان داده مصرف سیر ممکن است مدت زمان شیردهی نوزاد را افزایش دهد

پاپایای سبز - افزایش تولید اکسی‌توسین؛ به طور سنتی در آسیا به صورت سوپ مصرف می‌شود

مخمر آبجو - سرشار از ویتامین‌های B، آهن، پروتئین؛ معمولاً در شیرینی‌های مخصوص شیردهی استفاده می‌شود

کینوآ و جو - غلات کامل حاوی پروتئین کامل و فیبر

میزان مایعات مورد نیاز

شیر مادر از ۸۸ درصد آب تشکیل شده است، بنابراین مصرف مایلات کافی بسیار حیاتی است . منابع مختلف مقادیر زیر را توصیه کرده‌اند:

• حداقل ۱.۵ تا ۲ لیتر آب در روز

• ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ میلی‌لیتر مایعات در روز (شامل آب، آبمیوه و شیر)

نکته کاربردی: هر بار که به نوزاد شیر می‌دهید، یک لیوان آب بنوشید .

جدول غذاها و مواد ممنوع یا محدودیت‌دار

نکات ویژه برای مادران گیاه‌خوار و وگان

مادرانی که رژیم گیاه‌خواری یا وگان دارند باید توجه ویژه‌ای به دریافت مواد مغذی زیر داشته باشند :

• ویتامین B12 - عمدتاً در محصولات حیوانی یافت می‌شود؛ مصرف مکمل توصیه می‌شود

• آهن - منابع گیاهی شامل عدس، لوبیا، غلات غنی‌شده، سبزیجات برگ سبز

• کلسیم - سبزیجات برگ سبز تیره، شیرهای گیاهی غنی‌شده، توفو، آبمیوه‌های غنی‌شده

• امگا ۳ - در صورت عدم مصرف ماهی، مصرف مکمل با مشورت پزشک

توصیه‌های عملی روزانه

یک برنامه غذایی سالم برای مادر شیرده شامل این گروه‌های غذایی است :

• پروتئین: مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی کم‌جیوه، تخم‌مرغ، حبوبات، توفو

• غلات کامل: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوآ

• میوه‌ها و سبزیجات: انواع متنوع، به ویژه سبزیجات برگ سبز تیره

• لبنیات یا جایگزین‌های غنی‌شده: شیر، ماست، پنیر

نکات تکمیلی:

• مصرف مولتی‌ویتامین و مواد معدنی طبق توصیه پزشک

• مصرف مکمل ویتامین D برای مادرانی که در معرض نور خورشید نیستند

• ورزش روزانه به کنترل وزن پس از زایمان کمک می‌کند

سخن پایانی

تغذیه مناسب در دوران شیردهی نیازی به رژیم‌های سخت و پیچیده ندارد. یک رژیم متعادل و متنوع همراه با مصرف کافی مایعات، پایه و اساس سلامت مادر و نوزاد است. اگر نگرانی خاصی درباره تولید شیر یا دریافت مواد مغذی دارید، مشورت با پزشک یا مشاور شیردهی توصیه می‌شود .