صبحانه تا شام را چه ساعتی چه بخوریم که خواب و سلامت مغزمان آسیب نبیند؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، صبح با چای شیرین از خانه بیرون می زنیم، ناهار را میان کار عقب می اندازیم و شب، خسته و گرسنه پای سفره می نشینیم. بعد برای رفع خواب آلودگی دوباره چای می نوشیم؛ نوشیدنی ای که ممکن است خواب شبانه را دشوارتر کند. مسئله فقط این نیست که چه خورده ایم؛ زمان خوردن و جای آن در برنامه روزانه هم اهمیت دارد. با این حال، مراقبت از مغز به معنای ترسیدن از میوه یا برنج بعد از ساعت هشت نیست. باید میان توصیه علمی و قانون های ساختگی درباره غذا تفاوت گذاشت.

ساعت ها را با زمان خواب تنظیم کنیم

برای فردی که حدود ساعت هفت صبح بیدار می شود و ساعت یازده شب می خوابد، می توان برنامه ای پیشنهادی از صبحانه تا شام در نظر گرفت. این ساعت ها نسخه یکسان برای همه نیستند. کارکنان شیفتی، افراد دارای بیماری و کسانی که داروهای وابسته به وعده غذایی مصرف می کنند، شرایط متفاوتی دارند. هدف، تامین غذای کافی و هماهنگی بیشتر با استراحت است؛ نه رعایت دقیقه ای یک جدول.

ساعت ۷ تا ۹؛ صبحانه فقط چای و شیرینی نباشد

نان سبوس دار همراه تخم مرغ، یا پنیر و چند تکه گردو، نمونه هایی برای صبحانه متنوع هستند. جو دوسر با شیر یا ماست ساده هم می تواند انتخاب دیگری باشد. در مقابل، صبحانه ای که فقط از کیک، بیسکویت و چای شیرین تشکیل شده، تنوع غذایی محدودی دارد. توصیه به ترکیب متعادل برای تامین نیازهای بدن است؛ نه اینکه خوردن تخم مرغ در یک ساعت مشخص، حافظه را ناگهان تقویت کند.

ساعت ۱۰ تا ۱۱؛ میان وعده در صورت گرسنگی

اگر تا ناهار فاصله زیادی دارید و گرسنه شده اید، میوه کامل، ماست ساده یا مقدار کمی مغز بدون نمک، گزینه هایی قابل استفاده هستند. میان وعده برای همه الزامی نیست و نباید به خوردن مداوم تبدیل شود. هدف این است که نیاز غذایی زیر فشار کار نادیده نماند. استفاده همیشگی از نوشیدنی شیرین و بیسکویت به جای غذا، با داشتن یک برنامه متنوع تفاوت دارد.

ساعت ۱۲ تا ۱۴؛ ناهار را متنوع بچینیم

سبزیجات کنار حبوبات، ماهی، مرغ یا تخم مرغ، همراه مقدار متناسبی نان یا برنج، نمونه ای برای ناهار است. لازم نیست کربوهیدرات از بشقاب حذف شود؛ مقدار و ترکیب کل وعده اهمیت دارند. اگر پس از ناهار احساس سنگینی دارید، حجم غذا را بررسی کنید. نمی توان برای همه گفت یک غذای مشخص در ظهر باعث افت تمرکز می شود؛ خواب شب قبل و شرایط فرد هم باید دیده شوند.

حدود ساعت ۱۵؛ به پایان مصرف کافئین فکر کنیم

برای کسی که ساعت یازده شب می خوابد، محدود کردن کافئین از حدود ساعت سه بعدازظهر، نقطه شروعی عملی است. موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا می گوید اثر کافئین ممکن است تا هشت ساعت باقی بماند. چای پررنگ، قهوه و نوشیدنی انرژی زا در این محاسبه قرار می گیرند. حساسیت افراد متفاوت است و بعضی به فاصله بیشتری نیاز دارند. اهمیت این توصیه برای مغز، از مسیر محافظت از خواب مطرح می شود.

ساعت ۱۶ تا ۱۸؛ گرسنگی عصر را ببینیم

اگر شام دیر آماده می شود، میوه همراه ماست ساده یا مقدار متناسبی نان و پنیر می تواند انتخابی برای عصر باشد. قرار نیست برای مراقبت از مغز، گرسنگی شدید را تحمل کنیم. اگر هر شب بسیار گرسنه به سفره می رسیم، کافی بودن غذای روز نیاز به بررسی دارد. راه حل ممکن است آماده کردن یک وعده برای محل کار باشد، نه ممنوع کردن غذا در شب.

ساعت ۱۹ تا ۲۰؛ فرصتی برای شام اصلی

برای خواب ساعت یازده، شام در این بازه فرصت بیشتری تا استراحت ایجاد می کند. خوراک حبوبات، مرغ یا ماهی همراه سبزیجات و سهم متناسبی نان یا برنج، گزینه هایی ممکن هستند. سوپ هم اگر وعده اصلی است، باید کافی باشد. ساعت هشت مرز قطعی افسردگی نیست؛ توجه بیشتر به وعده بسیار بزرگ نزدیک خواب است. راهنمای خواب، پرهیز از چنین وعده هایی را توصیه می کند.

ساعت ۲۱ تا ۲۲؛ میان وعده کوچک ممنوع نیست

اگر واقعا گرسنه اید، میان وعده کوچک پیش از خواب برای همه ممنوع نیست. ماست ساده، کمی نان و پنیر یا شیر در صورت تحمل، مثال هایی هستند؛ هیچ کدام خواب آور قطعی نیستند. در افراد دارای رفلاکس شبانه، توصیه مشخص تر است: وعده دست کم سه ساعت پیش از دراز کشیدن یا خواب تمام شود. این توصیه برای کاهش علائم گوارشی است، نه پیشگیری اثبات شده از افسردگی.

سلامت مغز فقط به عقربه وابسته نیست

سبزیجات، میوه، حبوبات، مغزها و ماهی در الگوهای غذایی بررسی شده برای سلامت شناختی حضور دارند، اما شواهد پیشگیری قطعی از افت شناختی یکدست نیست. برای مصرف آنها ساعت جادویی نداریم. برنامه مفید، غذایی کافی و متنوع را با خواب مناسب همراه می کند؛ بدون اینکه خوردن به منبع نگرانی تبدیل شود.