راهکارهای عبور از بن‌ بست در بدنسازی و فیتنس؛ چگونه مسیر عضله‌ سازی را ادامه دهیم؟

به گزارش رکنا، اگر فرد نتواند مسیر صحیح عضله‌سازی یا کاهش چربی را پیدا کند، حتی تمرینات سخت و مداوم نیز نتیجه مطلوبی به همراه نخواهد داشت. با این حال، استفاده از چند راهکار کاربردی می‌تواند موانع پیش‌رو را برطرف کرده و روند پیشرفت را دوباره فعال کند. در ادامه به مهم‌ترین این نکات اشاره می‌کنیم.

پرهیز از یکنواخت شدن تمرینات

اگر بیش از ۱۰ تا ۱۲ هفته از یک برنامه تمرینی ثابت استفاده کرده‌اید، زمان آن رسیده است که تغییراتی در آن ایجاد کنید. برنامه تمرینی مؤثر باید شامل ترکیبی متعادل از حرکات چند مفصلی و تک‌ مفصلی باشد.

همچنین برای افزایش عضله‌سازی یا کاهش چربی، گنجاندن تمرینات هوازی (کاردیو) در کنار تمرینات قدرتی ضروری است. تمرین دادن عضلات از زوایای مختلف و با حرکات متنوع، یکی از کلیدهای رشد حداکثری عضلات به شمار می‌رود.

رژیم غذایی خود را بازنگری کنید

رژیم غذایی بخش جدایی‌ناپذیر عضله‌سازی و کاهش چربی است. اگر در افزایش حجم عضلانی با مشکل مواجه هستید، معمولاً نیاز به افزایش کنترل‌شده مصرف پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد.
در مقابل، برای کاهش چربی بدن باید مصرف کربوهیدرات به‌صورت هدفمند کاهش یابد.

در صورتی که تغییرات ساده در رژیم غذایی اثربخش نبود، می‌توان با نظر متخصص از الگوهای تغذیه‌ای مختلف مانند:

• IIFYM

• Keto

• IF

استفاده کرد. با این حال، تنظیم رژیم بدون آگاهی تخصصی می‌تواند آسیب‌زا باشد و مشاوره با مربی یا کارشناس تغذیه ضروری است.

ریکاوری را جدی بگیرید

برخی ورزشکاران تمام تمرکز خود را روی تمرین می‌گذارند و استراحت و ریکاوری را نادیده می‌گیرند؛ حتی کم‌خوابی و تمرین بیش‌ازحد را نشانه تعهد می‌دانند. این در حالی است که واقعیت علمی چیز دیگری است.

در طول تمرین، عضلات دچار تخریب میکروسکوپی می‌شوند و در زمان استراحت دوباره ساخته می‌شوند. اگر پس از ۴۸ ساعت همچنان درد شدید عضلانی دارید، بدن شما به استراحت بیشتر نیاز دارد. ریکاوری، یکی از ارکان اصلی رشد عضلانی و چربی‌سوزی است.

استفاده از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی

بافت‌های عضلانی به‌سرعت به یک الگوی تمرینی ثابت عادت می‌کنند. برای جلوگیری از توقف پیشرفت، می‌توان از تکنیک‌های پیشرفته تمرینی استفاده کرد؛ از جمله:

• تکنیک محدودکننده گردش خون (BFR)

• سوپرست‌ها

• ست‌های کم‌کردنی

• کشش میان‌تمرینی

تنوع هوشمندانه در تمرین، عامل کلیدی در حفظ روند عضله‌سازی است. البته برخی از این تکنیک‌ها به تجهیزات خاص مانند کش‌های انسدادی یا بندهای مقاومتی نیاز دارند.

مکمل‌های ورزشی؛ کمک‌کننده، نه جایگزین

مکمل‌های ورزشی می‌توانند به بهبود عملکرد، افزایش توان تمرینی و تسریع ریکاوری کمک کنند، اما هرگز نباید جایگزین تغذیه طبیعی شوند.

مکمل‌های پیش‌تمرین برای افزایش تمرکز و انرژی، و مکمل‌های میان یا پس‌تمرین برای ریکاوری عضلات کاربرد دارند. با این حال، پایه اصلی تغذیه همواره باید از مواد غذایی طبیعی تأمین شود و مصرف مکمل‌ها بهتر است با آگاهی و مشورت انجام گیرد.

صبور باشید؛ پیشرفت زمان‌بر است

ساختن حجم عضلانی یا رسیدن به کات بدنی، فرآیندی تدریجی و وابسته به ژنتیک، سبک تمرین و تغذیه است. هرچه میزان عضله بیشتر شود، افزایش حجم دشوارتر خواهد بود و هرچه درصد چربی پایین‌تر بیاید، رسیدن به کات عمیق سخت‌تر می‌شود.

در نهایت، صبر و استمرار مهم‌ترین سرمایه هر ورزشکار در مسیر تناسب اندام است.