قلب سالم با این بشقاب غذایی؛ از چه خوراکی‌ هایی فاصله بگیریم؟

به گزارش رکنا، غذاهای سرشار از چربی اشباع، نمک، قند افزوده و برخی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده اگر به‌طور مداوم و در مقدار زیاد مصرف شوند، می‌توانند به افزایش عوامل خطر بیماری‌های قلبی کمک کنند. در مقابل، سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، مغزها و چربی‌های غیراشباع از پایه‌های یک الگوی غذایی مناسب برای سلامت قلب هستند.

قلب برای عملکرد طبیعی به جریان مداوم خون نیاز دارد و سلامت رگ‌ها نقش مهمی در این فرایند دارد. بیماری عروق کرونر زمانی ایجاد می‌شود که پلاک در دیواره رگ‌های قلب تجمع پیدا کند و جریان خون را محدود کند. فشار خون بالا، کلسترول LDL بالا، دیابت، سیگار، اضافه‌وزن و سابقه خانوادگی از عوامل خطر شناخته‌شده هستند.

به همین دلیل، آنچه در طول هفته و ماه می‌خوریم اهمیت زیادی دارد. راهنمای تغذیه‌ای به‌روزشده انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۶ نیز به‌جای تمرکز روی یک ماده غذایی خاص، بر الگوی کلی و پایدار تغذیه سالم برای قلب تأکید می‌کند.

کدام غذاها برای رگ‌های قلب مناسب نیستند؟

هیچ ماده غذایی به‌تنهایی باعث «گرفتگی رگ» نمی‌شود؛ اما مصرف مکرر غذاهایی که چربی اشباع، نمک، قند افزوده و کالری بالایی دارند، می‌تواند کیفیت رژیم غذایی را کاهش دهد و برخی عوامل خطر قلبی را افزایش دهد.

۱. غذاهای سرخ‌شده و فست‌فودها

سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری، برخی انواع پیتزا، همبرگرهای پرچرب و دیگر غذاهای سرخ‌شده می‌توانند مقدار زیادی چربی، نمک و کالری داشته باشند.

مشکل اصلی، مصرف مداوم و زیاد این غذاهاست؛ به‌خصوص زمانی که جای سبزیجات، غلات کامل و منابع پروتئینی سالم را در رژیم غذایی بگیرند.

۲. گوشت‌های فرآوری‌شده

سوسیس، کالباس و برخی فرآورده‌های گوشتی معمولاً مقدار قابل‌توجهی نمک و چربی دارند.

برای داشتن رژیم غذایی مناسب قلب، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده محدود شود و در صورت مصرف گوشت، گزینه‌های کم‌چرب و کمتر فرآوری‌شده انتخاب شوند.

۳. کره و چربی‌های سرشار از چربی اشباع

چربی اشباع در مواد غذایی مختلفی مانند کره، برخی لبنیات پرچرب و گوشت‌های پرچرب وجود دارد.

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند چربی‌های اشباع و ترانس تا حد امکان محدود شوند و بخشی از آنها با چربی‌های غیراشباع جایگزین شود. این جایگزینی می‌تواند به کاهش LDL و کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

روغن زیتون بهتر است یا کره؟

از نظر الگوی غذایی قلب‌محور، استفاده از روغن‌های گیاهی مایع غیراشباع مانند روغن زیتون به‌جای منابع سرشار از چربی اشباع انتخاب مناسب‌تری است.

۴. شیرینی‌ها و نوشیدنی‌های شیرین

نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین، شیرینی‌های قنادی، کیک، کلوچه و برخی دسرهای آماده می‌توانند مقدار زیادی قند افزوده و کالری داشته باشند.

مصرف زیاد این محصولات می‌تواند رژیم غذایی را از نظر کیفیت تغذیه‌ای ضعیف کند؛ به همین دلیل راهنمای جدید انجمن قلب آمریکا بر کاهش قندهای افزوده تأکید دارد.

۵. غذاهای فوق‌فرآوری‌شده

همه غذاهای فرآوری‌شده الزاماً ناسالم نیستند، اما بسیاری از محصولات فوق‌فرآوری‌شده‌ای که ارزش غذایی پایینی دارند، حاوی مقدار زیادی نمک، قند افزوده، چربی اشباع و کالری هستند.

انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۵ اعلام کرد که شواهد مشاهده‌ای، مصرف بیشتر برخی غذاهای فوق‌فرآوری‌شده را با پیامدهای نامطلوب قلبی‌ـ‌متابولیک مرتبط دانسته‌اند؛ با این حال، خود این انجمن تأکید کرده که همه غذاهای فوق‌فرآوری‌شده از نظر ارزش غذایی یکسان نیستند.

۶. غذاهای بسیار شور

نمک زیاد می‌تواند به دریافت بالای سدیم منجر شود و کاهش مصرف سدیم یکی از توصیه‌های مهم برای الگوی غذایی مناسب قلب است.

غذاهای کنسروی شور، برخی سوسیس و کالباس‌ها، تنقلات شور، فست‌فودها و غذاهای آماده ممکن است منابع قابل‌توجه سدیم باشند.

بهتر است هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده، جدول ارزش غذایی و میزان سدیم محصول بررسی شود.

چه غذاهایی برای سلامت رگ‌ها بهترند؟

برای سلامت قلب، بهتر است به‌جای حذف یک غذای خاص، مجموعه‌ای از انتخاب‌های سالم را به عادت روزانه تبدیل کنیم.

این الگو با توصیه‌های تغذیه‌ای انجمن قلب آمریکا برای مصرف بیشتر سبزیجات و میوه‌ها، غلات کامل، منابع پروتئینی سالم و چربی‌های غیراشباع همخوانی دارد.

ماهی و گردو؛ دو انتخاب مناسب برای رژیم قلبی

ماهی و مغزها می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی مناسب قلب باشند. ماهی‌های چرب منبع اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و مغزها نیز چربی‌های غیراشباع و مواد مغذی مختلفی دارند.

بهتر است این مواد غذایی در قالب یک رژیم متعادل مصرف شوند و جایگزین غذاهای سرشار از چربی اشباع و نمک شوند، نه اینکه صرفاً به رژیم غذایی قبلی اضافه شوند.

برای سلامت رگ‌ها چه چیزهایی بخوریم؟

اگر بخواهیم یک بشقاب ساده و مناسب قلب طراحی کنیم، می‌توانیم بخش قابل‌توجهی از آن را به سبزیجات اختصاص دهیم و در کنار آن غلات کامل، حبوبات یا یک منبع پروتئینی کم‌چرب قرار دهیم.

مثلاً:

• ماهی کبابی همراه سبزیجات
• عدسی با نان سبوس‌دار
• سالاد سبزیجات با روغن زیتون
• خوراک لوبیا با سبزیجات
• جو دوسر همراه میوه و مقدار کمی مغزها
• مرغ بدون پوست همراه سبزیجات و غلات کامل

آیا برای سلامت قلب باید همه چربی‌ها را حذف کنیم؟

خیر. بدن به چربی نیاز دارد و مسئله اصلی نوع چربی و مقدار مصرف آن است.

چربی‌های غیراشباع موجود در روغن‌های گیاهی مایع، مغزها، دانه‌ها و ماهی می‌توانند در یک الگوی غذایی سالم جایگزین بخشی از چربی‌های اشباع شوند. انجمن قلب آمریکا نیز بر همین جایگزینی تأکید دارد.

چند تغییر ساده برای داشتن رژیم غذایی قلب‌دوست

برای شروع لازم نیست همه عادات غذایی را یک‌باره تغییر دهید. چند تغییر ساده می‌تواند نقطه شروع باشد:

1. مصرف نوشیدنی‌های شیرین را کاهش دهید.
2. غذاهای سرخ‌شده را کمتر و غذاهای کبابی، بخارپز یا آبپز را بیشتر انتخاب کنید.
3. به‌جای کره و چربی‌های اشباع، در صورت تناسب با رژیم غذایی خود از روغن‌های گیاهی غیراشباع استفاده کنید.
4. سبزیجات را در ناهار و شام افزایش دهید.
5. بخشی از گوشت قرمز و فرآوری‌شده را با حبوبات، ماهی یا پروتئین‌های کم‌چرب جایگزین کنید.
6. نان و غلات کامل را بیشتر از انواع تصفیه‌شده انتخاب کنید.
7. هنگام خرید مواد غذایی بسته‌بندی‌شده، میزان سدیم، قند افزوده و چربی اشباع را بررسی کنید.

یک نکته مهم درباره «گرفتگی رگ»

گرفتگی عروق موضوعی پیچیده است و نمی‌توان آن را فقط به خوردن یک غذا نسبت داد. الگوی غذایی، سطح فعالیت بدنی، فشار خون، کلسترول، دیابت، سیگار، وزن، سن و عوامل ژنتیکی همگی می‌توانند در خطر بیماری عروق کرونر نقش داشته باشند.

بنابراین اگر فردی کلسترول بالا، فشار خون، دیابت، سابقه بیماری قلبی یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی دارد، بهتر است درباره رژیم غذایی مناسب با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کند.

جمع‌بندی

برای سلامت رگ‌ها، حذف یک غذای خاص کافی نیست؛ آنچه اهمیت دارد الگوی غذایی کلی و عادت‌های روزمره است. کاهش مصرف غذاهای سرشار از چربی اشباع، نمک، قند افزوده و برخی محصولات فوق‌فرآوری‌شده و افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، ماهی، مغزها و چربی‌های غیراشباع از اصول اصلی الگوی غذایی قلب‌محور هستند.