راز طول عمر در 2 کلمه: هوازی + قدرتی | ترکیبی که مرگ را به تاخیر می اندازد
رکنا: نتایج یک مطالعه جدید نشان میدهد که ترکیب فعالیت هوازی بالا و تمرینات قدرتی ممکن است بهترین گزینه برای کاهش خطر مرگ و میر به هر دلیلی باشد.
به گزارش رکنا، آیا باید روی تمرینات هوازی مانند پیادهروی یا دویدن تمرکز کنید یا تمرینات قدرتی با وزنه یا تمرینات با وزن بدن مانند پیلاتس؟ و چند دقیقه از هر کدام را باید در طول هفته انجام دهید؟
خلاصه نتایج کلیدی مطالعه
مطالعه منتشر شده در مجله پزشکی ورزشی بریتانیا (BJSM) نشان داد:
| نوع فعالیت | میزان در هفته | میزان کاهش خطر مرگ (به هر دلیل) |
|---|---|---|
| تمرینات قدرتی به تنهایی | ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه | ۱۳٪ |
| ترکیب هوازی بالا + قدرتی | ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه تمرین قدرتی | بهترین گزینه (نتایج برجستهتر) |
فواید ویژه تمرینات قدرتی برای کاهش خطر بیماریها
علاوه بر کاهش کلی خطر مرگ، ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی در هفته با نتایج زیر همراه است:
| کاهش خطر | میزان |
|---|---|
| مرگ ناشی از بیماریهای قلبی و عروقی | ۱۹٪ |
| مرگ ناشی از بیماریهای عصبی | ۲۷٪ |
چرا تمرینات قدرتی برای مغز و قلب مفید است؟
دکتر ادوارد جیووانوچی، نویسنده مسئول مطالعه از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد:
«فواید فعالیت هوازی برای طول عمر قبلاً ثابت شده بود. اما آنچه کمتر مشخص بود، ارتباط تمرینات قدرتی با کاهش خطر مرگ، به ویژه در حجمهای مختلف و در ترکیب با فعالیت هوازی است.»
دکتر ییون ژانگ، نویسنده اول مطالعه:
«ورزش هوازی معمولاً با بهبود همودینامیک، پروفایل لیپیدی و تناسب اندام قلبی-تنفسی مرتبط است، در حالی که تمرینات قدرتی ممکن است متابولیسم گلوکز، ترکیب بدن و قدرت عضلانی را بهبود بخشد.»
پیشنهاد عملی برای یک هفته ایدهآل
برای بهرهمندی از بهترین نتایج، برنامه زیر را در هفته خود بگنجانید:
| روز | نوع فعالیت | مدت زمان (دقیقه) |
|---|---|---|
| ۳ روز در هفته | تمرینات هوازی (پیادهروی تند، دویدن، شنا، دوچرخه) | ۳۰-۴۵ دقیقه |
| ۲-۳ روز در هفته | تمرینات قدرتی (وزنه، کش، پیلاتس، حرکات با وزن بدن) | ۳۰-۴۰ دقیقه |
نکته مهم: طبق این مطالعه، ترکیب این دو نوع ورزش، تأثیر همافزایی دارد و نتیجهای بهتر از انجام هرکدام به تنهایی ایجاد میکند.
خلاصه و نتیجهگیری
| ورزش هوازی | تمرینات قدرتی | نتیجه |
|---|---|---|
| بهبود سلامت قلب و ریه | بهبود متابولیسم گلوکز و ترکیب بدن | عمر طولانیتر و سالمتر |
| کاهش خطر بیماریهای قلبی | کاهش خطر مرگ ناشی از بیماریهای عصبی | محافظت کاملتر از بدن |
از امروز شروع کنید: اگر تاکنون فقط پیادهروی میکردید، دو جلسه تمرین قدرتی در هفته به برنامه اضافه کنید. اگر فقط وزنه میزنید، پیادهروی تند یا دویدن را فراموش نکنید. ترکیب این دو، راز عمر طولانیتر اس
-
حملات به زیرساخت های نفتی تهران؛ انتشار ۱.۴۶ میلیون تن گاز گلخانه ای در کشور / معادل جذب سالانه ۶۶ میلیون درخت، کربن تولید شد
ارسال نظر