تمرین هایی برای پیشگیری و تسکین کمردرد

به گزارش رکنا، ورزش هایی که گردن و شانه ها و بالای کمر را می کِشند می توانند به تسکین کمردرد و شُل کردن عضلات گرفته شده کمک کنند. تنش عضلات در شانه ها نیز می تواند منجر به گرفتگی گردن و سردرد شود. بنابراین مهم است که درد بالای کمر را نادیده نگیرید. انجام منظم حرکات کششی می تواند کمردرد فعلی تان را تسکین داده و جلوی تکرار آن را بگیرد.

در این مطلب چند حرکت ورزشی و کششی برای تسکین درد بالای کمر به شما توصیه می کنیم. در بعضی از این تمرین ها بهتر است از تشک ورزشی یا زیرانداز یوگا استفاده کنید و آن ها را روی زمین سفت انجام ندهید.

حرکت گربه – گاو

برای انجام حرکت گربه – گاو:

. در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز شوند و زانوها نیز مستقیماً زیر لگن قرار بگیرند. به این وضعیت، حالت میز می گویند.

. چند ثانیه در وضعیت گربه بمانید و سپس رها کنید.

کمردرد یکی از شایع‌ترین مشکلات جسمی است که می‌تواند به دلیل نشستن طولانی، ضعف عضلات، استرس یا فعالیت نادرست ایجاد شود. انجام تمرین‌های مناسب به تقویت عضلات کمر و کاهش درد کمک زیادی می‌کند. در ادامه چند تمرین مفید برای پیشگیری و تسکین کمردرد معرفی می‌شود.

۱. حرکت زانو به سینه

به پشت دراز بکشید و یکی از زانوها را به‌آرامی به سمت سینه بکشید. ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس پا را عوض کنید. این حرکت باعث کشش عضلات پایین کمر می‌شود.

۲. کشش گربه و شتر

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. ابتدا کمر را به سمت بالا گرد کنید و سپس آرام به سمت پایین ببرید.

این تمرین به افزایش انعطاف ستون فقرات کمک می‌کند.

۳. پل باسن

به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و باسن را از زمین بلند کنید. چند ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید. این حرکت عضلات کمر و شکم را تقویت می‌کند.

۴. کشش همسترینگ

در حالت نشسته یا خوابیده، پشت ران پا را به‌آرامی بکشید. سفتی عضلات پشت پا می‌تواند فشار بیشتری به کمر وارد کند.

۵. حرکت پلانک

حرکت پلانک باعث تقویت عضلات مرکزی بدن می‌شود و نقش مهمی در پیشگیری از کمردرد دارد. ابتدا با ۲۰ ثانیه شروع کنید و به‌تدریج زمان را افزایش دهید.

نکات مهم

تمرین‌ها را آرام و بدون فشار انجام دهید.

اگر درد شدید یا تیرکشنده دارید، ورزش را متوقف کنید.

حفظ وزن مناسب و نشستن صحیح تأثیر زیادی در سلامت کمر دارد.

پیاده‌روی روزانه و حرکات کششی سبک می‌توانند از بازگشت درد جلوگیری کنند.

اگر کمردرد بیش از چند هفته ادامه داشت یا همراه با بی‌حسی و ضعف پا بود، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.