با نوشیدن بیش از حد شیر چه اتفاقی می‌ افتد؟ راهنمای مصرف روزانه برای تمام سنین!

به گزارش رکنا، شیر و محصولات لبنی به عنوان منابع اصلی کلسیم ، ویتامین D و پروتئین نقش کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها ، رشد طبیعی و پیشگیری از بیماری‌های مانند پوکی استخوان ایفا می‌کنند.

بر اساس گزارش‌های معتبر جهانی از جمله راهنمای غذایی آمریکایی‌ها (USDA Dietary Guidelines for Americans 2020-2025)، آکادمی اطفال آمریکا (AAP)، دانشگاه هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health) و سازمان جهانی بهداشت (WHO)، توصیه شده است که مصرف شیر و محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی برای کاهش خطر چاقی و بیماری‌های قلبی مورد توجه قرار گیرد.

نوزادان (از تولد تا ۶ ماهگی)

نوزادان در این سن مطابق توصیه‌های سازمان جهانی بهداشت و راهنمای غذایی آمریکایی‌ها باید با شیر مادر یا شیر خشک آهن‌دار تغذیه شوند. مصرف شیر گاو به دلیل احتمال ایجاد مشکلات گوارشی و خونریزی روده‌ای در این سن ممنوع است. میزان توصیه شده روزانه بین ۶۰۰ تا ۷۵۰ میلی‌لیتر است و تأمین مواد مغذی ضروری از طریق شیر مادر یا شیر خشک اهمیت بالایی دارد.

نوزادان و نوپایان (۶ تا ۱۲ ماهگی)

در این مرحله، اگرچه غذاهای کمکی معرفی می‌شوند، اما شیر مادر یا شیر خشک همچنان منبع اصلی تغذیه است. مصرف شیر گاو همچنان مناسب نیست، اما ماست و پنیر ساده به عنوان غذایی کمکی قابل استفاده‌اند. توصیه شده است که مصرف روزانه در محدوده ۵۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌لیتر باشد تا نیازهای رشد تأمین شود. از سوی دیگر، ماست سویا غنی‌شده به همراه غذاهای غنی از کلسیم می‌تواند جایگزین‌هایی مناسب در صورت حساسیت به محصولات لبنی باشند.

نوپایان (۱۲ تا ۲۴ ماهگی)

نوزادانی که وارد این مرحله از رشد می‌شوند، باید روزانه بین ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر شیر کامل (۳.۲۵% چربی) مصرف کنند. این مقدار با توجه به نیازهای رشد و سلامت مغز کودکان در این سن پیشنهاد شده است. لازم به ذکر است که مصرف بیش از ۵۰۰ میلی‌لیتر ممکن است باعث مشکلاتی نظیر کمبود آهن شود. برای کودکان حساس به محصولات لبنی، مصرف شیر سویا غنی‌شده با ویتامین‌ها و کلسیم توصیه می‌شود.

کودکان (۲ تا ۸ سالگی)

مصرف لبنیات در این سن به صورت ۲ تا ۲.۵ فنجان برای کودکان دو تا سه ساله و ۲.۵ فنجان برای کودکان چهار تا هشت ساله پیشنهاد شده است. این میزان به جهت تأمین کلسیم و ویتامین D ضروری برای رشد استخوان و پیشگیری از چاقی و بیماری‌های قلبی توصیه شده است.

نوجوانان (۹ تا ۱۸ سالگی)

نوجوانان به دلیل نیاز بالا به کلسیم جهت رشد استخوانی و تشکیل توده استخوانی باید روزانه سه فنجان معادل ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات کم‌چرب مصرف کنند. این میزان مصرف که توسط سازمان‌های معتبر سلامت توصیه شده است، به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان در آینده کمک می‌کند.

بزرگسالان (۱۹ تا ۵۰ سالگی)

بزرگسالان نیازمند مصرف روزانه حدود ۷۵۰ میلی‌لیتر محصول لبنی کم‌چرب هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف لبنیات می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ، دیابت نوع ۲ و همچنین افزایش فرد کمک کند.

افراد مسن (۵۱ سال و بالاتر)

برای افراد مسن، مصرف سه فنجان لبنیات کم‌چرب روزانه ضروری است. به خصوص برای افراد بالای ۷۱ سال، نیاز به کلسیم به ۱۲۰۰ میلی‌گرم افزایش می‌یابد. طبق مطالعات، مصرف لبنیات در این سن به حفظ عضلات و کاهش خطر شکستگی استخوان‌ها کمک می‌کند.

زنان باردار و شیرده

زنان در دوره بارداری و شیردهی نیز باید روزانه حدود ۷۵۰ میلی‌لیتر لبنیات بدون چربی یا کم‌چرب مصرف کنند. این مقدار کلسیم و ویتامین D مورد نیاز بدن مادر و جنین را تأمین می‌کند و در تولید شیر برای نوزاد اثرگذار است.

جدول مقدار مصرف شیر و لبنیات به صورت روزانه

در جدول زیر، مقدار توصیه شده مصرف روزانه شیر و محصولات لبنی بر حسب گروه‌های سنی ارائه شده است:

تأثیر مصرف شیر بر سلامت نوجوانان و جوانان

برای گروه‌های سنی نوجوان (۹ تا ۱۸ سال) و جوان (۱۹ تا ۵۰ سال)، مصرف روزانه شیر و لبنیات نه تنها ایمن است، بلکه به دلیل تأثیرات مثبت روی سلامت استخوان‌ها ، رشد موثر و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، بسیار ضروری است. با این حال، در صورت وجود حساسیت به لاکتوز یا الگوهای غذایی خاص ، نیاز به مشاوره متخصص وجود دارد.

طبق تحقیقات، شیر منبعی غنی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین است که در سنین نوجوانی و جوانی به تقویت استخوان‌ها و رشد عضلانی کمک می‌کند. مصرف روزانه ۳ فنجان لبنیات برای تأمین نیازهای کلسیم و ویتامین D برای این گروه سنی پیشنهاد شده است.

دوره نوجوانی، زمانی مهم برای تشکیل توده استخوانی است. یافته‌های علمی نشان داده‌اند که تأمین کلسیم و ویتامین D کافی در این سنین، خطر پوکی استخوان در آینده را به شدت کاهش می‌دهد. همچنین، پروتئین موجود در شیر عامل مهمی در حفظ و افزایش توده عضلانی برای فعالیت‌های فیزیکی محسوب می‌شود.