آبرسانی با شیر بهتر است یا آب؟

آیا شیر عملکرد بهتری نسبت به آب دارد؟

ممکن است در تبلیغات یا بیلبوردهای محصولات لبنی دیده باشید که ادعا می‌کنند شیر بهتر از آب بدن را هیدراته می‌کند. در حالی که عده‌ای تحقیقات علمی این نظریه را تأیید کرده‌اند، اما شواهد موجود همچنان محدود هستند.

این ادعاها عمدتاً بر اساس مطالعات کوچکی شکل گرفته‌اند؛ مانند مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله "The American Journal of Clinical Nutrition" منتشر شد. در این تحقیق، پژوهشگران میزان خروج ادرار را پس از مصرف آب معمولی، شیر پرچرب، شیر کم‌چرب، نوشابه، قهوه، آب‌پرتقال و دیگر نوشیدنی‌ها بررسی کردند.

این مطالعه مفهوم «شاخص آبرسانی نوشیدنی» یا بی اچ آی (BHI) را معرفی کرد که جهت مقایسه کارایی نوشیدنی‌ها در حفظ وضعیت آبرسانی طراحی شده است. بر اساس این شاخص، شیر بهتر از آب معمولی تعادل مایعات بدن را حفظ می‌کند؛ این برای وجود مواد مغذی و الکترولیت‌های موجود در شیر مطرح شد.

با این وجود، نتایج تحقیقات هنوز محدود به شرایط خاصی است. کریستین گوستاشاو، متخصص تغذیه مرکز پزشکی دانشگاه راش، می‌گوید: آب همچنان گزینه برتر روزانه برای آبرسانی است.

گوستاشاو تأکید کرد: "اگرچه شیر را برای برخی افراد پیشنهاد می‌دهم، اما هنوز به این باور نرسیده‌ام که به‌طور کلی بهتر از آب در آبرسانی عمل کند."

نقش شیر در بازیابی عضلات

یک مطالعه که در سال ۲۰۱۶ با حمایت مالی «شورای ملی لبنیات ایرلند» انجام شد، نشان داد که شیر کم‌چرب می‌تواند مایعات ازدست‌رفته در ورزشکاران را بهتر از آب یا نوشیدنی‌های ورزشی بازگرداند. علاوه بر جبران مایعات، شیر در سنتز پروتئین عضلانی نیز مؤثر بوده و مواد مغذی ضروری را تأمین می‌کند.

امی رید، متخصص تغذیه و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی در آمریکا، بیان می‌کند: "هنگام ورزش، بدن مایعات و الکترولیت‌هایی نظیر پتاسیم و سدیم را از دست می‌دهد. شیر لبنی حاوی نسبت مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین برای بازسازی ذخایر گلیکوژن بدن است."

به همین دلیل، برخی افراد پس از ورزش‌های سنگین نوشیدنی‌هایی مانند شیر کاکائو ترجیح می‌دهند. البته رید تأکید دارد که برای آبرسانی روزمره، آب همچنان بهترین گزینه است.

چه زمانی شیر را انتخاب کنیم؟

اگرچه نیاز به مصرف روزانه مایعات معمولاً با هشت لیوان آب در ذهن افراد ثبت شده است، اما مقدار واقعی مورد نیاز هر کس به عواملی همچون سن، فعالیت‌های روزانه، وضعیت بارداری و شرایط آب و هوایی بستگی دارد.

گوستاشاو توضیح می‌دهد: "برخی افراد ممکن است شش لیوان آب روزانه نیاز داشته باشند، در حالی که برای افراد دیگر ممکن است نیاز به دوازده لیوان باشد. اما دست‌کم نیمی از این مقدار باید آب باشد و باقی از منابع دیگر مثل شیر و نوشیدنی‌های متناسب با نیازهای فرد دریافت شود."

مواد غذایی آبرسان، مایعات و نوشیدنی‌هایی نظیر شیر نیز در مصرف روزانه مایعات شمرده می‌شوند. با این حال، باید توجه داشت که شیر شامل «کالری» و «قند طبیعی» است.

گوستاشاو بیان می‌کند: "اگر فردی در کنترل کالری مصرفی خود حساس باشد، یک لیوان شیر کم‌چرب که جزو کم‌کالری‌ترین شیرهای موجود است، حدود ۹۰ کالری در هر فنجان دارد."

البته شیر می‌تواند بخشی مفید از رژیم غذایی سالم باشد. بر اساس دستورالعمل‌های تغذیه‌ای، بیشتر بزرگسالان باید روزانه سه فنجان لبنیات مصرف کنند تا مواد مغذی مهمی مانند کلسیم، ویتامین د و پروتئین را دریافت کنند.

راهکارهایی برای آبرسانی مداوم

شیر و آب هر دو گزینه‌های مؤثری برای حفظ مایعات بدن هستند. ولی مهم است که راهبرد مناسبی برای مصرف مایعات داشته باشیم.

برندون مک درموت، استاد دانشگاه آرکانزاس، تأکید می‌کند: "در طول روز باید مصرف مایعات را به‌صورت منظم داشته باشیم و نباید تمام آبرسانی بدن را به یک زمان خاص محدود کنیم."

به‌عبارت دیگر، نباید تمامی مایعات مورد نیاز در اول صبح مصرف شود. در عوض، بهتر است در طول روز چرخه‌ای از نوشیدن مایعات و دفع ادرار داشته باشیم.

همچنین توجه به وضعیت کلی بدن مهم است. علائمی مانند سردرد، خشکی پوست یا دهان، و ادرار تیره ممکن است «نشانه کمبود مایعات» باشد.

مک درموت اضافه می‌کند: "اگر ادرار شما تیره باشد، می‌توانید نوشیدنی مصرف کنید و اگر ادرارتان شفاف یا روشن باشد، نیازی به مصرف فوری مایعات نیست."

نتیجه‌گیری

با اینکه شیر در برخی شرایط، مانند پس از تمرین‌های شدید، موجب هیدراتاسیون بهتر از آب می‌شود، اما برای مصرف روزانه و تأمین مایعات بدن، آب همچنان گزینه اصلی است. اگر قصد دارید شیر را به رژیم روزانه خود اضافه کنید، به میزان کالری و قند آن نیز توجه داشته باشید.