گینر چیست؟ / دستور تهیه گینر خانگی + جدول کامل

    Optimum Nutrition Serious Mass:

        این گینر یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های افزایش وزن است که 1250 کالری در هر وعده دارد. ترکیب کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها به گونه‌ای است که انرژی کافی برای تمرینات سخت فراهم می‌آورد. علاوه بر این، میزان پروتئین 50 گرم است که به رشد عضلات کمک می‌کند.

        بیشتر مناسب افرادی است که نیاز به کالری بالا و حجم عضلانی زیاد دارند.

    BSN True Mass:

        این گینر با 700 کالری در هر وعده، کالری کمتری نسبت به Serious Mass دارد، اما هنوز به اندازه کافی برای افزایش وزن و ساخت عضلات موثر است. میزان پروتئین آن 46 گرم است و چربی آن 19 گرم می‌باشد که می‌تواند مناسب افرادی باشد که به دنبال افزایش وزن با کنترل بیشتر بر مصرف چربی هستند.

        این محصول برای افرادی که نیاز به افزایش وزن متوسط دارند و تمرینات بدنسازی انجام می‌دهند، مناسب است.

    Dymatize Super Mass Gainer:

        این گینر دارای 1280 کالری در هر وعده است و بیشترین میزان کالری را بین این سه محصول دارد. علاوه بر پروتئین بالا (52 گرم)، این محصول دارای کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است. به دلیل ترکیب بالای کالری و پروتئین، برای کسانی که تمرینات سنگین انجام می‌دهند و به کالری بالا نیاز دارند، مناسب است.

نتیجه‌گیری:

    اگر هدف شما افزایش وزن سریع و حجم عضلانی بالا است، گینرهایی مانند Optimum Nutrition Serious Mass و Dymatize Super Mass Gainer با کالری و پروتئین بالاتر مناسب‌تر هستند.

    برای افرادی که به دنبال کالری متوسط و کنترل بیشتر چربی هستند، BSN True Mass گزینه مناسبی است.

    انتخاب گینر مناسب به نیاز شما، سطح فعالیت بدنی و اهداف تغذیه‌ای شما بستگی دارد.

نحوه تهیه گینر خانگی

اگر قصد دارید گینر خانگی خود را تهیه کنید، می‌توانید با استفاده از مواد طبیعی و سالم، یک ترکیب متناسب با نیاز بدن خود درست کنید. گینر خانگی می‌تواند به شما کمک کند تا کالری اضافی و مواد مغذی مورد نیاز برای رشد عضلات و افزایش وزن را به راحتی به دست آورید. در اینجا نحوه درست کردن گینر خانگی با مواد ساده آورده شده است.

دستور تهیه گینر خانگی:

این دستور شامل مواد مغذی است که کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را تأمین می‌کند.

مواد لازم:

    شیر پرچرب یا شیر بادام: 1 لیوان (حدود 240 میلی‌لیتر)

    موز متوسط: 1 عدد (منبع عالی از کربوهیدرات‌های ساده و پتاسیم)

    کره بادام زمینی یا کره بادام: 2 قاشق غذاخوری (چربی‌های سالم و پروتئین)

    پروتئین وی (یا هر نوع پروتئین پودری دیگر): 1 پیمانه (حدود 20-25 گرم پروتئین)

    جو دوسر: 1/2 پیمانه (برای تأمین کربوهیدرات پیچیده)

    عسل یا شکر قهوه‌ای (اختیاری): 1 قاشق چایخوری (برای افزایش کالری و شیرینی)

    مغزها و دانه‌ها (اختیاری): مثل بادام، گردو، یا دانه چیا برای افزایش چربی‌های سالم و کالری اضافی

طرز تهیه:

    موز را پوست بگیرید و به قطعات کوچک تقسیم کنید.

    شیر را در مخلوط‌کن بریزید. اگر به شیر حساسیت دارید، می‌توانید از شیر بادام، شیر سویا یا هر شیر گیاهی دیگری استفاده کنید.

    پروتئین وی را به مخلوط‌کن اضافه کنید. اگر نمی‌خواهید از پروتئین پودر استفاده کنید، می‌توانید از منابع پروتئینی طبیعی مانند ماست یونانی استفاده کنید.

    موز و جو دوسر را اضافه کنید. جو دوسر علاوه بر تأمین انرژی از طریق کربوهیدرات، سرشار از فیبر است که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند.

    کره بادام زمینی یا کره بادام را برای افزایش چربی‌های سالم و کالری اضافه کنید.

    عسل یا شکر قهوه‌ای را اضافه کنید تا طعم شیرین‌تری به آن بدهید.

    در صورت تمایل، می‌توانید مغزها و دانه‌ها مانند گردو، بادام یا دانه چیا را نیز به مخلوط‌کن اضافه کنید تا چربی‌های سالم بیشتری به دست آورید.

    تمام مواد را مخلوط کنید تا یک مایع صاف و یکدست به دست آید.

    مخلوط گینر خانگی آماده است و می‌توانید آن را بلافاصله مصرف کنید.

محتوای تغذیه‌ای تقریبی (برای 1 وعده):

    کالری: حدود 600-700 کالری (بسته به نوع شیر و مقدار مغزها و دانه‌ها)

    پروتئین: حدود 25-30 گرم

    کربوهیدرات: حدود 80-90 گرم

    چربی: حدود 20-30 گرم

مزایای این گینر خانگی:

    کنترل مواد اولیه: شما می‌توانید دقیقاً مواد مورد نظر خود را انتخاب کنید و از کیفیت آن‌ها مطمئن باشید.

    بدون افزودنی‌های مصنوعی: در این گینر خانگی از هیچ ماده نگهدارنده یا رنگ‌دهنده مصنوعی استفاده نمی‌شود.

    سرشار از مواد مغذی: ترکیب موز، شیر، پروتئین، و کره بادام زمینی، گینری با پروتئین بالا، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم فراهم می‌کند.

    انعطاف‌پذیری: می‌توانید مواد را بر اساس نیاز خود تغییر دهید (برای مثال، استفاده از شیر گیاهی به جای شیر حیوانی یا اضافه کردن سبزیجات مختلف).

نکات:

    اگر به دنبال افزایش کالری بیشتر هستید، می‌توانید مقدار کره بادام زمینی یا مغزها را افزایش دهید.

    در صورت لزوم می‌توانید از آووکادو یا روغن نارگیل برای افزایش چربی‌های سالم استفاده کنید.

    اگر احساس می‌کنید که به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارید، می‌توانید مقدار جو دوسر را افزایش دهید یا به آن کشمش یا خرما اضافه کنید.

با استفاده از این گینر خانگی، می‌توانید به راحتی کالری اضافی مورد نیاز برای افزایش وزن و رشد عضلات را تامین کنید.

مقدار مصرف برای سنین مختلف در روز

مقدار مصرف گینر (یا هر مکمل افزایش وزن) به عوامل مختلفی مانند سن، سطح فعالیت بدنی، متابولیسم بدن، هدف فرد (افزایش حجم عضلانی، افزایش وزن یا حفظ وزن) و نیازهای تغذیه‌ای بستگی دارد. در اینجا به مقدار مصرف گینر در روز برای گروه‌های سنی مختلف اشاره می‌کنیم. این مقادیر به عنوان یک راهنمای کلی هستند و توصیه می‌شود که برای دریافت دقیق‌تر مشاوره از متخصص تغذیه یا پزشک خود داشته باشید.

1. سنین 18-25 (جوانان و نوجوانان بزرگسال)

    مقدار مصرف روزانه: 1-2 وعده گینر (معمولاً 1 پیمانه یا 1 لیوان در هر وعده)

    ملاحظات: در این سنین، بدن هنوز در حال رشد و توسعه است و نیاز به کالری و پروتئین بیشتر برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی دارد. اگر شما در حال تمرینات بدنسازی یا فعالیت‌های شدید ورزشی هستید، گینر می‌تواند به شما کمک کند تا انرژی مورد نیاز را تأمین کنید.

    مقدار پروتئین مورد نیاز: حدود 1.2 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن (بسته به شدت تمرینات)

2. سنین 26-35 (جوانان بالغ)

    مقدار مصرف روزانه: 1 وعده گینر یا 1.5 پیمانه (بسته به نیاز بدن و هدف)

    ملاحظات: در این دوره ممکن است متابولیسم بدن کمی کندتر شود و نیاز به کالری و پروتئین برای حفظ و افزایش حجم عضلانی بیشتر باشد. اگر هدف شما افزایش وزن یا ساخت عضلات است، گینر می‌تواند به عنوان یک مکمل موثر برای تأمین کالری اضافی باشد.

    مقدار پروتئین مورد نیاز: حدود 1.6 تا 2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

3. سنین 36-45 (میانسالی اولیه)

    مقدار مصرف روزانه: 1 وعده گینر (معمولاً 1 پیمانه)

    ملاحظات: با بالا رفتن سن، ممکن است برخی افراد دچار کاهش میزان اشتها شوند و نیاز به کالری و پروتئین بیشتری برای حفظ حجم عضلانی داشته باشند. اگر شما به دنبال حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش آن هستید، استفاده از گینر می‌تواند کمک‌کننده باشد. در این سن، کنترل میزان چربی و کربوهیدرات‌ها نیز مهم است.

    مقدار پروتئین مورد نیاز: حدود 1.4 تا 2.0 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

4. سنین 46-60 (میانسالی و سالمندی اولیه)

    مقدار مصرف روزانه: 1 وعده گینر یا کمتر (بسته به نیاز شخصی و مشاوره با پزشک)

    ملاحظات: در این دوره ممکن است متابولیسم بدن کندتر شده و بدن به سختی وزن می‌گیرد. همچنین ممکن است به دلیل کاهش اشتها و محدودیت‌های تغذیه‌ای، تأمین کالری اضافی از طریق گینر کمک‌کننده باشد. توجه به مصرف پروتئین برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از افت آن در این سنین مهم است.

    مقدار پروتئین مورد نیاز: حدود 1.2 تا 1.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

5. سنین 60 و بالاتر (سالمندی)

    مقدار مصرف روزانه: 1 وعده گینر (بسته به نیاز بدن)

    ملاحظات: در این سنین، حفظ توده عضلانی و پیشگیری از تحلیل عضلات بسیار مهم است. گینر می‌تواند به سالمندان کمک کند تا کالری و پروتئین کافی را دریافت کنند، به‌ویژه اگر مشکلات گوارشی یا کاهش اشتها داشته باشند. توجه به مصرف پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم برای تأمین انرژی ضروری است.

    مقدار پروتئین مورد نیاز: حدود 1.2 تا 1.5 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن

نکات مهم در مصرف گینر:

    نیاز به کالری و پروتئین: مقدار دقیق مصرف گینر باید به نیازهای فردی شما بستگی داشته باشد. اگر هدف شما افزایش وزن است، گینر می‌تواند به تأمین کالری اضافی کمک کند. در صورتی که به دنبال حفظ وزن یا افزایش حجم عضلانی هستید، باید مصرف گینر را با توجه به نیاز بدن تنظیم کنید.

    ترکیب با تمرینات ورزشی: مصرف گینر زمانی مؤثرتر خواهد بود که با تمرینات مقاومتی (بدنسازی) و برنامه غذایی مناسب همراه باشد.

    پیشنهاد برای هر سن: به طور کلی، مصرف گینر در سنین پایین‌تر (18-35 سال) ممکن است به افزایش حجم عضلانی و انرژی کمک کند، در حالی که در سنین بالاتر (45 سال به بالا) بیشتر به حفظ عضلات و انرژی مورد نیاز روزانه کمک خواهد کرد.

قبل از شروع مصرف گینر یا هر مکمل دیگری، مشاوره با متخصص تغذیه یا پزشک توصیه می‌شود تا از نیازهای تغذیه‌ای دقیق خود مطمئن شوید.