وقتی روزهای پاییزی کوتاه می شوند، بشقابمان را چطور بچینیم؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، هنوز کارهای روز تمام نشده که هوا تاریک می شود. خسته به خانه می رسیم، سر یخچال می رویم و هر چیزی که زودتر آماده شود می خوریم. گاهی شام دیر می شود و گاهی چند خوراکی کوچک جای آن را می گیرد. مسئله همیشه ندانستن اصول تغذیه نیست؛ بسیاری از ما در لحظه خستگی، فرصت و حوصله اجرای آنها را نداریم. برای پاییز، بشقاب بهتر باید پیش از گرسنگی شدید طراحی شود؛ با غذاهایی آشنا که تهیه آنها در زندگی واقعی امکان داشته باشد.

بشقاب را با چند جزء بسازیم

یک راه ساده، قرار دادن سبزیجات، منبع پروتئین و نان یا غلات در وعده اصلی است. می توان بخشی از ظرف را به سبزیجات اختصاص داد و بقیه را با اجزای دیگر کامل کرد. این تصویر، قانون یکسان برای همه نیست؛ نیاز کودک، سالمند، ورزشکار و فرد دارای بیماری متفاوت است. هدف این است که یک جزء، تمام بشقاب را اشغال نکند و تنوع از یاد نرود.

در سفره ایرانی، این ترکیب می تواند به شکل عدسی با نان و سبزیجات، خوراک لوبیا همراه سالاد یا مرغ با برنج و سبزیجات پخته باشد. برای استفاده از محصولات پاییز، کدو یا چغندر را به بخش سبزیجات اضافه کنید. قرار نیست غذای تازه و پرهزینه ای اختراع شود. تغییر در همراه های یک وعده معمولی، اغلب از تغییر کامل فهرست غذاها قابل اجرا تر است.

پروتئین را به وعده شام محدود نکنیم

تخم مرغ، حبوبات، لبنیات و دیگر منابع پروتئین می توانند در وعده های مختلف استفاده شوند. برای کسی که صبح فقط چای و شیرینی می خورد، اضافه کردن تخم مرغ یا ماست ساده یکی از انتخاب های ممکن است. فردی که حبوبات را ترجیح می دهد، می تواند عدسی یا خوراک لوبیا بخورد. انتخاب نهایی باید با ذائقه، دسترسی و شرایط سلامت هماهنگ باشد، نه فقط با تصویر یک صبحانه ایده آل.

اگر صبح اشتها ندارید، لازم نیست یک وعده سنگین را به خود تحمیل کنید. می توانید مقدار کمتر یا زمان مناسب تری انتخاب کنید و برای ادامه روز غذا همراه داشته باشید. مهم این است که برنامه به گرسنگی طولانی و خوردن ناگهانی حجم زیاد غذا ختم نشود. در افراد دارای دیابت یا داروهای مرتبط، زمان وعده ها باید با توصیه تیم درمان هماهنگ شود.

برای عصر، انتخاب آماده داشته باشیم

عصر پاییزی زمان مناسبی برای چای و گفت و گوست، اما ممکن است به خوردن بی توجه شیرینی تبدیل شود. قبل از شروع کار، یک میوه شسته شده، ماست ساده یا مقدار مشخصی مغز آماده کنید. این پیشنهاد، شیرینی را ممنوع نمی کند؛ فقط انتخاب دیگری کنار آن قرار می دهد. وقتی تنها خوراکی در دسترس بیسکویت باشد، تصمیم گیری هم عملا به همان گزینه محدود می شود.

ظرف بزرگ تنقلات را می توان به سهمی مشخص تبدیل کرد. به جای خوردن مستقیم از بسته، مقدار مورد نظر را در ظرف کوچکی بریزید و باقی را کنار بگذارید. این کار فرصتی می دهد که گرسنگی و سیر شدن را بهتر ببینید. هدف حساب کردن وسواس گونه هر لقمه نیست. توجه ساده به غذا می تواند از تبدیل شدن میان وعده به خوردن طولانی و بی برنامه جلوگیری کند.

شام را با خواب هماهنگ کنیم

خوردن شام بسیار سنگین نزدیک خواب برای بعضی افراد با ناراحتی گوارشی همراه می شود. راهنمای خواب موسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا بر پرهیز از وعده سنگین نزدیک زمان خواب و توجه به کافئین تاکید دارد. بنابراین شام پاییزی فقط به مواد داخل ظرف مربوط نیست؛ زمان، مقدار و عادت نوشیدن چای یا قهوه در ساعات پایانی روز هم اهمیت پیدا می کند.

یک سوپ دارای حبوبات یا مرغ می تواند شام مناسبی برای بعضی افراد باشد، اما سوپ خیلی رقیق همیشه انرژی کافی ندارد. اگر بعد از آن همچنان گرسنه هستید، اجزای وعده را کامل کنید. «سبک خوردن» نباید به کم خوردن مداوم تبدیل شود. نیاز هر فرد متفاوت است و غذایی که برای یک نفر کافی است، ممکن است برای دیگری فقط پیش غذا باشد.

خرید و آماده سازی، بخشی از راه حل است

برای چند روز آینده، دو غذای ساده انتخاب کنید، مواد لازم را بنویسید و میوه ها را برای مصرف آماده نگه دارید. غذاهای پخته را با رعایت اصول نگهداری، برای وعده های بعدی تقسیم کنید. این کار تعداد تصمیم های لحظه ای را کمتر می کند. بشقاب پاییزی موفق، بشقابی نیست که فقط در عکس زیبا باشد؛ غذایی است که در یک روز شلوغ هم بتوان آن را آماده کرد، با اشتها خورد و دوباره در برنامه جا داد.