روغن‌ های سالم برای آشپزی: انتخابی هوشمندانه

به گزارش رکنا، در سال‌های اخیر، انتخاب روغن مناسب برای پخت‌و‌پز به یکی از مشکلات اصلی آشپزهای خانگی و حرفه‌ای بدل شده است. متخصصان تغذیه تاکید دارند که تمام روغن‌ها، حتی آن‌هایی که به‌عنوان روغن «سالم» شناخته می‌شوند، برای تمامی روش‌های آشپزی مناسب نیستند. از روغن زیتون گرفته تا روغن نارگیل، کانولا و آفتابگردان، هر یک از این روغن‌ها ویژگی‌هایی دارند که می‌توانند علاوه بر تحت تاثیر قرار دادن سلامت قلب و مغز، طعم غذا را نیز تغییر دهند.

روغن زیتون

روغن زیتون به عنوان یکی از سالم‌ترین روغن‌ها در آشپزی شناخته می‌شود، اما کارشناسان تغذیه معتقدند این دیدگاه همیشه درست نیست. روب هابسون، متخصص تغذیه، می‌گوید روغن زیتون فوق بکر به دلیل داشتن چربی‌های تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای قلب، یک روغن مناسب است، اما تحمل دماهای بالا را ندارد.

این روغن نقطه دود نسبتاً پایینی در حدود ۱۶۰ تا ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد دارد و اگر دما از این محدوده بیشتر شود، روغن تجزیه شده و موادی زیان‌آور به نام «رادیکال‌های آزاد» تولید می‌کند که ممکن است به سلول‌ها آسیب برسانند و خطر بیماری‌های قلبی را افزایش دهند.

توصیه می‌شود از روغن زیتون فوق بکر برای تهیه سالاد، طعم‌دار کردن غذاهای پخته یا انواع دیپ‌ها استفاده کنید. با این حال، برای پخت‌و‌پزهایی که به حرارت بالا نیاز دارند، بهتر است از نوع تصفیه‌شده این روغن استفاده شود که نقطه دود آن به حدود ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد می‌رسد. البته این تغییر به بهای کاهش آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌های مفید تمام می‌شود.

روغن نارگیل

در سال‌های اخیر، روغن نارگیل به‌عنوان یکی از روغن‌های «سالم‌تر» معرفی شده است، اما اختلاف‌نظرهایی میان کارشناسان وجود دارد. بخش عمده روغن نارگیل از چربی اشباع تشکیل شده که مصرف بیش از حد آن می‌تواند باعث افزایش کلسترول خون شود.

ریانن لمبرت، متخصص تغذیه، هشدار می‌دهد که هر قاشق غذاخوری این روغن حاوی حدود ۱۳ گرم چربی اشباع است و حدود نیمی از مقدار توصیه‌شده روزانه را تشکیل می‌دهد. از سوی دیگر، برخی تحقیقات نشان می‌دهند اسید لوریک موجود در روغن نارگیل می‌تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد.

با این حال، شواهد کافی برای تایید فواید این روغن وجود ندارد. هابسون اشاره می‌کند که مصرف زیاد روغن نارگیل ممکن است تأثیرات منفی بر سلامت قلب داشته باشد و سطح کلسترول کلی بدن را افزایش دهد. این روغن برای پخت‌و‌پز غذاهای آسیایی، دسرها یا تفت‌دهی مناسب است، اما استفاده روزانه برای سرخ‌کردن توصیه نمی‌شود.

روغن کانولا

روغن کانولا یکی از گزینه‌های محبوب در میان روغن‌های آشپزی است و اغلب به‌عنوان جایگزینی برای روغن زیتون با هزینه کمتر شناخته می‌شود. این روغن در هر وعده تنها ۱٫۱ گرم چربی اشباع دارد.

کانولا غنی از چربی‌های تک‌غیراشباع و همچنین اسید آلفا لینولنیک (ALA)، نوعی اسید چرب امگا۳ است که نقش موثری در حفظ سلامت قلب و مغز دارد. هابسون توضیح می‌دهد که معمولاً رژیم‌های غذایی از کمبود امگا۳ رنج می‌برند و مصرف این روغن می‌تواند این کمبود را جبران کند.

نقطه دود این روغن نسبتاً بالا است و به ۲۲۰ درجه سانتی‌گراد می‌رسد، از این رو برای پخت، سرخ‌کردن و حتی شیرینی‌پزی گزینه‌ای مناسب به شمار می‌رود. برخلاف برخی شایعات، پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف متعادل امگا۶ موجود در کانولا با بیماری قلبی ارتباطی ندارد.

روغن بذر کتان

روغن بذر کتان یا بزرک به‌ دلیل دارا بودن چربی اشباع کم و غنی بودن از اسیدهای چرب امگا۳ به‌عنوان یکی از روغن‌های سالم شناخته می‌شود. با این حال، به شدت به گرما حساسیت دارد.

این روغن نقطه دود پایینی، حدود ۱۱۰ درجه سانتی‌گراد، دارد و بنابراین برای پخت‌و‌پز و سرخ‌کردن مناسب نیست. کارشناسان توصیه می‌کنند از این روغن تنها برای سالادها و غذاهای سرد استفاده شود تا خواص مغذی آن به بهترین شکل حفظ شود.

اگرچه روغن بذر کتان برای مصارف آشپزی گرم توصیه نمی‌شود، اما می‌تواند در رژیم‌های گیاه‌خواری مکمل خوبی برای تامین امگا۳ باشد.

روغن آفتابگردان

روغن آفتابگردان در سال‌های اخیر با انتقادهایی در شبکه‌های اجتماعی مواجه شده است. برخی معتقدند این روغن‌ها «مضر» هستند و مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند مشکلاتی همچون بیماری‌های مزمن و التهابات را به همراه داشته باشد.

روغن آفتابگردان به دلیل داشتن مقدار زیادی امگا۶ به شهرت نه‌چندان مطلوبی دست یافته است، زیرا افزایش مصرف امگا۶ در مقایسه با امگا۳ می‌تواند تعادل چربی‌های بدن را برهم بزند.

با این وجود، متخصصان تاکید می‌کنند مصرف متعادل این روغن بدون خطر است. روغن آفتابگردان با داشتن نقطه دود بالا، معادل ۲۳۲ درجه سانتی‌گراد، و تنها ۱٫۵ گرم چربی اشباع در هر وعده، گزینه‌ای مناسب برای سرخ‌کردن محسوب می‌شود. بنابراین استفاده محدود از این روغن در آشپزی مانعی ندارد.

راهنمای انتخاب روغن مناسب

برای انتخاب بهترین روغن در آشپزی، توجه به نوع غذا، دمای مورد نیاز و اولویت‌های سلامتی ضروری است. روغن‌هایی مانند کانولا یا زیتون تصفیه‌شده برای پخت‌و‌پزهای روزمره و دماهای بالا مناسب‌تر هستند، در حالی‌ که روغن زیتون فوق بکر یا بذر کتان برای غذاهای سرد و افزودنی‌ها پیشنهاد می‌شوند. روغن نارگیل نیز باید در حد اعتدال مصرف شود تا تعادل چربی‌های بدن حفظ شود.