برای تقویت استخوان‌ ها پیاده‌ روی کافی نیست؛ این تمرین‌ ها را جدی بگیرید

به گزارش رکنا، استخوان‌ها نیز مانند عضلات به تحریک و فشار مناسب نیاز دارند. زمانی که بدن در برابر نیروی مکانیکی قرار می‌گیرد، استخوان‌ها این فشار را دریافت می‌کنند و در پاسخ به آن می‌توانند خود را حفظ و تقویت کنند. به همین دلیل، در برنامه ورزشی برای سلامت استخوان‌ها معمولاً ترکیبی از فعالیت‌های تحمل‌کننده وزن، تمرین‌های مقاومتی و تمرین‌های تعادلی توصیه می‌شود.  قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، افراد باید با پزشک خود در مورد آن صحبت کنند، به خصوص اگر از مشکلات قلبی یا پوکی استخوان رنج می‌برند.

چرا پیاده‌روی به‌تنهایی کافی نیست؟

پیاده‌روی برای سلامت قلب، کنترل وزن، حفظ تحرک مفاصل و کاهش کم‌تحرکی بسیار مفید است و نوعی فعالیت تحمل‌کننده وزن محسوب می‌شود. با این حال، فشار واردشده به استخوان‌ها در پیاده‌روی معمولی ممکن است برای تحریک کافی استخوان در برخی افراد، به‌ویژه افراد مسن یا کسانی که تراکم استخوان پایینی دارند، کافی نباشد.

به همین دلیل، اضافه کردن تمرین‌هایی که عضلات را در برابر مقاومت قرار می‌دهند، می‌تواند محرک قوی‌تری برای استخوان‌ها ایجاد کند.

تمرین مقاومتی؛ یکی از بهترین انتخاب‌ها

تمرین با وزنه، کش‌های مقاومتی یا حتی وزن بدن می‌تواند به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک کند. حرکاتی مانند اسکوات، بالا رفتن از پله، لانج و برخی تمرین‌های قدرتی برای عضلات پا و لگن، فشار مکانیکی بیشتری نسبت به راه رفتن معمولی ایجاد می‌کنند.

البته نوع و شدت تمرین باید متناسب با سن، سطح آمادگی جسمانی و وضعیت استخوان‌ها باشد. افرادی که پوکی استخوان شدید دارند یا سابقه شکستگی دارند، نباید بدون نظر متخصص سراغ تمرین‌های سنگین بروند.

تمرین‌های تعادلی هم مهم هستند

سلامت استخوان تنها به افزایش تراکم استخوان محدود نمی‌شود. پیشگیری از زمین خوردن نیز اهمیت زیادی دارد، زیرا بسیاری از شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان پس از سقوط اتفاق می‌افتند.

تمرین‌هایی مانند ایستادن روی یک پا، تمرین‌های تعادلی و برخی حرکات کنترل‌شده یوگا یا تای‌چی می‌توانند به بهبود تعادل و کنترل بدن کمک کنند.

بالا رفتن از پله را فراموش نکنید

بالا رفتن از پله یکی از فعالیت‌هایی است که می‌تواند فشار بیشتری نسبت به راه رفتن روی سطح صاف ایجاد کند و هم‌زمان عضلات پا را نیز درگیر کند. البته اگر فرد دچار درد مفاصل، مشکلات تعادلی یا پوکی استخوان شدید باشد، بهتر است این فعالیت را با احتیاط و در صورت نیاز با نظر متخصص انجام دهد.

تغذیه هم در کنار ورزش اهمیت دارد

ورزش به‌تنهایی برای حفظ استخوان‌های سالم کافی نیست. بدن برای ساخت و حفظ بافت استخوانی به مواد مغذی مختلف نیاز دارد. کلسیم، ویتامین D، پروتئین و سایر ریزمغذی‌ها در سلامت استخوان نقش دارند.

منابع غذایی کلسیم شامل لبنیات، برخی سبزیجات برگ سبز، حبوبات و بعضی مواد غذایی غنی‌شده هستند. ویتامین D نیز برای جذب مناسب کلسیم اهمیت دارد و در صورت وجود کمبود، پزشک ممکن است مکمل تجویز کند.

از چه سنی باید به فکر استخوان‌ها باشیم؟

مراقبت از استخوان‌ها نباید به دوران سالمندی موکول شود. توده استخوانی در سال‌های جوانی ساخته می‌شود و پس از رسیدن به اوج تراکم استخوانی، با افزایش سن روند کاهش آن آغاز می‌شود. بنابراین فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب و حفظ وزن سالم از سال‌های جوانی می‌تواند به سلامت استخوان‌ها در سال‌های بعد کمک کند.

یک برنامه ساده‌تر برای شروع

برای فردی که از نظر پزشکی محدودیتی ندارد، می‌توان پیاده‌روی منظم را حفظ کرد و در کنار آن، چند جلسه تمرین قدرتی در هفته را به برنامه اضافه کرد. تمرین‌های تعادلی نیز می‌توانند در روزهای دیگر انجام شوند.

در واقع، بهترین رویکرد این است که به جای انتخاب میان پیاده‌روی و تمرین قدرتی، هر دو را در برنامه ورزشی قرار دهیم؛ پیاده‌روی برای تحرک و سلامت عمومی و تمرین مقاومتی و تحمل وزن برای وارد کردن محرک بیشتر به استخوان‌ها و عضلات.

نکته مهم: اگر فرد پوکی استخوان، شکستگی قبلی، درد شدید کمر یا مشکلات تعادلی دارد، برنامه ورزشی باید متناسب با شرایط او تنظیم شود و بهتر است پیش از شروع تمرین‌های شدید با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کند.

نتایج یک بررسی جدید از ۲۴ مطالعه روی بیش از ۱۲۰۰ بزرگسال سالم نشان می‌دهد ورزش‌های پرفشار و انفجاری مانند فوتبال و هندبال، بیش از فعالیت‌های سبک و متوسط می‌توانند فرایند تشکیل استخوان را تحریک کنند؛ در این مطالعه، این فعالیت‌ها با حدود ۴۵ درصد افزایش نشانگرهای تشکیل استخوان همراه بودند.

 محققان اخیراً گزارش دادند افرادی که در ورزش‌های با شدت بالا شرکت می‌کنند، به نظر می‌رسد بالاترین سطح رشد استخوان را دارند.

این ورزش‌ها، مانند فوتبال و هندبال، با حدود ۴۵ درصد افزایش سطح خون مواد مرتبط با تشکیل استخوان ارتباط داشتند.

از سوی دیگر، محققان مزایای کمتری از فعالیت‌های با شدت کمتر که تصور می‌شود رشد استخوان را تشویق می‌کنند، از جمله پیاده‌روی، ایروبیک پله‌ای و تمرینات قدرتی، یافتند.

«ویکتوریا بارنا»، دانشجوی دکترا در دانشگاه سملوایز در بوداپست مجارستان، گفت: «شگفت‌انگیزترین یافته این بود که تمرینات مقاومتی تأثیر قابل توجهی بر نشانگرهای متابولیسم استخوان نداشت، حتی اگر چندین دستورالعمل حرفه‌ای این نوع ورزش برای حفظ سلامت استخوان رعایت شود.»

بارنا در یک بیانیه خبری گفت: «به همین ترتیب، ورزش‌های استقامتی با شدت کم یا متوسط، مانند پیاده‌روی یا دویدن، هیچ اثر بلندمدت معناداری نشان ندادند.»

برای مطالعه جدید، محققان نتایج ۲۴ مطالعه قبلی شامل بیش از ۱۲۰۰ بزرگسال سالم را تجزیه و تحلیل کردند. این مطالعات به جای ردیابی تراکم استخوان، مواد شیمیایی منتقله از طریق خون را اندازه‌گیری کردند که نشان می‌دهد آیا بدن به طور فعال در حال ساخت استخوان جدید است یا خیر.

محققان گفتند که این نشانگرها می‌توانند اثرات ورزش را در عرض چند هفته منعکس کنند و بازخوردی بسیار زودتر از اندازه‌گیری تراکم استخوان ارائه دهند.

محققان گفتند نتایج نشان داد که مواد بیوشیمیایی تقویت‌کننده استخوان به طور مؤثرتری توسط فعالیت‌هایی که شامل حرکات انفجاری، تغییر جهت سریع و چرخش هستند، تحریک می‌شوند.

به گفته محققان، این بدان معنا نیست که پیاده‌روی یا ورزش با شدت کم بدون فواید سلامتی است، بلکه این فعالیت‌ها برای بهترین ارتقاء سلامت استخوان کافی نیستند.

بارنا گفت: «یافته‌های ما نشان می‌دهد که ورزش با شدت کم به تنهایی برای تحریک متابولیسم استخوان کافی نیست.»

او افزود: «ورزش با شدت بالا ممکن است باعث ایجاد تغییرات مفید اولیه در تشکیل استخوان شود و به طور بالقوه به کاهش سرعت از دست دادن استخوان و حمایت از پیری سالم کمک کند.»

محققان گفتند قبل از شروع هر رژیم ورزشی جدید، افراد باید با پزشک خود در مورد آن صحبت کنند، به خصوص اگر از مشکلات قلبی یا پوکی استخوان رنج می‌برند.