برای کاهش LDL چه بخوریم؟ نوع غذا مهم‌ تر است یا اندازه وعده؟

به گزارش رکنا، نوع چربی، میزان فیبر و کیفیت مواد غذایی نقش مهمی در سطح کلسترول خون دارند. کنترل حجم غذا نیز مهم است، اما بیشتر از طریق کمک به کنترل کالری و وزن عمل می‌کند.

آیا کم‌کردن حجم وعده غذایی LDL را پایین می‌آورد؟

وعده‌های کوچک‌تر به‌طور مستقیم LDL را کاهش نمی‌دهند. اما اگر باعث شوند کالری اضافی، چربی‌های اشباع، قند افزوده و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده کمتری دریافت کنید، می‌توانند به کنترل وزن و در نتیجه بهبود وضعیت چربی خون کمک کنند.

کنترل حجم غذا به‌خصوص در افرادی که اضافه‌وزن دارند اهمیت بیشتری دارد. برای این کار می‌توان غذای اضافی را بلافاصله پس از سرو کنار گذاشت، میان‌وعده‌ها را در ظرفی با مقدار مشخص ریخت و هنگام غذا خوردن در رستوران، حجم وعده را مدیریت کرد.

برای کاهش LDL چه بخوریم؟

اگر هدف اصلی کاهش LDL باشد، کیفیت رژیم غذایی و نوع چربی مصرفی اهمیت ویژه‌ای دارد.

مصرف زیاد چربی‌های اشباع می‌تواند LDL را افزایش دهد؛ به‌ویژه زمانی که این چربی‌ها جایگزین چربی‌های غیراشباع یا مواد غذایی سرشار از فیبر شوند.

منابع چربی‌های اشباع که بهتر است محدود شوند

• کره
• خامه و لبنیات پرچرب
• دنبه و گوشت‌های پرچرب
• برخی غذاهای سرخ‌شده و فرآوری‌شده
• روغن نارگیل و روغن پالم

در مقابل، روغن زیتون و دیگر روغن‌های گیاهی مایع، مغزها، دانه‌ها و آووکادو منابع چربی‌های غیراشباع هستند و جایگزین کردن آنها با چربی‌های اشباع می‌تواند به کاهش LDL کمک کند.

فیبر محلول؛ یکی از بهترین دوستان LDL

فیبر محلول در دستگاه گوارش می‌تواند به کلسترول متصل شده و جذب آن را کاهش دهد. بنابراین افزودن مواد غذایی سرشار از فیبر محلول به رژیم غذایی می‌تواند برای کنترل LDL مفید باشد.

جو دوسر، جو، عدس، لوبیا، نخود، برخی میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها از گزینه‌های مناسب هستند.

وزن چه تأثیری بر کلسترول دارد؟

وعده‌های غذایی بسیار بزرگ می‌توانند احتمال دریافت کالری اضافی و افزایش تدریجی وزن را بیشتر کنند. اضافه‌وزن، به‌خصوص چربی اضافی شکمی، با افزایش LDL و تری‌گلیسرید و کاهش HDL ارتباط دارد.

در افراد دارای اضافه‌وزن، کاهش وزن حتی در حد متوسط می‌تواند به بهبود وضعیت چربی خون کمک کند. فعالیت بدنی منظم نیز در کنترل وزن، کاهش تری‌گلیسرید و افزایش HDL نقش دارد.

کدام رژیم‌ها برای کاهش کلسترول مناسب‌ترند؟

رژیم‌های مدیترانه‌ای، DASH، گیاه‌محور، Portfolio و TLC از الگوهای غذایی مورد توجه برای کنترل کلسترول هستند. وجه مشترک بسیاری از آنها افزایش مصرف سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، غلات کامل، فیبر محلول و چربی‌های غیراشباع و کاهش چربی‌های اشباع و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده است.

مقایسه خوراکی‌ها برای کنترل LDL

بشقاب مناسب برای کاهش LDL

یک الگوی ساده برای چیدن بشقاب می‌تواند این‌گونه باشد:

• نصف بشقاب: سبزیجات و میوه‌های سرشار از فیبر مانند بروکلی، سبزیجات برگ‌سبز، فلفل، گوجه‌فرنگی و سیب
• یک‌چهارم بشقاب: پروتئین کم‌چرب مانند ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات یا توفو
• یک‌چهارم بشقاب: غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای، کینوا یا نان سبوس‌دار
• مقدار کمی چربی سالم: روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها یا آووکادو

برای طعم دادن به غذا نیز می‌توان به جای نمک و سس‌های پرچرب از سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، آب‌لیمو، سرکه و ماست ساده استفاده کرد.

چه چیزی بیشترین تأثیر را دارد؟

اندازه غذا مهم‌تر است یا نوع آن؟

هر دو مهم‌اند، اما برای کاهش LDL، نوع غذا و ترکیب چربی رژیم اهمیت ویژه‌ای دارد. کم‌کردن حجم یک وعده غذایی سرشار از کره، گوشت چرب و غذاهای فرآوری‌شده لزوماً به اندازه جایگزین کردن آنها با غذاهای پرفیبر و چربی‌های غیراشباع مفید نیست.

بنابراین به جای اینکه فقط کمتر غذا بخورید، بهتر است هوشمندانه‌تر غذا بخورید: فیبر بیشتر، چربی‌های سالم‌تر، غلات کامل و پروتئین‌های کم‌چرب و در مقابل، چربی اشباع، قند افزوده و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده کمتر.

اگر LDL یا تری‌گلیسرید بسیار بالا باشد، با وجود تغییر سبک زندگی کاهش پیدا نکند یا سابقه خانوادگی کلسترول بالا و بیماری قلبی زودرس وجود داشته باشد، مشورت با پزشک ضروری است؛ زیرا در برخی افراد اصلاح رژیم غذایی به‌تنهایی کافی نیست.