اگر شب‌ ها غلت می‌ زنید و خواب تان نمی‌ برد این 7 عادت ساده را امتحان کنید!

به گزارش رکنا، خواب خوب فقط به تعداد ساعت‌هایی که می‌خوابیم محدود نمی‌شود؛ کیفیت خواب نیز اهمیت زیادی دارد. ممکن است فردی ساعت‌های کافی در تخت باشد، اما به دلیل بیدار شدن‌های مکرر یا خواب بی‌کیفیت، صبح همچنان احساس خستگی کند.

ساعت خواب‌تان را منظم کنید

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهتر شدن خواب، داشتن زمان نسبتاً ثابتی برای خوابیدن و بیدار شدن است. این کار به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک می‌کند.

حتی در روزهای تعطیل هم بهتر است اختلاف زمان خواب و بیداری با روزهای معمول خیلی زیاد نباشد. تغییر مداوم برنامه خواب می‌تواند ریتم طبیعی بدن را به هم بزند.

اتاق خواب را برای خواب آماده کنید

محیط اتاق خواب نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. اتاقی خنک، تاریک و آرام معمولاً شرایط مناسب‌تری برای استراحت فراهم می‌کند.

پیش از خواب، نور محیط را کاهش دهید و تا حد امکان عوامل مزاحم مانند صدای زیاد یا نور مستقیم را برطرف کنید. تختخواب نیز بهتر است تا حد امکان برای خواب استفاده شود تا مغز آن را با زمان استراحت مرتبط بداند.

قبل از خواب کمی از صفحه‌نمایش فاصله بگیرید

تلفن همراه، تبلت و تلویزیون می‌توانند ذهن را تا لحظه خواب درگیر نگه دارند. علاوه بر محتوای تحریک‌کننده، نور صفحه‌نمایش نیز می‌تواند برای بعضی افراد خوابیدن را دشوارتر کند.

بهتر است در فاصله نزدیک به خواب، استفاده از وسایل الکترونیکی را کمتر کنید و به جای آن فعالیتی آرام مانند مطالعه سبک یا گوش دادن به موسیقی ملایم را امتحان کنید.

کافئین را دیر مصرف نکنید

قهوه، چای پررنگ، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های دیگر حاوی کافئین هستند. حساسیت افراد به کافئین متفاوت است، اما مصرف آن در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب بعضی افراد را مختل کند.

اگر متوجه شده‌اید بعد از مصرف قهوه یا چای عصرگاهی دیرتر به خواب می‌روید، بهتر است زمان مصرف آن را به ساعات ابتدایی‌تر روز منتقل کنید.

شام سنگین را به آخر شب موکول نکنید

خوابیدن بلافاصله بعد از یک وعده غذایی سنگین ممکن است باعث احساس پری، ناراحتی یا سوزش معده شود. بهتر است وعده شام را طوری تنظیم کنید که فاصله مناسبی با زمان خواب داشته باشد.

در طول روز فعال باشید

فعالیت بدنی منظم یکی از عادت‌هایی است که می‌تواند به داشتن خواب بهتر کمک کند. پیاده‌روی، ورزش یا فعالیت بدنی متناسب با شرایط فردی می‌تواند به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک کند.

با این حال، ورزش شدید درست پیش از خواب برای بعضی افراد ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد؛ بنابراین بهتر است زمان ورزش را طوری انتخاب کنید که بدن فرصت آرام شدن داشته باشد.

صبح‌ها نور طبیعی دریافت کنید

قرار گرفتن در معرض نور طبیعی، به‌خصوص در ابتدای روز، می‌تواند به تنظیم ساعت زیستی بدن کمک کند. اگر امکانش را دارید، صبح‌ها کمی در فضای باز قدم بزنید یا زمانی را در معرض نور روز بگذرانید.

ذهن‌تان را قبل از خواب آرام کنید

گاهی مشکل اصلی خواب، بدن نیست؛ ذهنی است که هنوز درگیر اتفاقات روز، نگرانی‌ها و کارهای فرداست.

چند دقیقه تنفس آرام، مطالعه، نوشتن کارهای فردا روی کاغذ یا انجام یک فعالیت آرامش‌بخش می‌تواند به بعضی افراد کمک کند تا راحت‌تر از فضای روزمره فاصله بگیرند.

چه زمانی باید مشکل خواب را جدی گرفت؟

اگر با وجود رعایت عادت‌های مناسب، بی‌خوابی یا خواب بی‌کیفیت برای مدت طولانی ادامه پیدا کرد، بهتر است آن را نادیده نگیرید.

همچنین خرخر شدید، قطع یا توقف تنفس هنگام خواب، بیدار شدن‌های مکرر، احساس خفگی در خواب یا خواب‌آلودگی شدید در طول روز می‌تواند نشانه مشکلی باشد که نیاز به بررسی پزشکی دارد.

در چنین شرایطی بهتر است برای پیدا کردن علت و انتخاب درمان مناسب با پزشک مشورت کنید.

در نهایت

برای بهتر خوابیدن همیشه لازم نیست تغییرات بزرگی ایجاد کنید. منظم‌تر کردن ساعت خواب، کاهش نور و استفاده از صفحه‌نمایش پیش از خواب، توجه به مصرف کافئین، فعالیت بدنی و دریافت نور طبیعی صبحگاهی، مجموعه‌ای از عادت‌های ساده‌اند که می‌توانند به داشتن خواب سالم‌تر کمک کنند.

گاهی یک خواب خوب، از تغییر چند عادت کوچک در طول روز شروع می‌شود.