بهترین مهارت برای کنترل استرس چیست؟

به گزارش رکنا، انسان به عنوان یک موجود اجتماعی در طول تاریخ در گروه‌ها تکامل یافته و تمدن‌ها را به شکل خانواده‌های وسیع بشری ساخته است. همه ما در اساس نیازمند ارتباط با دیگران هستیم. با این حال، گاهی اوقات به‌ویژه در شرایط استرس، آرزو می‌کنیم که دیگران برای مدتی از اطرافمان دور شوند و فقط ما و سکوت جهان باقی بمانیم.

هرچند این احساس در ابتدا ممکن است عجیب به نظر برسد، اما در حقیقت، این تمایل از نیاز روان‌شناختی عمیق ما به خلوت و تنهایی نشأت می‌گیرد.

اهمیت خلوت و نیاز به تنهایی

روانشناسان توصیه می‌کنند زمانی را برای تنها بودن اختصاص دهیم تا ذهن و روان ما برای بازیابی انرژی و استراحت فرصتی داشته باشد.

تنهایی سالم: مفهومی که باید بدانیم

پژوهشگران به این نیاز طبیعی بشر به تنها ماندن، اصطلاحی علمی داده‌اند: "A loneliness" (تنهایی‌طلبی). این حالت بر احساسات منفی‌ای که در نتیجه نداشتن وقت کافی برای خود ایجاد می‌شود، تمرکز دارد.

در حالی که تنهایی اجباری برای سلامت روان مضر است، تنهایی انتخابی به ما کمک می‌کند تا از نظر هیجانی به تعادل برسیم و حال بهتری را تجربه کنیم.

به گفته دکتر تویی-وی نگوین، استاد روانشناسی دانشگاه دورهام: «مطالعات نشان می‌دهد که زمان تنهایی به تنظیم هیجانات کمک شایانی می‌کند.»

این حالت ما را در مسیری قرار می‌دهد که استرسی که تجربه کرده‌ایم کاهش یابد و روان ما فرصتی برای بهبودی بیابد.

تأثیرات فیزیولوژیکی تنهایی انتخابی

مطالعات نشان داده‌اند حتی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه وقت گذراندن به تنهایی می‌تواند نقش موثری در کاهش استرس داشته باشد. در یکی از پژوهش‌ها، افراد ابتدا تحت استرس قرار گرفته و سپس به اتاقی برده شدند که در آن تنها بودند. نتایج نشان داد در مدت کوتاهی، احساسات منفی و سطح استرس آنان کاهش چشمگیری پیدا کرد.

نکته قابل توجه این است که این شرایط آرام‌بخش زمانی که افراد همراه دیگران بودند، مشاهده نمی‌شد. به طور مشخص، تنهایی فضایی متفاوت برای استراحت ذهن ایجاد می‌کند.

اثرات این فرآیند بر سیستم عصبی:

تنهایی انتخابی موجب کاهش سطح هورمون استرس یا کورتیزول می‌شود. همچنین سیستم عصبی پاراسمپاتیک فعال شده و باعث کاهش ضربان قلب، فشار خون و بهبود عملکرد گوارشی می‌شود.

تنهایی: منبعی برای خلاقیت و خودشفقتی

مزایای تنهایی صرفاً به آرامش ذهن محدود نمی‌شود. مطالعات در دوران همه‌گیری کووید-۱۹ نشان داده‌اند که زمان‌ گذراندن به تنهایی می‌تواند باعث بروز خلاقیت بیشتر شود.

در این شرایط، مغز وارد حالت شبکه پیش‌فرض (Default Mode Network) می‌شود که مرتبط با تفکر خلاق، یافتن راه‌حل‌های نوآورانه و دریافت‌های به طور ناگهانی است.

سایر مزایای روان‌شناختی:

افزایش شفقت به خود و کاهش انتقاد از خود

تقویت مقاومت در برابر استرس

بهبود خودآگاهی و درک بهتر از احساسات شخصی

ایجاد توانایی تصمیم‌گیری مستقل

هنر مدیریت تنهایی به شکلی سازنده

برای بهره‌مندی از مزایای تنهایی، برنامه‌ریزی آگاهانه و هدفمند بسیار اهمیت دارد.

دکتر نگوین می‌گوید: «اگر اوقات تنهایی بدون ساختار باشد، ممکن است افراد نتوانند از آن بهره کافی ببرند.» بنابراین، توصیه می‌شود برای این لحظات برنامه‌ریزی کنید.

فعالیت‌های پیشنهادی برای یک تنهایی موثر:

انجام کارهای دستی و ساخت اشیا (مانند فعالیت‌های شخصی دکتر نگوین)

خواندن کتاب‌هایی به غیر از منابع درسی

باغبانی و مراقبت از گیاهان

حل پازل و بازی‌های فکری

نقاشی و طراحی

هشدار: شناخت مرز تنهایی سالم و انزوا

تفکیک بین تنهایی انتخابی و انزوای اجباری بسیار مهم است.

تنهایی زمانی مثبت است که:

به خواست شخصی باشد

زمان معقولی به آن اختصاص داده شود

بعد از آن به زندگی اجتماعی بازگردید

احساس مثبتی ایجاد کند

در مقابل، انزوای اجباری می‌تواند عواقب شدیدی مانند آسیب به سلامت روان و حتی افزایش خطر بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را به همراه داشته باشد.

گنجاندن تنهایی مفید در برنامه روزانه

۱. ایجاد عادات کوچک:

روزانه ۱۵ دقیقه پیاده‌روی تنهایی

نوشیدن یک فنجان چای در فضایی آرام

گوش دادن به موسیقی بدون مشغول شدن به کاری دیگر

۲. مدیریت محیط:

دکتر نگوین توصیه می‌کند: «اگر دائماً در محیطی پراسترس هستید، ممکن است در لحظات تنهایی نیز نتوانید کاملاً از استرس جدا شوید. برای همین ایجاد فضایی جدید ارزشمند است.»

۳. کاهش استفاده از دستگاه‌های دیجیتال:

تلفن همراه می‌تواند مزاحم فرایند فکری سودمند در لحظات تنهایی شما باشد. طراحی این دستگاه‌ها به گونه‌ای است که شما را به انجام چند فعالیت همزمان سوق می‌دهند.

در پایان: بازنگری در رابطه با خودمان

در فرهنگی که معیار ارزش افراد بر اساس تعداد ارتباطات اجتماعی سنجیده می‌شود، پذیرفتن اینکه گاهی تنهایی بهترین انتخاب برای ذهن و روان ما است، نیاز به شجاعت دارد.

تنهایی انتخابی نه نشانه ضداجتماعی بودن، بلکه مهارتی برای حمایت از روان است.

همان‌طور که بدن پس از تمرین بدنی نیاز به استراحت دارد، ذهن ما نیز پس از تعاملات اجتماعی به زمان‌هایی برای بازیابی نیاز دارد.

امروزه شاید یکی از هوشمندانه‌ترین راه‌های مراقبت از خود، یادگیری هنر تنهایی باشد.