راهکارهای طلایی برای افزایش تمرکز در شرایط جنگ و بحران

به گزارش رکنا، دکتر علی‌اصغر هنرمند طی یادداشتی در هم‌میهن بیان کرد: شرایط جنگ و بحران باعث کاهش چشمگیر تمرکز در بسیاری از افراد می‌شود. ترس، اضطراب، و اطلاعات ضدونقیضی که مرتباً به ما می‌رسد، ذهن را به شدت درگیر می‌کند.

این مسائل توانایی تصمیم‌گیری و مدیریت امور روزانه را مختل می‌کنند. با این حال، استفاده از روش‌های علمی به تقویت توانایی تمرکز و مدیریت شرایط کمک می‌کند.

چرا در بحران تمرکز از بین می‌رود؟

• افزایش ترشح هورمون‌های استرس نظیر کورتیزول و آدرنالین باعث ایجاد واکنش فرار یا جنگ می‌شود.
• تحریک زیاد سیستم عصبی، توانایی پردازش اطلاعات را کاهش می‌دهد.
• اختلال در خواب و تغذیه مناسب، عملکرد ذهن را دچار مشکل می‌کند.
• اخبار ناگهانی و پراکنده نیز قدرت تمرکز را تضعیف می‌کنند.

راه‌های افزایش تمرکز در شرایط بحران

۱. تنفس عمیق و کنترل‌شده

این روش که به "تنفس جعبه‌ای" معروف است، بسیار مؤثر بوده و حتی به نیروهای نظامی در کشورهای مختلف آموزش داده می‌شود.

روش انجام:

• در ذهن خود یک مربع تجسم کنید و به ترتیب روی هر ضلع آن تمرکز کنید:
• ۴ ثانیه دم (ضلع بالایی)
• ۴ ثانیه نگه داشتن نفس (ضلع کناری)
• ۴ ثانیه بازدم (ضلع پایینی)
• ۴ ثانیه مکث پیش از دم بعدی (ضلع کناری)

این فرآیند را برای مدت ۲ تا ۵ دقیقه تکرار کنید تا به آرامش و تمرکز بیشتری برسید.

۲. محدود کردن دریافت اطلاعات

• اخبار خواندن را به ساعات مشخصی محدود کنید؛ مثلاً صبح و عصر.
• از چک کردن اخبار هنگام خواب یا بیدار شدن اجتناب کنید.

۳. تمرین زمینی‌سازی یا Grounding Techniques

برای بازگشت ذهن به لحظه حال، روش‌های ساده‌ای وجود دارد از جمله تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱:

• ۵ چیز برای دیدن: به اطراف نگاه کنید و ۵ موردی که می‌بینید را شناسایی کنید.
• ۴ چیز برای لمس کردن: چیزهایی که لمس می‌کنید را پیدا کنید.
• ۳ چیز برای شنیدن: صداهایی که می‌شنوید را نام ببرید.
• ۲ چیز برای بو کردن: بوی اطراف خود را حس کنید.
• ۱ چیز برای چشیدن: طعم چیزی که حس می‌کنید را نام ببرید.

۴. تقسیم اهداف به مراحل کوچک

• در بحران، فکر کردن به آینده دور باعث اضطراب می‌شود. به وظایف ساده‌تر تمرکز کنید.
• انجام موفق یک کار کوچک مانند نوشیدن آب یا نوشتن یک جمله به شما حس قدرت می‌دهد.

۵. ایجاد روتین مشخص

• برنامه‌ای ساده و مشخص مانند زمان خواب و بیداری تهیه کنید.
• ثبات در برنامه‌ها، استرس را کاهش می‌دهد و تمرکز را افزایش می‌دهد.

۶. مراقبت از جسم و بدن

• خواب کافی: حداقل۶ تا ۷ ساعت در شبانه‌روز.
• مصرف آب کافی: کمبود آب، تمرکز را مختل می‌کند.
• تغذیه سالم: غذاهای مناسب، بدون قند و کافئین زیاد.
• ورزش سبک: تمریناتی مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی.

۷. نوشتن افکار

نوشتن افکار به شما کمک می‌کند از بار ذهنی خلاص شوید و دوباره تمرکز خود را پیدا کنید.

۸. مدیتیشن

مدیتیشن حتی برای مدت کوتاه ۲ تا ۵ دقیقه می‌تواند ذهن را آرام کرده و تمرکز را افزایش دهد.

جمع‌بندی

تمرکز در شرایط دشوار یک مهارت است که با تمرین و استفاده از روش‌هایی مانند مراقبت از بدن و ذهن و بهره‌گیری از تکنیک‌های روان‌شناختی، قابل تقویت است.

اگرچه معمولاً کنترل شرایط بیرونی دشوار است، اما مدیریت درونی می‌تواند به شکل قابل توجهی آرامش و توانایی شما در مقابله با بحران‌ها را افزایش دهد.