سیب قرمز بخوریم یا زرد؟ / تفاوت ۵ نوع سیب در ترکیبات مفید برای مغز

به گزارش گروه روانشناسی رکنا،  از کوئرستین و کاتچین گرفته تا اسید کلروژنیک و پروسیانیدین ها، سیب مجموعه ای از ترکیبات گیاهی دارد که به دلیل نقش احتمالی آنها در فرایندهای اکسیداتیو، التهاب و متابولیسم مورد مطالعه قرار گرفته اند. مقدار این ترکیبات بین ارقام مختلف سیب تفاوت دارد و معمولا پوست از گوشت سیب غنی تر است. اما یک سوال جذاب تر وجود دارد: آیا می توان گفت یک نوع سیب برای مغز بهتر از بقیه است؟ پاسخ فعلی علم هنوز چنین رتبه بندی قطعی را تایید نمی کند.

 سیب قرمز؛ پوست پررنگ، پلی فنول بیشتر

در بسیاری از ارقام قرمز، پوست سیب منبع مهمی از فلاونوئیدها و ترکیبات فنولی است. در سیب های قرمز همچنین آنتوسیانین ها وجود دارند که در ایجاد رنگ قرمز نقش دارند. در بررسی های مختلف، ارقام قرمز تیره مانند Red Delicious در گروه سیب هایی قرار گرفته اند که مقدار بالایی از ترکیبات فنولی دارند. البته مقدار دقیق این ترکیبات میان نمونه ها می تواند بسیار متفاوت باشد.

پس اگر هدف دریافت بیشتر پلی فنول ها باشد، خوردن سیب با پوست، در صورت شست و شوی مناسب، اهمیت بیشتری از انتخاب صرفا رنگ قرمز دارد. اما این موضوع به معنی اثبات اثر بیشتر Red Delicious بر حافظه یا پیشگیری از بیماری های مغزی نیست.

سیب سبز؛ ترش تر اما نه لزوما کم ارزش تر

Granny Smith یکی از شناخته شده ترین سیب های سبز است. ترشی بیشتر آن با ترکیباتی مانند اسید مالیک ارتباط دارد و از نظر پلی فنول نیز سیب سبز را نمی توان صرفا به دلیل رنگ آن، ضعیف تر دانست. حتی در یک بررسی آزمایشگاهی روی چند رقم سیب، Granny Smith از نظر ظرفیت آنتی اکسیدانی نتایج بالایی نشان داد. با این حال، این نوع مطالعات به تنهایی نمی توانند بگویند خوردن Granny Smith در انسان عملکرد مغز را بهتر می کند. بنابراین جمله سیب قرمز برای مغز بهتر است یا سیب سبز، فعلا پاسخ علمی ساده ای ندارد.

 سیب زرد؛ طلایی اما متفاوت

Golden Delicious از ارقام بسیار شناخته شده سیب زرد است. سیب های زرد هم پلی فنول دارند، اما ترکیب و مقدار این مواد با سیب های قرمز و سبز متفاوت است. در مطالعات مقایسه ای، برخی ارقام زرد در مجموع ظرفیت آنتی اکسیدانی پایین تری نسبت به بعضی ارقام سبز و قرمز نشان داده اند. اما این موضوع به معنی بی ارزش بودن سیب زرد نیست؛ زیرا ارزش غذایی یک میوه فقط با ظرفیت آنتی اکسیدانی آزمایشگاهی تعیین نمی شود.

فوجی؛ یک سیب جالب برای بررسی پلی فنول ها

Fuji نیز از ارقامی است که در پژوهش های مقایسه ای مورد توجه قرار گرفته است. در یک بررسی قدیمی تر روی چند رقم سیب، Fuji بالاترین مقدار کلی ترکیبات فنولی و فلاونوئیدی را در میان ارقام بررسی شده داشت. اما باید یک نکته مهم را در نظر گرفت:نتیجه یک مطالعه روی چند رقم در یک منطقه، به معنی آن نیست که هر سیب Fuji در هر نقطه از دنیا همین مقدار پلی فنول دارد.

شرایط کشت، رسیدگی، نگهداری و روش اندازه گیری می توانند نتایج را تغییر دهند.

 Pink Lady و ترکیبات فنولی

Pink Lady نیز از ارقامی است که به دلیل داشتن ترکیباتی مانند کاتچین و اسید کلروژنیک مورد بررسی قرار گرفته است.اسید کلروژنیک و سایر پلی فنول های سیب به دلیل فعالیت زیستی احتمالی آنها در پژوهش های تغذیه ای مورد توجه هستند.اما باز هم باید میان وجود یک ترکیب در غذا و اثبات یک اثر درمانی تفاوت گذاشت.وجود پلی فنول به این معنی نیست که خوردن همان سیب می تواند افسردگی، اضطراب یا اختلال شناختی را درمان کند.

پوست سیب یا گوشت سیب؟

بخش قابل توجهی از فلاونول هایی مانند گلیکوزیدهای کوئرستین و برخی ترکیبات فنولی در پوست متمرکز هستند. در مقابل، برخی ترکیبات مانند اسید کلروژنیک مقدار قابل توجهی در گوشت سیب نیز دارند.به همین دلیل اگر سیب را با پوست و پس از شست و شوی مناسب مصرف کنیم، طیف متنوع تری از ترکیبات گیاهی را دریافت می کنیم.البته در صورت نگرانی درباره باقی مانده سموم یا شرایط نامطمئن نگهداری، شست و شوی دقیق اهمیت دارد و مصرف پوست برای همه افراد الزام نیست.

 سیب و میکروبیوم؛ داستان فقط مغز نیست

یکی از جذاب ترین مسیرهای پژوهشی درباره سیب، ارتباط آن با میکروبیوم روده است.سیب هم فیبر دارد و هم پلی فنول. بخشی از این ترکیبات در دستگاه گوارش توسط میکروارگانیسم های روده متابولیزه می شوند.در یک مطالعه انسانی، مصرف روزانه دو سیب کامل به مدت هشت هفته تغییراتی در متابولیت های مرتبط با فعالیت میکروبیوم ایجاد کرد. پژوهشگران همچنین افزایش برخی متابولیت های حاصل از فعالیت میکروبی را مشاهده کردند.

مطالعه دیگری نیز تفاوت هایی در ترکیب میکروبیوتای روده پس از مصرف یک سیب قرمز غنی از پلی فنول در مقایسه با کنترل مشاهده کرد، هرچند این تغییرات ظریف بودند و نباید از آنها نتیجه درمانی گرفت.

این یافته ها برای بحث مغز مهم هستند، چون محور روده مغز یکی از مسیرهای مورد مطالعه در ارتباط میان تغذیه، میکروبیوم و عملکرد عصبی است.اما هنوز فاصله زیادی میان این یافته ها و جمله ای مانند سیب افسردگی را درمان می کند وجود دارد.

کدام سیب را انتخاب کنیم؟

اگر بخواهیم بر اساس شواهد تغذیه ای موجود انتخاب کنیم، بهتر است به جای ساختن یک رتبه بندی قطعی، چند اصل را در نظر بگیریم.

سیب قرمز تیره می تواند منبع خوبی از پلی فنول ها و آنتوسیانین ها باشد.

سیب سبز مانند Granny Smith نیز می تواند مقدار قابل توجهی ترکیبات فنولی داشته باشد.

Fuji در برخی مطالعات مقدار بالایی از پلی فنول ها نشان داده است.

سیب زرد مانند Golden Delicious نیز همچنان یک میوه مغذی است و نباید صرفا به دلیل ظرفیت آنتی اکسیدانی متفاوت، کم ارزش تلقی شود.

و مهم تر از همه، تنوع غذایی احتمالا از وسواس روی انتخاب یک رقم خاص مهم تر است.

 نگاه روانشناختی

وقتی درباره غذا و مغز صحبت می کنیم، ذهن ما خیلی سریع دنبال یک غذای قهرمان می گردد؛ غذایی که قرار باشد حافظه را بهتر کند، اضطراب را پایین بیاورد یا از افسردگی جلوگیری کند. اما مغز با یک ماده غذایی منفرد کار نمی کند.

سیب می تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم باشد و فیبر و پلی فنول های متنوعی در اختیار بدن قرار دهد. این موضوع ارزش تغذیه ای آن را بالا می برد، اما آن را به داروی روانپزشکی تبدیل نمی کند.

در واقع شاید پیام علمی مهمتر این باشد که به جای پرسیدن کدام سیب معجزه می کند، بپرسیم: چطور می توانیم در طول هفته انواع مختلف میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و منابع پروتئین را در رژیم غذایی خود قرار دهیم؟

سیب برای مغز جذاب است، اما نه به دلیل یک اثر جادویی. انواع سیب از نظر مقدار و نوع پلی فنول ها با یکدیگر تفاوت دارند و پوست معمولا بخش غنی تری از بسیاری از فلاونوئیدهاست. برخی ارقام قرمز، سبز و حتی زرد در مطالعات مختلف ویژگی های متفاوتی نشان داده اند. با این حال، هنوز شواهد کافی نداریم که بگوییم یک رقم خاص قطعا برای حافظه یا سلامت روان بهتر از همه ارقام دیگر است. برای یک انتخاب ساده و علمی: سیب متنوع، ترجیحا کامل و با پوست پس از شست و شوی مناسب، می تواند بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و مناسب برای سلامت عمومی باشد.