۱۶ راه ساده برای کاهش استرس زنان؛ آیا روش های ضد استرس واقعاً برای زنان فرق دارد؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا،  پژوهش ها نشان می دهند که جنسیت می تواند با تفاوت هایی در پاسخ های زیستی و روانی به استرس همراه باشد، اما تجربه استرس به عوامل زیادی مثل حمایت اجتماعی، شخصیت، شغل، شرایط اقتصادی و تجربه های زندگی هم بستگی دارد. در نظرسنجی ملی APA در سال ۲۰۲۳، زنان به طور میانگین استرس بیشتری از مردان گزارش کردند؛ ۵.۳ در برابر ۴.۸ از ۱۰. زنان همچنین بیشتر از مردان گفتند که به حمایت عاطفی بیشتری نیاز داشته اند. پس سؤال بهتر این نیست که بهترین راه کاهش استرس برای زنان چیست؟ بلکه این است: کدام راهکار با نوع استرس و سبک زندگی من سازگارتر است؟

جدول تفاوت استرس در زنان و مردان

             موضوع                                              آنچه درباره زنان دیده شده                                       نکته مهم درباره مردان

۱. بیشتر حرکت کن

لازم نیست از فردا ورزش سنگین شروع کنید. پیاده روی، دوچرخه سواری یا فعالیت هوازی منظم می تواند نقطه شروع خوبی باشد. منبع اصلی این مطلب نیز فعالیت بدنی را یکی از ۱۶ روش کاهش استرس معرفی می کند.

۲. غذای متعادل بخور

وقتی استرس داریم، غذاهای بسیار شیرین و فوق فرآوری شده ممکن است انتخاب ساده تری باشند. اما یک الگوی غذایی متعادل می تواند انتخاب مناسب تری برای سلامت کلی باشد.

۳. زمان صفحه نمایش را کمتر کن

اگر گوشی قرار است هر چند دقیقه یک بار شما را وارد خبر، پیام و شبکه اجتماعی کند، مغز فرصت کمتری برای فاصله گرفتن از محرک ها پیدا می کند.

۴. برای خودت زمان بگذار

خود مراقبتی الزاماً به معنای خرید یا برنامه لوکس نیست. حتی چند دقیقه سکوت، حمام آرام، مطالعه یا استراحت بدون احساس گناه می تواند بخشی از آن باشد.

۵. افکارت را بنویس

نوشتن احساسات و افکار می تواند راهی برای مرتب کردن ذهن باشد. یک فراتحلیل از ۳۱ مطالعه نشان داد نوشتن بیانی اثر کوچک اما معناداری بر کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی داشته است.

۶. کافئین را بررسی کن

اگر بعد از قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار احساس تپش قلب، بی قراری یا اضطراب بیشتری دارید، مقدار مصرفتان را بررسی کنید. واکنش افراد به کافئین یکسان نیست.

۷. با افراد امن وقت بگذران

ارتباط اجتماعی می تواند بخشی از مدیریت استرس باشد. اما مجبور نیستید برای آرام شدن با افراد زیادی معاشرت کنید؛ گاهی یک رابطه امن و قابل اعتماد کافی است.

۸. مرز بگذار

همیشه در دسترس بودن، جواب دادن فوری و پذیرفتن همه درخواست ها می تواند فشار روانی را بیشتر کند. گاهی یک «الان نمی توانم» از چند ساعت استرس بعدی جلوگیری می کند.

۹. کارها را عقب نینداز

به تعویق انداختن کارها معمولاً مشکل را حذف نمی کند؛ فقط آن را به آینده منتقل می کند. کار بزرگ را به چند مرحله کوچک تقسیم کنید.

۱۰. یوگا را امتحان کن

مرور نظام مند و فراتحلیل سال ۲۰۲۴ روی ۱۳ کارآزمایی و بیش از هزار نفر، شواهدی از کاهش کوتاه مدت استرس با یوگا پیدا کرد، هرچند کیفیت بخشی از شواهد پایین ارزیابی شد.

۱۱. ذهن آگاهی را تمرین کن

چند دقیقه توجه به تنفس، بدن و اتفاقی که همین حالا در حال رخ دادن است، می تواند تمرینی برای فاصله گرفتن از چرخه افکار باشد.

۱۲. تماس و آغوش را دست کم نگیر

برای افرادی که با آن احساس امنیت می کنند، تماس فیزیکی با فرد نزدیک می تواند بخشی از تجربه آرامش باشد. اما این روش برای همه مناسب یا خوشایند نیست.

۱۳. بیرون برو

حتی یک قدم زدن کوتاه در فضای سبز می تواند فرصتی برای فاصله گرفتن از محیط استرس زا باشد. مرور نظام مند پژوهش ها نیز ارتباط مواجهه با طبیعت و شاخص های استرس را بررسی کرده و شواهدی از اثرات مفید گزارش کرده است.

۱۴. نفس عمیق بکش

تمرین های تنفسی ساده، به ویژه زمانی که استرس ناگهانی بالا می رود، می توانند گزینه ای در دسترس باشند. مرور نظام مند مطالعات مربوط به یوگا، مدیتیشن و تنفس نیز کاهش واکنش حاد به استرس را در بخشی از مطالعات گزارش کرده است.

۱۵. با حیوان خانگی وقت بگذران

اگر حیوان خانگی دارید و بودن کنار او برایتان آرامش بخش است، زمانی را برای بازی یا نوازش اختصاص دهید. این روش قرار نیست جایگزین درمان باشد، اما می تواند بخشی از برنامه آرام سازی روزانه باشد.

۱۶. درباره مکمل ها عجله نکن

مکمل ها راه حل فوری استرس نیستند. حتی مکمل های بدون نسخه هم ممکن است برای همه مناسب نباشند و بهتر است پیش از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت شود.

تفاوت واقعی جنسیت نیست

زنان ممکن است به طور میانگین استرس بیشتری گزارش کنند، اما این آمار نمی گوید یک زن مشخص دقیقاً به چه روشی بهتر پاسخ می دهد. ممکن است برای یک زن، صحبت با دوستش مؤثرتر باشد و برای زن دیگری، ۳۰ دقیقه پیاده روی. بنابراین بهتر است به جای ساختن نسخه زنانه کاهش استرس، راهکارها را بر اساس نوع استرس، شرایط زندگی و واکنش شخصی خودتان انتخاب کنید.

اگر استرس شدید، طولانی یا مختل کننده زندگی روزمره است، این روش ها جایگزین ارزیابی و درمان حرفه ای نیستند.