راهنمای تغذیه در ماه رمضان برای گرسنه نشدن، تشنه نشدن، ضعیف نشدن و رفع بوی دهان

به گزارش رکنا، در ماه مبارک رمضان ، تغذیه مناسب می‌تواند انرژی و سلامتی شما را تضمین کند. در سحری، مواد غذایی دارای کربوهیدرات مانند غلات کامل و برنج قهوه‌ای مصرف شود. همچنین، مصرف پروتئین‌هایی مانند تخم مرغ و محصولات لبنی مهم است. از خوردن میوه‌ها و سبزیجات آبدار نیز پرهیز نکنید. در افطار، با شروع خوردن خرما و آب، مصرف یک وعده غذایی متوازن که شامل پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، چربی‌های سالم و سبزیجات فراوان باشد، روزه خود را باز کنید.

یکی از سوالات پرتکرار در این ماه این است که ماه رمضان چه بخوریم؟ مسلمانان در ماه رمضان از طلوع خورشید تا غروب آفتاب روزه می‌گیرند. آنها از خوردن، آشامیدن، سیگار کشیدن و استعمال دخانیات خودداری می‌کنند. روزه خود را هنگام غروب افطار می‌کنند و سپس یک وعده غذایی به نام سحری می‌خورند. اگر نمی‌دانید در ماه رمضان چه نکات تغذیه‌ای را باید رعایت کنید، می‌توانید از طریق  با متخصص تغذیه در ارتباط باشید. تغذیه ماه رمضان را در ادامه به تصویر کشیده ایم.

در ماه رمضان چه بخوریم؟

به صورت کلی در ماه رمضان باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، آب کافی بنوشید، از تنباکو و استعمال دخانیات دوری کنید، مراقب خود باشید و سالم زندگی کنید. در کنار این موارد با آگاهی از بهترین غذاهای ماه رمضان برای سحری و افطار، از اضافه وزن در این ماه جلوگیری کنید.

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد روزه می‌تواند اثرات مثبتی بر سلامت افراد روزه‌دار داشته باشد، همچنین سلامت روانی را تقویت می‌کند، خلق‌وخو را بهبود می‌بخشد و به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. اما شرط چنین چیزی رعایت یک رژیم غذایی سالم است. پس در این جا با ما همراه باشید تا به شما بگوییم که در ماه رمضان چه چیزهایی بخورید و چطور مواد غذایی را مصرف کنید. غذاهای ماه رمضان برای افطار و سحر را بشناسید تا به این ترتیب در این ماه سلامتتان را حفظ کنید.

وعده‌های افطار    وعده‌های سحری

مرغ، پخته‌شده با سبزیجات سرخ‌شده و با نخود    بلغور جو دوسر با میوه‌های تازه

ماهی پخته‌شده با سبزیجات برشته و برنج قهوه‌ای    سوپ عدس با هویج، کرفس و پیاز خرد شده

فلافل پخته‌شده با سالاد فتوش، هوموس و نان پیتا    دیپ لبنه کدوسبز با سبزیجات تازه خرد شده

گوشت کبابی یا آب‌پز    مصرف نان، غلات کامل و ماست

سوپ آبگوشت    نان و سوپ عدس

خوراک لوبیا، خوراک عدس    غذاهای گوشتی به عنوان منبع پروتئین مانند انواع خورش قیمه یا قورمه سبزی

غذاهای نشاسته‌ای مانند پاستا یا غلات    تخم‌مرغ

آش رشته یا آش گندم    انواع پلو

در سحر ماه رمضان چه بخوریم؟

هر روز یک سحری سبک بخورید. این امر به‌ویژه در مورد گروه‌های خاص مانند افراد مسن، نوجوانان، زنان باردار و مادران شیرده و همچنین کودکانی که روزه گرفتن را انتخاب می‌کنند، صدق می‌کند. یک رژیم غذایی متعادل و سبک برای افطار می‌تواند شامل سبزیجات، یک وعده کربوهیدرات مانند نان غلات کامل یا برنج قهوه‌ای، غذاهای غنی از پروتئین و یک وعده میوه باشد.

یک نکته مهم در خصوص انتخاب وعده سحری این است که باید در این وعده از غذاهایی استفاده کنیم که موجب تشنگی در طول روز نشوند و از همه مهم‌تر بتوانند در طول روز شما را سیر نگه دارند و انرژی مورد نیازتان را تامین کند تا حس ضعف نداشته باشید.

    متن انگلیسی:

    Suhoor should be a wholesome meal providing you with enough energy to last until Iftar

    ترجمه متن:

    سحری باید یک وعده غذایی مقوی باشد و انرژی کافی برای نگه داشتن شما تا افطار را در اختیارتان قرار دهد.

    clevelandclinicabudhabi

در ماه رمضان چه بخوریم ضعف نکنیم؟

یکی از رایج‌ترین اشتباهات خوردن تنقلات بعد از افطار برای کاهش اشتها و سپس خوابیدن، ترک سحری و گرسنه ماندن تا افطار بعدی است. همیشه باید هنگام سحری، ترجیحاً درست قبل از شروع روزه غذا بخورید. خوردن غذا قبل از خواب یا پرهیز از خوردن در هنگام سحری ممکن است باعث مشکلات جدی افت قند خون و کم آبی بدن در روز بعد شود.

در نتیجه، می‌توانید در طول روز احساس سرگیجه و حواس پرتی داشته باشید. برای اینکه در طول روز ضعف نکنید، خوردن یک وعده غذایی سبک، سالم و سیرکننده انتخاب خوبی است. لبنیات و سبزیجات تازه مانند پنیر و تخم‌مرغ یا سوپ‌های سبزیجات می‌تواند مانع ضعف شما در طول روز شود. تخم‌مرغ و مرغ می‌توانند دو انتخاب عالی برای سحر باشند. منبع پروتئینی غنی این غذاها انرژی کافی در طول روز را تامین می‌کنند تا احساس ضعف و بی‌حالی نداشته باشید.

خوردن‌ غذای مناسب در سحر و افطار، نه تنها انرژی بدن را تامین می‌کند بلکه وزنتان را نیز متعادل نگه می‌دارد.

در ماه رمضان چه بخوریم تشنه نشویم؟

یکی دیگر از سوالات مهم در مورد این که در ماه رمضان چی بخوریم، انتخاب غذایی است که باعث تشنگی نشوند. شما باید در انتخاب غذاهای ماه رمضان در سحر و افطار به غذاهایی که باعث تشنگی می‌شوند هم دقت کنید. از غذاهای حاوی مقادیر زیادی نمک خودداری کنید، زیرا نمک تشنگی را تحریک می‌کند و بنابراین بهتر است از مصرف زیاد غذاهای شور خودداری کنید.

به عنوان مثال سوسیس و کالباس، فرآورده‌های گوشتی و ماهی فراوری شده و شور، زیتون و ترشیجات، تنقلات، پنیرهای شور، انواع کراکرهای آماده، سالادها و انواع سس‌ها همگی می‌توانند موجب تشنگی در طول روز شوند. در عوض مصرف غذاهایی مانند اسفناج یا بروکلی در سحر می‌تواند از میزان تشنگی در روز کم کند.

در ماه رمضان چه بخوریم گرسنه نشیم؟

وعده سحری شما باید حاوی مواد غذایی مقوی باشد که بتواند انرژی مورد نیاز شما در طول روز را فراهم کند. غذاهای ماه رمضان برای سحر و افطار باید بتوانند در طول روز شما را سیر نگه دارند. در نتیجه غذاهای مناسب را انتخاب کنید تا شما را در طول روزه حفظ کند.

خوردن کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند میوه و سبزیجات، لوبیا، نخود و عدس، منبع انرژی طولانی مدت در طول روز برای شما فراهم می‌کند. محصولات لبنی کم‌چرب مانند لبنه کم‌چرب یا لبان را در وعده غذایی خود بگنجانید و سعی کنید از چربی‌های غیراشباع سالم مانند آووکادو، آجیل‌های بدون نمک، ماهی آزاد، زیتون و روغن زیتون استفاده کنید.

علاوه بر این انواع پلوها در کنار یک خورشت کم‌چرب و مغذی می‌توانند در سحر حس سیری کافی به شما بدهند تا در طول روز کمتر احساس گرسنگی داشته باشید. میوه‌های خشک مانند خرما، گردو و بادام نیز مکمل‌های غذایی عالی هستند. آنها می‌توانند باعث شوند که شما برای ساعات طولانی در طول روز احساس سیری کنید.

در ماه رمضان چه بخوریم دهانمان بو ندهد؟

آب گرم یکی از چیزهایی است که می‌توان برای از بین بردن بوی بد دهان خورد. علاوه بر این بهتر است در سحر بعد از مسواک زدن دهان را با آب و نمک شست‌وشو داد. میوه‌ها و سبزیجات تازه، خصوصاً ریحان و نعناع هم می‌توانند به از بین بردن بوی بد دهان کمک کنند.

گلاب یکی دیگر از چیزهایی است که خوردن آن در سحر ماه رمضان می‌تواند بوی بدن دهان را از بین ببرد. مصرف لبنیات پروبیوتیک مانند ماست پروبیوتیک هم می‌تواند به رفع بوی بد دهان کمک زیادی کند، چرا که با تقویت فلور میکروبی سالم و مفید در دستگاه گوارش، از بوی بد دهان هم جلوگیری می‌کند.

در افطار ماه رمضان چه بخوریم؟

یکی از نکات مهم برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان، توجه به وعده افطار است. شما می‌توانید با خوردن یک افطار سالم و متعادل، سطح انرژی خود را دوباره بازیابی کنید. برای افطار سه عدد خرما بخورید. خرما منبع عالی فیبر است و می‌تواند انرژی خوبی به بدن شما بدهد.

برای تامین ویتامین‌ها و مواد مغذی حیاتی، از سبزیجات زیادی در وعده افطار استفاده کنید. با مصرف غلات کامل انرژی و فیبر بدن را تامین نمایید. برای دریافت پروتئین می‌توانید از انواع گوشت‌های کبابی بدون چربی، مرغ‌های گریل شده و ماهی استفاده کنید تا پروتئین سالم مورد نیاز بدنتان را دریافت کنید.

به صورت کلی از مصرف غذاهای سرخ‌شده یا فراوری شده با چربی و شکر اضافی در وعده افطار پرهیز کنید. یک نکته مهم در خصوص افطار کردن این است که برخی افراد به دلیل گرسنگی زیاد ممکن است سریع‌تر غذا بخورند یا بیشتر از حد نیازشان غذا بخورند.

از وعده‌غذایی خود لذت ببرید و با آهسته غذا خوردن از پرخوری خودداری کنید. حتی برخی توصیه می‌کنند که وعده افطار را به دو بخش تقسیم کنند و با یک فاصله کوتاه بین دو وعده، روزه خود را باز کنند. به این ترتیب معده فرصت بیشتری برای سازگاری دارد و کمتر به آن فشار وارد می‌شود. از طرفی با این روش می‌توان از پرخوری بیش از حد در زمان افطار جلوگیری کرد.

در ماه رمضان چه بخوریم گرسنه نشیم؟خوردن سبزیجات کافی در کنار غذا باعث می‌شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

    متن انگلیسی:

    Avoid too many sweets and limit fat and salt intake. Sweets commonly eaten during Ramadan contain large amounts of sugar syrup

    ترجمه متن:

    از مصرف زیاد شیرینی‌ها خودداری کنید و مصرف چربی و نمک را محدود کنید. شیرینی‌هایی که معمولا در ماه رمضان خورده می‌شوند حاوی مقادیر زیادی شربت قند هستند.

در ماه رمضان چه نوشیدنی هایی بخوریم؟

شما در زمان بین افطار تا سحر باید هیدراته بمانید. مقدار زیادی آب بنوشید (حداقل ۱۰ لیوان) و غذاهای آبرسان مانند سوپ، هندوانه و سالاد سبز بخورید. علاوه بر این از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای و نوشابه تا حد امکان پرهیز کنید، زیرا کافئین می‌تواند باعث ادرار بیشتر در برخی افراد شده که ممکن است منجر به کم‌آبی بدن در طول روز شود.

همچنین به یاد داشته باشید که نوشیدنی‌های گازدار با شکر کالری را به رژیم غذایی شما اضافه می‌کند. سایر نوشیدنی‌هایی که می‌تواند به هیدراته ماندن کمک کنند و باعث شوند کمتر در روز تشنه شویم، شربت‌های خاکشیر یا تخم شربتی است. البته بهتر است این شربت‌ها را با عسل یا مقدار کم شکر شیرین کنید. در سحر ماه رمضان خوردن نوشیدنی‌هایی مانند شربت سکنجبین یا شربت گلاب می‌تواند هم از تشنگی در طول روز جلوگیری کند و هم بوی بدن دهان را بگیرد.

خوردن آب گرم در افطار

یکی از کارهایی که معمولا موقع افطار کردن انجام می‌دهند، خوردن آب گرم یا ولرم در زمان افطار است. خوردن آب گرم در افطار مزیت‌های زیادی دارد از جمله این که می‌تواند معده را برای ورود غذا آماده کرده و آن را شست‌وشو دهد. خصوصاً این که می‌تواند با برطرف کردن بلغم و کاهش حرارت معده، هضم غذا را راحت‌تر کند. آب گرم می‌تواند سردرد را هم تسکین دهد. اکثر افراد هم در کنار آب گرم از شیر گرم و خرما برای باز کردن افطار استفاده می‌کنند که آن هم می‌تواند انتخاب خوبی برای این وعده باشد.

در ماه رمضان چه میوه هایی بخوریم؟

در لیست غذاهای ماه رمضان برای سحر و افطار باید به میوه‌ها نیز توجه کنید. انواع میوه‌های آبدار می‌توانند انتخاب خوبی برای ماه رمضان باشند. میوه‌هایی مانند هندوانه یا هر میوه فصلی دیگری مانند هلو و شلیل را می‌توان در ماه رمضان در برنامه غذایی خود قرار داد.

آلبالو و گیلاس در فصل تابستان و پرتقال و لیموشیرین یا انار در فصل زمستان از میوه‌هایی است که می‌توان در ماه رمضان خورد. میوه‌ها و سبزیجات تازه در این ماه یکی از ضروریاتی است که باید در رژیم غذایی خود آن را جای داد تا عملکرد دستگاه گوارش دچار مشکل نشود.

در ماه رمضان چه بخوریم لاغر شویم؟

برای لاغری در ماه رمضان چه بخوریم؟ این سوالی است که بسیاری از روزه‌داران که می‌خواهند در کنار روزه‌داری وزن خود را هم کم کنند می‌پرسند؛ بنابراین می‌توانید در انتخاب غذاهای ماه رمضان در سحر و افطار، به فکر جلوگیری از افزایش وزن و حتی لاغری نیز باشید. برای انتخاب بهترین رژیم برای لاغری بهتر است با دکتر تغذیه مشورت کنید.

چند نکته مهم برای لاغری در ماه رمضان مهم است. اول مصرف آب کافی است که می‌تواند با جلوگیری از پرخوری و هیدراته کردن بدن مانع اضافه وزن در ماه رمضان شود. از طرفی بهتر است مواد غذایی سیرکننده اما کم‌کالری را مصرف کنید.

برای لاغری مصرف غذاهای غنی از پروتئین به صورت آب پز مانند تخم‌مرغ یا مرغ آب پز می‌تواند به لاغری کمک زیادی کند. کاهش مصرف قندها، مواد غذایی سرخ‌کردنی و رعایت نکردن نحوه صحیح انتخاب وعده‌های غذایی در ماه رمضان می‌تواند موجب افزایش وزن در این ماه شود.

نتیجه گیری و راهنمای مراجعه به دکتر

در ماه رمضان چه بخوریم؟ انتخاب رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان می‌تواند به شما کمک کند تا حد ممکن در هنگام روزه‌داری سالم بمانید. شما در ماه رمضان برای تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن در طول روز، باید غذاهای غنی از پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی مصرف کنید و حتما آب کافی بنوشید. در عین حال، این بدان معنا نیست که در طول سحری هر آنچه را که نیاز دارید یکباره بخورید. اگر این کار را انجام دهید، بدن شما نمی‌تواند از انرژی دریافتی به یکباره استفاده کند که ممکن است منجر به افزایش وزن شود.

این به آن دلیل است که متابولیسم شما با الگوهای غذایی در ماه رمضان سازگار می‌شود. در این ماه سعی کنید با رعایت اصول غذایی و داشتن یک رژیم غذایی سالم، سلامت جسم و روان خود را حفظ کنید.

منبع: سایت دکترتو