۸ میان وعده سالم برای کاهش کلسترول بد خون؛ انتخاب های ساده برای محافظت از قلب
رکنا: با ۸ میان وعده مفید برای سلامت قلب و کمک به کاهش کلسترول LDL آشنا شوید؛ از گردو و جو دوسر تا ادامامه، حمص و میوه های تازه.
به گزارش رکنا، اگر کلسترول بد خون یا LDL بالا باشد، انتخاب میان‌وعده‌های مناسب می‌تواند بخشی از راهبرد تغذیه‌ای برای محافظت از قلب و عروق باشد. به‌جای خوراکی‌های سرشار از چربی اشباع، نمک و قند افزوده، می‌توان از مغزها، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل استفاده کرد. نکته مهم این است که هیچ میان‌وعده‌ای به‌تنهایی کلسترول بالا را درمان نمی‌کند؛ اثر اصلی زمانی دیده می‌شود که عادت‌های غذایی در مجموع بهبود پیدا کنند و چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع و منابع فیبر جایگزین شوند. در ادامه، هشت میان‌وعده کاربردی را معرفی می‌کنیم که می‌توانند در یک الگوی غذایی سالم برای قلب جای بگیرند.
بهترین میان‌وعده‌ها برای کمک به کاهش LDL
۱. مغزهای خام و بدون نمک
گردو، بادام و پسته حاوی چربی‌های غیراشباع، فیبر و ترکیبات مفید هستند. مصرف متعادل آن‌ها، به‌ویژه زمانی که جایگزین تنقلات پرچرب و شیرین شود، می‌تواند به بهبود الگوی غذایی و کاهش LDL کمک کند.
مقدار پیشنهادی برای یک میان‌وعده: حدود ۲۸ تا ۳۰ گرم، متناسب با نیاز انرژی فرد.
۲. سیب و جو دوسر
جو دوسر حاوی بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که به کاهش جذب مجدد اسیدهای صفراوی و پایین آمدن LDL کمک می‌کند. سیب نیز فیبر محلول دارد و می‌تواند میان‌وعده‌ای ساده و سیرکننده باشد.
پیشنهاد: یک سیب متوسط همراه با جو دوسر ساده و بدون شکر افزوده.
۳. سبزیجات تازه با حمص
هویج، خیار و فلفل دلمه‌ای فیبر و مواد مغذی فراهم می‌کنند و حمص تهیه‌شده از نخود، پروتئین گیاهی و فیبر دارد. این ترکیب می‌تواند جایگزین مناسبی برای چیپس و تنقلات شور باشد.
پیشنهاد: یک کاسه کوچک سبزیجات همراه با ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری حمص کم‌نمک.
۴. ادامامه یا سویای سبز
ادامامه منبع پروتئین گیاهی و فیبر است. جایگزین کردن بخشی از خوراکی‌های حاوی چربی اشباع با پروتئین سویا می‌تواند در کاهش LDL مؤثر باشد.
پیشنهاد: یک کاسه کوچک ادامامه بخارپز، با نمک کم یا بدون نمک.
۵. ماست ساده کم‌چرب با میوه
ماست ساده کم‌چرب پروتئین و کلسیم فراهم می‌کند و میوه‌ها به تأمین فیبر کمک می‌کنند. این انتخاب زمانی مناسب‌تر است که به آن شکر، شربت یا خامه پرچرب اضافه نشود.
پیشنهاد: یک کاسه ماست ساده همراه با توت‌ها یا تکه‌های سیب.
۶. پاپ‌کورن خانگی
ذرت بوداده ساده، در صورت تهیه با روغن کم و بدون کره زیاد، می‌تواند منبعی از غلات کامل و فیبر باشد. نوع‌های آماده‌ای که نمک و چربی زیادی دارند، انتخاب ضعیف‌تری هستند.
پیشنهاد: یک کاسه متوسط پاپ‌کورن خانگی کم‌نمک.
۷. نخود برشته
نخود حاوی فیبر و پروتئین گیاهی است. برشته کردن آن در خانه با مقدار کمی روغن و ادویه می‌تواند جایگزینی برای تنقلات صنعتی باشد.
پیشنهاد: یک مشت کوچک نخود برشته کم‌نمک.
۸. نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی طبیعی
نان سبوس‌دار فیبر فراهم می‌کند و کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده و نمک زیاد، منبع چربی‌های غیراشباع است. این میان‌وعده می‌تواند سیرکننده باشد، اما باید مقدار آن با نیاز انرژی روزانه متناسب باشد.
پیشنهاد: یک برش نان سبوس‌دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام‌زمینی.
این گزینه‌ها با توصیه‌های تغذیه‌ای انجمن قلب آمریکا درباره مصرف مغزها، میوه‌ها، غلات کامل و حبوبات هم‌راستا هستند.
جدول مقایسه میان‌وعده‌ها
|
میان‌وعده |
ماده مغذی برجسته |
نکته مهم |
|---|---|---|
|
گردو و بادام |
چربی غیراشباع |
بدون نمک و در مقدار متعادل |
|
سیب و جو دوسر |
فیبر محلول |
بدون شکر افزوده |
|
سبزیجات و حمص |
فیبر و پروتئین گیاهی |
حمص کم‌نمک |
|
ادامامه |
پروتئین سویا و فیبر |
ترجیحاً بخارپز |
|
ماست کم‌چرب و میوه |
پروتئین و فیبر |
ماست ساده |
|
پاپ‌کورن خانگی |
غلات کامل و فیبر |
کره و نمک کم |
|
نخود برشته |
فیبر و پروتئین |
روغن کم |
|
نان سبوس‌دار با کره بادام‌زمینی |
فیبر و چربی غیراشباع |
بدون شکر افزوده |
چه خوراکی‌هایی ممکن است کلسترول بد را افزایش دهند؟
برای کمک به کاهش LDL، فقط افزودن خوراکی‌های سالم کافی نیست؛ کاهش مصرف منابع چربی اشباع نیز اهمیت دارد.
-
کره، خامه و لبنیات پرچرب را محدود کنید.
-
مصرف گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده را کاهش دهید.
-
از مصرف مکرر شیرینی‌های صنعتی، فست‌فود و خوراکی‌های حاوی چربی‌های اشباع زیاد پرهیز کنید.
-
در آشپزی، روغن‌های گیاهی مایع مانند روغن زیتون را به‌جای کره و چربی‌های جامد انتخاب کنید.
جایگزین کردن چربی‌های اشباع با چربی‌های غیراشباع، معمولاً برای کاهش LDL مؤثرتر از تمرکز بر حذف یک ماده غذایی به‌تنهایی است.
آیا میان‌وعده سالم برای درمان کلسترول بالا کافی است؟
خیر، لزوماً کافی نیست. میزان LDL، سابقه بیماری قلبی‌عروقی، دیابت، فشار خون و خطر کلی هر فرد در انتخاب روش درمان نقش دارند. بعضی افراد با اصلاح رژیم غذایی و فعالیت بدنی بهبود پیدا می‌کنند؛ برخی دیگر برای رسیدن به سطح مناسب کلسترول به دارو نیز نیاز دارند.
اگر داروی کاهنده کلسترول مصرف می‌کنید، به دلیل تغییر رژیم غذایی آن را بدون مشورت پزشک قطع نکنید.
جمع‌بندی
مغزهای بدون نمک، جو دوسر، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و ادامامه از گزینه‌های مناسب برای میان‌وعده‌های قلب‌دوست هستند. مهم‌ترین اصل، انتخاب خوراکی‌های سرشار از فیبر و چربی‌های غیراشباع و جایگزین کردن آن‌ها با خوراکی‌های پرچرب و پرقند است.
پایان خبر / رکنا / کدخبر 1257761-
استانداردهای تولید خودرو را ارتقا دادیم
ارسال نظر