سالم ترین تغذیه برای قلب چیست؟ این خوراکی ها را بیشتر بخورید
رکنا: بهترین تغذیه برای قلب چیست؟ راهنمای ساده یک سفره قلب دوست را در این مطلب گفته ایم.
به گزارش رکنا، قلب برای سالم ماندن به یک ماده غذایی جادویی نیاز ندارد؛ الگوی غذایی روزانه اهمیت بیشتری دارد. مصرف بیشتر سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و منابع سالم پروتئین در کنار کاهش نمک، قند افزوده، چربی اشباع و غذاهای فوق‌فرآوری‌شده، از مهم‌ترین اصول تغذیه قلب‌دوست است.
بهترین رژیم غذایی برای سلامت قلب چیست؟
بر اساس توصیه به‌روز انجمن قلب آمریکا در سال ۲۰۲۶، یک الگوی غذایی سالم برای قلب باید بیشتر بر غذاهای کامل یا کم‌فرآوری‌شده و متنوع تکیه داشته باشد. این توصیه‌ها بر کیفیت کلی رژیم غذایی تأکید می‌کنند، نه حذف یک ماده غذایی خاص.
| گروه غذایی | انتخاب‌های مناسب برای قلب |
|---|---|
| سبزیجات | اسفناج، کلم، هویج، گوجه‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای |
| میوه‌ها | سیب، پرتقال، انواع توت، انار، کیوی |
| غلات کامل | جو دوسر، نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای |
| حبوبات | عدس، لوبیا، نخود |
| پروتئین | ماهی، مرغ کم‌چرب، حبوبات، تخم‌مرغ |
| چربی‌های سالم | روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها، آووکادو |
| لبنیات | انواع کم‌چرب یا متناسب با نیاز فرد |
۱. سبزیجات و میوه را بیشتر کنید
سبزیجات و میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات مفید گیاهی هستند. سازمان جهانی بهداشت برای افراد بالای ۱۰ سال مصرف دست‌کم ۴۰۰ گرم میوه و سبزی در روز را توصیه می‌کند.
به جای اینکه تمام میوه روزانه را به شکل آبمیوه مصرف کنید، بهتر است خود میوه را بخورید تا فیبر آن نیز دریافت شود.
۲. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید
نان سبوس‌دار، جو دوسر، جو و دیگر غلات کامل انتخاب‌های مناسب‌تری نسبت به مقدار زیاد نان و غلات تصفیه‌شده هستند.
غلات کامل همراه با حبوبات، میوه و سبزیجات به افزایش دریافت فیبر غذایی کمک می‌کنند؛ موضوعی که در الگوی غذایی قلب‌دوست اهمیت زیادی دارد.
۳. ماهی، حبوبات و مغزها را در برنامه غذایی قرار دهید
برای تأمین پروتئین لازم نیست همیشه سراغ گوشت قرمز برویم. ماهی، حبوبات، مغزها و سایر منابع پروتئینی سالم می‌توانند بخشی از برنامه غذایی باشند.
سازمان جهانی بهداشت نیز افزایش منابع پروتئین گیاهی، به‌ویژه زمانی که جایگزین گوشت قرمز می‌شوند، را برای بسیاری از بزرگسالان دارای مزیت‌های بالقوه می‌داند.
۴. چربی سالم را جایگزین چربی اشباع کنید
همه چربی‌ها یکسان نیستند. روغن زیتون، برخی روغن‌های گیاهی، مغزها، دانه‌ها و ماهی منابعی از چربی‌های غیراشباع هستند.
در مقابل، مصرف زیاد کره، روغن حیوانی، گوشت‌های پرچرب و برخی محصولات فرآوری‌شده می‌تواند دریافت چربی اشباع را بالا ببرد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند منابع چربی غیراشباع جایگزین منابع چربی اشباع شوند.
۵. نمک را جدی بگیرید
یکی از مهم‌ترین تغییرات غذایی برای سلامت قلب، کاهش مصرف نمک است. دریافت زیاد سدیم می‌تواند فشار خون را افزایش دهد و فشار خون بالا از عوامل مهم خطر بیماری‌های قلبی و سکته مغزی است.
سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند بزرگسالان کمتر از ۵ گرم نمک در روز مصرف کنند؛ یعنی کمتر از حدود ۲ گرم سدیم.
بخش قابل‌توجهی از نمک ممکن است از غذاهای فرآوری‌شده، گوشت‌های فرآوری‌شده، تنقلات شور و برخی چاشنی‌ها وارد رژیم غذایی شود.
۶. نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های شیرین را محدود کنید
نوشابه، نوشیدنی‌های شیرین و خوراکی‌های حاوی قند افزوده بهتر است سهم کوچکی از رژیم غذایی داشته باشند.
انجمن قلب آمریکا نیز در توصیه‌های ۲۰۲۶ بر کاهش قند افزوده در غذاها و نوشیدنی‌ها تأکید کرده است.
چه غذاهایی را کمتر بخوریم؟
برای داشتن رژیم غذایی سالم‌تر، لازم نیست همه غذاهای مورد علاقه خود را حذف کنید؛ اما بهتر است مصرف برخی گروه‌ها محدود شود:
- غذاهای سرخ‌شده و بسیار چرب
- گوشت‌های فرآوری‌شده مانند سوسیس و کالباس
- تنقلات شور
- نوشابه و نوشیدنی‌های شیرین
- شیرینی و کیک‌های پرقند
- غذاهای فوق‌فرآوری‌شده
- غذاهای پرنمک
- مقدار زیاد کره و روغن‌های حاوی چربی اشباع
WHO نیز توصیه می‌کند مصرف غذاهای سرشار از نمک، قندهای آزاد، چربی اشباع و چربی ترانس کاهش پیدا کند.
یک نمونه بشقاب قلب‌دوست
یک وعده ساده می‌تواند شامل سبزیجات فراوان، مقداری غلات کامل، یک منبع پروتئین سالم و مقدار کمی چربی غیراشباع باشد.
برای مثال، ماهی کبابی همراه با سبزیجات و مقدار متعادل برنج یا نان سبوس‌دار، یا خوراک عدس همراه با سالاد و نان سبوس‌دار، می‌تواند نمونه‌ای از یک وعده متعادل باشد.
نکته مهم
سالم‌ترین تغذیه برای قلب برای همه افراد دقیقاً یکسان نیست. افراد مبتلا به بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت، بیماری کلیوی یا افرادی که داروهای خاص مصرف می‌کنند، ممکن است به برنامه غذایی اختصاصی نیاز داشته باشند.
جمع‌بندی: برای محافظت از قلب، به جای دنبال‌کردن یک «ابرغذا»، یک الگوی غذایی متنوع بسازید: سبزیجات و میوه بیشتر، غلات کامل و حبوبات، منابع پروتئینی سالم، چربی‌های غیراشباع و نمک و قند کمتر. این رویکرد با توصیه‌های جدید انجمن قلب آمریکا و اصول تغذیه سالم WHO هم‌راستا است.
پایان خبر / رکنا / کدخبر 1255335-
فیلم/ رئیس قوه قضاییه : : مردم را عصبانی نکنیم/ از نقد قانونی و دلسوزانه اسقبال می‌کنیم
ارسال نظر