شکست تمام شد، اما ذهن فاجعه ساخت! / چرا یک اشتباه کوچک این‌قدر بزرگ می‌شود؟

رکنا: برای یک نفر خراب شدن یک جلسه یعنی یک روز بد؛ برای نفر دیگر همان اتفاق می تواند به این معنا باشد که من دیگر به درد این کار نمی خورم، همه فهمیدند، آینده ام خراب شد و احتمالا دیگر هیچ چیز درست نمی شود. اتفاق یکی است، اما اندازه فاجعه در ذهن دو نفر یکی نیست. این همان جایی است که روانشناسی به یک الگوی مهم می رسد: فاجعه سازی یا تفکر فاجعه آمیز. در این الگو، ذهن یک اتفاق منفی را فقط همان طور که هست پردازش نمی کند؛ آن را به بدترین پیامد ممکن وصل می کند و از یک شکست محدود، تصویری بسیار بزرگ تر از خطر می سازد.

کسی در یک امتحان نمره بد می گیرد و به جای اینکه بگوید این امتحان را خوب نداده ام، به این نتیجه می رسد که من هیچوقت موفق نمی شوم. یک نفر در محل کار اشتباه می کند و ذهنش فورا به سمت اخراج، بی اعتباری و نابودی آینده شغلی می رود. یک نفر پیامش از طرف دوستش بی پاسخ می ماند و به این نتیجه می رسد که رابطه تمام شده است.

مشکل فقط منفی فکر کردن نیست

مشکل این است که ذهن از یک واقعیت کوچک، یک داستان بزرگ و تهدیدکننده می سازد. فاجعه سازی با واکنش شدیدتر به استرس و دشواری بیشتر در بازگشت هیجانی پس از فشار روزمره ارتباط دارد.  یعنی ممکن است مشکل فقط خود شکست نباشد؛ نحوه تفسیر شکست هم می تواند تعیین کند ذهن چه مدت درگیر آن بماند. در چنین شرایطی، مغز معمولا چند حرکت سریع انجام می دهد. اول، اتفاق را بزرگ می کند. بعد، آن را به آینده تعمیم می دهد. سپس از یک اتفاق، درباره شخصیت فرد نتیجه گیری می کند و در نهایت، بدترین سناریو را به محتمل ترین سناریو تبدیل می کند. من یک اشتباه کردم، تبدیل می شود به من آدم شکست خورده ای هستم.

امروز رد شدم، تبدیل می شود من همیشه رد می شوم. این رابطه خراب شد، تبدیل می شود من دیگر هیچ رابطه سالمی نخواهم داشت. یک انتقاد شنیدم، تبدیل می شود همه من را قبول ندارند. در واقع، ذهن چند مرحله منطقی را حذف می کند و خیلی سریع به بدترین پایان می رسد.

این نوع فکر کردن با افسردگی و برخی مشکلات اضطرابی نیز ارتباط دارد. البته این به معنای آن نیست که هر فردی که گاهی فاجعه سازی می کند افسرده است؛ این فقط یکی از الگوهای شناختی مرتبط با سلامت روان است.  نکته مهم این است که فاجعه سازی همیشه از ضعف نمی آید. گاهی از ترس می آید. فردی که تجربه شکست سختی داشته، ممکن است بعد از یک اشتباه کوچک بیش از دیگران نگران تکرار آن تجربه باشد.

گاهی از کمال گرایی می آید. فردی که استانداردهای بسیار بالا برای خودش دارد، ممکن است شکست را فقط یک اتفاق ناخوشایند نبیند؛ آن را نشانه بی ارزش بودن خودش تلقی کند. اینجاست که یک شکست کوچک می تواند برای فردی که خودش را فقط با موفقیت تعریف می کند، ضربه بسیار بزرگ تری باشد. اما یک نکته ظریف وجود دارد. فاجعه سازی با واقع بینی درباره خطر فرق دارد. اگر فردی با یک مشکل جدی روبرو شده، نگرانی او لزوما فاجعه سازی نیست.

فاجعه سازی زمانی مطرح می شود فاصله میان اتفاق واقعی و نتیجه گیری ذهنی بسیار زیاد شود؛ یعنی ذهن بدون شواهد کافی از یک اتفاق به بدترین نتیجه ممکن می پرد. مثلا اخراج شدن از یک شغل واقعا یک مشکل جدی است. اما اینکه فرد بلافاصله نتیجه بگیرد دیگر هیچ شغلی پیدا نخواهد کرد، زندگی اش نابود شده و هیچ راه برگشتی ندارد، نمونه ای از بزرگ کردن پیامدهاست. این تفاوت مهم است، چون هدف روانشناختی حذف نگرانی نیست. هدف این است که نگرانی با واقعیت متناسب شود.

یک سؤال ساده می تواند ذهن را متوقف کند:

بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد چیست؟

بعد سؤال دوم: چقدر احتمال دارد واقعا همین اتفاق بیفتد؟

و سؤال سوم: اگر اتفاق افتاد، چه راه هایی برای مواجهه با آن دارم؟

این سه سؤال ذهن را از حالت فاجعه سازی به سمت حل مسئله می برند.

در واقع ذهن فاجعه ساز معمولا فقط یک گزینه دارد: بدترین پایان. ذهن انعطاف پذیر چند احتمال را می بیند. ممکن است شکست بخورم. ممکن است اشتباه کنم. ممکن است ناراحت شوم. اما ممکن است بتوانم اصلاح کنم، دوباره امتحان کنم، کمک بگیرم یا مسیر دیگری پیدا کنم. این تفاوت کوچک در جمله ها می تواند تفاوت بزرگی در تجربه روانی ایجاد کند.