زندگی در لحظه با 6 تکنیک اثربخش + صوت مدیتیشن زندگی در لحظه حال

ذهن آگاهی ارثی نیست و ذهن انسان باید برای زندگی در لحظه، آموزش ببیند و تمرین کند. برخی تکنیک‌های موثر عبارت‌اند از:

• مدیتیشن، برای یافتن نقطه تمرکز جدید
• مدیتیشن تنفسی، برای تمرکز بر تنفس خود
• مدیتیشن شکرگزاری، برای دیدن داشته‌های خود در زمان حال
• تمرکز بر غذا خوردن یا هر فعالیت ساده روزمره دیگر
• نگاه کردن به جزئیات موجود در محیط اطراف
• تمرکز بر یک چیز واقعی، مثلا یک عدد میوه یا حتی دانه کشمش برای رسیدن به زندگی در لحظه حال

صوت مدیتیشن ذهن آگاهی از وب سایت آرامیا (یکی از بهترین راهکارها برای تقویت مهارت ذهن آگاهی، انجام مدیتیشن با صوت‌های هدایت‌شده است.)

زندگی در لحظه حال یعنی چه؟

Mindfulness is the basic human ability to be fully present, aware of where we are and what we’re doing, and not overly reactive or overwhelmed by what’s going on around us.

ترجمه: ذهن آگاهی توانایی اولیه انسان برای حضور کامل، آگاهی از اینکه کجا هستیم و چه کاری انجام می‌دهیم است. منبع: mindful

به طور خلاصه می‌توان گفت زندگی در لحظه حال یعنی تمام افکار، احساسات، تمرکز، دقت و حواس من در اینجا و اکنون و معطوف به کاری است که در حال انجام آن هستم. زندگی در لحظه یعنی افکار من به جای گذشته و آینده، در زمان حال است، یعنی من با تمام حواس پنج‌گانه خود کاری که انجام می‌دهم را لمس و احساس می‌کنم، یعنی به تمام اجزا و جزئیات کار یا محیط اطرافم آگاهم و دچار سردرگمی و حواس‌پرتی نمی‌شوم، یعنی می‌توانم عوامل مزاحم بیرونی و درونی را کنترل کنم و بر روی یک هدف متمرکز بمانم. شاید با ذکر چند مثال زندگی در لحظه حال را بهتر درک کنیم:

• زندگی در لحظه حال یعنی درک کامل بو، مزه، بافت و رنگ غذا هنگام شام خوردن و متمرکز شدن بر آن بدون فکر کردن به آزمون فردا یا گوش دادن به اخبار و در نتیجه حواس‌پرت شدن از غذا خوردن.
• زندگی در لحظه حال یعنی تلاش برای رسیدن به آرامش قبل از خواب بدون فکر کردن به فعالیت‌های روز قبل یا برنامه‌ریزی برای فردا.
• زندگی در لحظه یعنی وقتی در حال قدم زدن هستید لمس زمین توسط پاها و صدای برخورد پاهایتان با زمین را احساس کنید و بشنوید.
• زندگی در لحظه یعنی زمانی که مشغول مطالعه این مقاله هستید به کلمات مختلف دقت کنید و ذهنتان به سمت مهمونی دیشب نرود.
• زندگی در لحظه یعنی وقتی در حال تماشای فیلم با دوست خود هستید و او می‌پرسد جمله قبلی بازیگر چه بود؟ بتوانید جواب او را بدهید نه اینکه متوجه شوید شما اصلا حواستان به فیلم و دیالوگ‌ها نبوده است.
• زندگی در لحظه یعنی وقتی در حال مطالعه کتاب هستید، مجبور نباشید به عقب بازگشته و مجدد مطالب را مطالعه کنید تا متوجه شوید.

نکته: کسی که ذهن آگاهی بیشتری دارد، قرار نیست الزاما تمامی روزش را در لحظه حال باشد. بلکه این افراد زمان بیشتری را نسبت به دیگران در لحظه حال هستند و کم‌تر ذهن‌شان نشخوار فکری دارد. بنابراین وقتی ذهن آگاه شوید، نسبت به دیگران زمان کم‌تری ذهن‌تان در حال فکر کردن به چیزهای بی‌ارزش است.

ذهن آگاهی یعنی چه؟

ذهن آگاهی یعنی آگاه بودن ذهن از آنچه در اینجا و اکنون رخ می‌دهد به جای تمرکز بر هر عامل مزاحم دیگر؛ به عبارت دیگر ذهن آگاهی همان زندگی در لحظه حال است. پس در جواب سوال ذهن آگاهی چیست؟ می‌توان گفت ذهن آگاهی یعنی توانایی متمرکز ماندن بر هر چیزی در زمان حال و مدیریت عوامل مزاحم درونی (مانند افکار) و عوامل مزاحم بیرونی (مانند انواع صداها).

طبیعی است که همه افراد توانایی ذهن آگاه بودن را نداشته باشند زیرا ذهن انسان پویا است و نمی‌تواند بدون فکر یا دریافت احساسی، بیکار باقی بماند پس شروع می‌کند به توجه به عوامل مختلف درونی و بیرونی؛ اما نکته مهم اینجاست که ذهن آگاه نبودن دست خود انسان نیست، اما ذهن آگاه شدن دست خود ماست و هر فردی می‌تواند تصمیم بگیرد و با انجام منظم برخی تمرینات ذهن آگاهی، به تدریج به هدف خود برسد و بتواند در تمامی حوزه‌های زندگی‌اش ذهن آگاهی داشته و از زمان حال لذت ببرد.

ذکر این نکته ضروری است که ذهن آگاهی و زندگی در زمان حال به معنای زندگی بدون برنامه‌ریزی یا زندگی کردن بدون درس گرفتن از وقایع گذشته نیست بلکه مفهوم آن این است که هنگام انجام امور مختلف غرق در افکار و حواس‌پرتی‌ها نشوید تا بتوانید کارها را با بهترین کیفیت انجام دهید، به خوبی بیاموزید، احساس کنید و لذت ببرید تا بتوانید با آرامش روانی بیشتر آینده و زندگی خود را بسازید نه با فکر کردن و نگرانی بی مورد و بی فایده.

نکته: برای رسیدن به ذهن آگاهی می‌توانید از آهنگ مدیتیشن استفاده کنید.

اهمیت ذهن آگاهی و ذهن آگاه بودن در چیست؟

تصور کنید اگر بتوانید در اینجا و اکنون زندگی کنید چه می‌شود؟ دیگر در فکر اقدامات گذشته خود، اتفاقات قدیم و ای‌کاش‌ها غرق نمی‌شوید. یا دیگر نگران آینده‌ای که مبهم است و هنوز نرسیده نیستید. چه دستاوردهایی خواهید داشت؟

بر اساس مطالعات انجام شده توسط انجمن روانشناسی آمریکا فواید ذهن آگاهی برای انسان بسیار زیاد است. ذهن آگاهی با افزایش توانایی ما برای زندگی در زمان حال منجر به:

• کاهش نشخوار فکری
• کاهش استرس
• افزایش حافظه فعال
• بهبود تمرکز
• کاهش علائم افسردگی
• مدیریت احساسات و هیجانات
• افزایش بهره‌وری در کارها
• افزایش رضایت از زندگی
• افزایش قدرت یادگیری
• صرفه‌جویی در وقت و هزینه
• افزایش بهزیستی
• افزایش قدرت تصمیم‌گیری
• بهبود مهارت حل مسئله
• بهبود ارتباطات
• قدردانی
• افزایش کلی سلامت جسمانی
• و… می‌شود.

تکنیک‌های رسیدن به ذهن آگاهی و زندگی در لحظه حال

همان‌طور که بیان شد ذهن آگاهی آموختنی است و تنها نیاز به نظم و استمرار در انجام تمرینات دارد تا بتوانید ذهن پویای خود را در جهت زندگی در اینجا و اکنون مدیریت کنید. در این بخش چند تمرین و تکنیک اثربخش برای رسیدن به هدف شما جمع آوری شده است:

1_ مدیتیشن

هدف اصلی تمام تمرینات مدیتیشن، رسیدن به ذهن آگاهی و توانایی تمرکز بر یک چیز و نادیده گرفتن سایر محرک‌ها است. همان‌طور که بیان شد ذهن انسان نمی‌تواند بیکار بماند و باید حتما با محرکی سرگرم باشد؛ پس تمرینات مدیتیشن نیز با آگاهی از این روش، هر کدام یک نقطه تمرکز جدید را معرفی می‌کنند تا ذهن بر آن متمرکز شده و از این طریق برای ذهن آگاهی تمرین کند.

در تمرینات مدیتیشن فرد به صورت هدایت شده یا هدایت نشده (با کمک مربی یا به صورت مستقل) تمام تمرکز خود را بر نقطه تمرکز جدید معطوف می‌کند و سعی می‌کند هر بار که ذهنش به سمت محرک‌های بیرونی و درونی لغزید، مجدد آن را بازیابی کند. به مرور زمان و با انجام مستمر تمرینات، ذهن انسان متمرکز ماندن بر یک چیز را می‌آموزد و نادیده گرفتن محرک‌های مزاحم راحت می‌شود، پس فرد کم کم به ذهن آگاهی و تجربه اینجا و اکنون می‌رسد.

برای دسترسی به انواع مقالات، تمرینات، صوت‌ها، فیلم‌ها و منبع علمی تمرینات مدیتیشن، می‌توانید اپلیکیشن آرامیا را دانلود کنید تا در هر زمان و مکانی به تمرینات ذهن آگاهی دسترسی داشته باشید.

2_ مدیتیشن تنفس

مدیتیشن تنفس پایه‌ای‌ترین، ساده‌ترین و در عین حال یکی از مفیدترین تمرینات مدیتیشن است. در این تمرین شما بر فرایند تنفس خود، یعنی دم و بازدم، ورود و خروج و مسیر حرکت اکسیژن در ریه‌های خود تمرکز می‌کنید و سعی می‌کنید تا حد امکان محرک‌های دیگر را نادیده بگیرید.

3_ شکرگزاری

ما انسان‌ها اغلب در حسرت چیزهای از دست رفته یا در امید رسیدن به چیزهای جدید هستیم و به این ترتیب قدردان داشته‌های خود در زمان حال نیستیم. انجام مدیتیشن شکرگزاری به شما کمک می‌کند روزانه برخی مواردی را که بابت داشتن آن‌ها شکرگزار هستید را به خاطر آورید و بدین ترتیب علاوه بر زندگی در لحظه، رضایت شما از زندگی نیز بیشتر شده و کمتر احساس افسردگی، ناتوانی یا غم خواهید کرد.

4_ غذا خوردن

شاید در ابتدا به نظر خنده‌دار بیاید اما شما می‌توانید حتی غذا خوردن عادی روزمره را نیز به تمرین ذهن آگاهی تبدیل کنید. با این حساب حداقل روزی سه بار تمرین زندگی در لحظه حال دارید. بسیاری از ما در حالت عادی در زمان غذا خوردن هر کاری می‌کنیم جز تمرکز بر خوردن غذا؛ تلویزیون تماشا می‌کنیم، با یکدیگر حرف می‌زنیم، موسیقی گوش می‌کنیم، کتاب می‌خوانیم و... و در نهایت بدون اینکه متوجه مزه اصلی غذا شده باشیم یا از آن لذت ببریم، وعده به اتمام می‌رسد و اگر فردای آن روز از ما سوال کنند دیروز ناهار چه خوردی؟ به خاطر نمی‌آوریم.

حال برای تمرین ذهن آگاهی سعی کنید تمام مزه‌های موجود در غذا را بچشید، گرمی یا سردی آن را حس کنید، بافت آن را در دهان لمس کنید، به جویدن و صدای خرد شدن غذا توجه کنید، بوی آن را استشمام کرده و به طور کلی حواس خود را معطوف به غذا کنید. شما می‌توانید این تمرین را به هر فعالیت روزمره خود مانند حمام کردن، مسواک زدن، کتاب خواندن، قدم زدن، ظرف شستن و... نیز تعمیم دهید.

5_ نگاه کردن و تماشای محیط اطراف

در ابتدا لازم است تفاوت دیدن و نگاه کردن را بیان کنم. اغلب ما انسان‌ها به واسطه چشم‌ها، اعصاب بینایی و مغزی که داریم، توانایی دیدن داریم. مسیر حرکت خود را می‌بینیم، لباس که دیگران بر تن دارند، محیط زیست، اتومبیل‌ها، حیوانات و... . همه را می‌بینیم اما آیا اگر در مورد رنگ لباس فلان خانم یا رنگ فلان تابلو یا حتی رنگ صندلی‌های کافی‌شاپی که در آن ناهار خورده‌اید سوال کنند قادر به پاسخ دادن هستید؟

معمولا جواب ما خیر است؛ زیرا ما همه این موارد را دیده‌ایم اما نگاه نکرده‌ایم. دیدن یک فرایند غیرارادی و طبیعی در افراد است که دقت و تمرکز لازم را ندارد اما نگاه کردن یا حتی فراتر، تماشا کردن، فرایندی ارادی و از روی علاقه، دقت و تمرکز است. در تماشا کردن ما به تمام جزئیات موجود توجه کرده و آن چیز را کاملا درک و احساس می‌کنیم. پس برای تمرین ذهن آگاهی و زندگی در لحظه سعی کنید در هر محیطی و مشغول انجام هر کاری هستید، به جزئیات نگاه کنید و ذهن خود را به اینجا و اکنون بیاورید.

6_ یک چیز واقعی در زمان حال

اگر احساس کردید به شدت در افکار گذشته یا آینده خود غرق‌شده‌اید و بازگشت به اینجا و اکنون برایتان دشوار است، تنها کاری که باید انجام دهید پیدا کردن یک شی ساده است یا حتی می‌توانید از دست‌های خود استفاده کنید. آن شی یا دستان خود را مقابل چشمانتان گرفته و تمام تلاشتان را بکنید که بر آن متمرکز شوید. به جزئیات، شکل، رنگ، خطوط و... دقت کنید تا به تدریج به زندگی در لحظه بازگردید.

7_ ورزش

داشتن یک روتین منظم برای ورزش و داشتن فعالیت بدنی در هر سطح و رشته‌ای می‌تواند به افزایش انرژی و سلامت شما کمک کند و از طرفی هم ورزش کردن و متمرکز شدن به انجام صحیح حرکات با تمرکز بر آن‌ها به شما کمک می‌کند تا به دور از افکار آینده و گذشته، به زندگی در لحظه حال بپردازید.

کلام آخر

گذشته‌ها گذشته و آینده یک رویا است. تنها دارایی ما زمان حال، اینجا و اکنون است. ذهن آگاهی و زندگی در لحظه حال به ما کمک می‌کند تا به جای افسوس خوردن برای گذشته، در زمان حال تمام تلاش خود را برای داشتن زندگی خوب و موفق در زمان حال و حتی آینده به کار گیریم.