۵ اشتباه رایج که تمرکز را از بین می برند + راه حل علمی

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، اما تمرکز فقط یک ویژگی شخصیتی نیست. تمرکز یعنی توانایی هدایت توجه به یک کار و برگرداندن آن پس از حواس پرتی. بسیاری از عادت های روزمره می توانند این توانایی را تحت فشار قرار دهند؛ حتی زمانی که تصور می کنیم داریم همزمان چند کار را به خوبی مدیریت می کنیم. شناخت اشتباهات رایج در تمرکز می تواند اولین قدم برای ساختن محیطی باشد که در آن توجه کمتر پراکنده شود.

۱. مولتی تسکینگ را نشانه بهره وری بدانیم

پاسخ دادن به پیام ها هنگام نوشتن گزارش، گوش دادن به جلسه همزمان با بررسی ایمیل یا جابه جا شدن مداوم میان چند کار ممکن است احساس بهره وری ایجاد کند. اما در بسیاری از فعالیت های فکری، مغز واقعا چند کار پیچیده را به شکل همزمان انجام نمی دهد؛ بلکه توجه میان آنها جابه جا می شود. هر بار که از یک کار به کار دیگر می رویم، ذهن باید هدف قبلی را کنار بگذارد، اطلاعات مربوط به کار تازه را فعال کند و دوباره وارد مسیر شود.

این جابه جایی می تواند سرعت و دقت کار را کاهش دهد. راه حل این نیست که ارتباط با دیگران یا همه کارهای جانبی را حذف کنیم. بهتر است برای هر بازه کاری یک کار اصلی مشخص داشته باشیم. مثلا ۳۰ دقیقه فقط نوشتن و سپس ۱۰ دقیقه پاسخ دادن به پیام ها.

۲. راه ورود حواس پرتی را باز بگذاریم

گاهی مشکل تمرکز خودمان نیستیم؛ محیط اطرافمان است. اعلان گوشی، صدای پیام رسان، تب های متعدد مرورگر و حتی تلفنی که روی میز قرار دارد می توانند توجه را به سمت خود بکشانند. مسئله فقط لحظه ای نیست که پیام را باز می کنیم. انتظار دریافت پیام نیز می تواند بخشی از توجه را درگیر کند.

برای تمرکز عمیق، محرک های رقیب را تا حد امکان کاهش دهید. اعلان های غیرضروری را خاموش کنید، گوشی را از دسترس مستقیم خارج کنید و تب هایی را که به کار فعلی ارتباط ندارند ببندید. هدف قطع ارتباط با جهان نیست؛ هدف این است که اختیار توجه خود را پس بگیرید.

۳. با یک وظیفه مبهم شروع کنیم

باید روی پروژه کار کنم. باید درس بخوانم. باید مقاله را تمام کنم. این جمله ها هدف هستند، اما لزوما نقطه شروع مشخصی ندارند.

وقتی کار مبهم است، ذهن باید همزمان تصمیم بگیرد از کجا شروع کند، چه چیزی اولویت دارد و قدم بعدی چیست. همین ابهام می تواند شروع کار را به تعویق بیندازد. به جای مقاله را بنویسم، سه تیتر اصلی مقاله را وارد فایل کنید. به جای برای امتحان بخوانم، ۱۰ صفحه اول فصل را بخوانید و سه نکته اصلی را یادداشت کنید. هرچه قدم بعدی واضح تر باشد، اصطکاک شروع کمتر می شود. تمرکز همیشه قبل از شروع وجود ندارد؛ گاهی بعد از شروع شکل می گیرد.

۴. در اوج خستگی از خودمان انتظار تمرکز داشته باشیم

اصرار برای ادامه کار زمانی که ذهن خسته است، همیشه نشانه پشتکار نیست. کار فکری طولانی، تصمیم گیری مداوم، استرس و کمبود خواب می توانند توانایی حفظ توجه را کاهش دهند.

در این شرایط ممکن است یک متن را چند بار بخوانید، اشتباه های ساده داشته باشید یا مدام به دنبال محرک تازه بگردید. خواب ناکافی نیز با کاهش هوشیاری، توجه و عملکرد روزانه ارتباط دارد و می تواند یادگیری، تصمیم گیری و واکنش را تحت تاثیر قرار دهد.

استراحت کوتاه، کمی حرکت، نوشیدن آب یا فاصله گرفتن از صفحه نمایش قرار نیست به شکل جادویی تمرکز را برگرداند، اما می تواند فرصتی برای بازیابی فراهم کند. استراحت بخشی از مدیریت تمرکز است، نه جایزه ای که فقط بعد از تمام شدن کار به خودمان بدهیم.

۵. تمرکز را به آزمون ارزشمندی شخصی تبدیل کنیم

یک حواس پرتی کوتاه نباید تبدیل شود به یک حکم کلی درباره شخصیت ما. من اصلا تمرکز ندارم. من همیشه کارها را خراب می کنم. من نمی توانم روی هیچ چیزی بمانم.

این نوع خودگویی سرزنشگر می تواند فشار روانی را بیشتر کند و بازگشت به کار را دشوارتر سازد. تمرکز کامل و بدون وقفه انتظار واقع بینانه ای نیست. مهارت مهم تر این است که متوجه شویم حواسمان پرت شده و بدون سرزنش دوباره به کار برگردیم.

حواسم پرت شد؛ حالا به قدم بعدی برمی گردم. این تغییر کوچک مهم است، چون یک حواس پرتی موقت را به شکست شخصیتی تبدیل نمی کند.

چگونه تمرکز را برگردانیم؟

برای افزایش تمرکز لازم نیست از فردا تمام سبک زندگی خود را تغییر دهید. در هر بازه کاری فقط یک خروجی مشخص تعیین کنید. گوشی و اعلان های غیرضروری را از محیط تمرکز دور کنید. کارهای مبهم را به قدم های کوچک تبدیل کنید. میان دوره های کار فکری استراحت واقعی داشته باشید و هنگام حواس پرتی، بدون قضاوت به کار برگردید. این اقدامات ساده زمانی موثرتر می شوند که به صورت مداوم انجام شوند، نه اینکه فقط در روزهای پرکار به سراغشان برویم.

خودسنجی: مشکل تمرکز شما از کجا می آید؟

آیا هنگام انجام یک کار، مرتب میان پیام، ایمیل، شبکه اجتماعی و کار اصلی جابه جا می شوید؟

آیا گوشی حتی زمانی که پیام جدیدی ندارید، روی میز و در میدان دیدتان قرار دارد؟

آیا وقتی می گویید باید روی پروژه کار کنم، دقیقا نمی دانید قدم اول چیست؟

آیا بیشتر روزها با وجود خواب کافی، احساس می کنید ذهن شما توان ادامه تمرکز ندارد؟

آیا با اولین حواس پرتی، خودتان را تنبل یا بی انضباط خطاب می کنید؟

اگر چند پاسخ شما مثبت است، شاید مسئله کمبود اراده نباشد. محیط، خواب، ابهام کار و شیوه برخورد شما با حواس پرتی نیز می توانند در کیفیت تمرکز نقش داشته باشند.

چه زمانی مشکل تمرکز نیاز به بررسی دارد؟

اگر مشکل تمرکز مداوم است و روی کار، تحصیل، روابط یا زندگی روزمره تاثیر جدی گذاشته، بهتر است عوامل زمینه ای با کمک متخصص بررسی شوند.

خواب نامناسب، اضطراب، افسردگی و اختلال نقص توجه ـ بیش فعالی از جمله عواملی هستند که می توانند با مشکلات توجه ارتباط داشته باشند. تمرکز ضعیف همیشه به معنای تنبلی نیست و خودتشخیصی نیز جای ارزیابی تخصصی را نمی گیرد.

پرسش های متداول

آیا مولتی تسکینگ واقعا تمرکز را ضعیف می کند؟

در کارهای پیچیده، جابه جایی مکرر میان وظایف می تواند سرعت، دقت و کیفیت عملکرد را کاهش دهد. بهتر است کارهای نیازمند تمرکز را تا حد امکان به صورت جداگانه انجام دهید.

بهترین زمان برای تمرکز چقدر است؟

یک عدد ثابت برای همه وجود ندارد. بعضی افراد با بازه های کوتاه تر و بعضی با بازه های طولانی تر بهتر کار می کنند. معیار اصلی باید کیفیت کار و نیاز واقعی شما به استراحت باشد.

آیا کمبود تمرکز فقط با اراده حل می شود؟

خیر. خواب، استرس، محیط، ابهام وظایف و وضعیت روانی نیز می توانند روی توجه اثر بگذارند. اراده مهم است، اما جایگزین شرایط مناسب نیست.