با خودت مثبت حرف بزن، اما به خودت دروغ نگو! / روانشناسی چه می‌گوید؟

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، اما خودگویی مثبت قرار نیست یعنی مدام به خودمان بگوییم همه چیز عالی است. خودگویی سالم یعنی در مواجهه با شکست، اضطراب یا فشار، با خودمان دقیق، محترمانه و راه حل محور صحبت کنیم. نحوه گفت و گوی درونی می تواند بر تجربه استرس و تنظیم هیجان اثر بگذارد، اما افکار مثبت به تنهایی درمان بیماری های جسمی یا روانی نیستند.

خودگویی چیست؟

خودگویی به جریان کلماتی گفته می شود که در ذهن برای تفسیر اتفاقات، برنامه ریزی و هدایت رفتار شکل می گیرد. گاهی این گفت و گو خودکار است؛ مثلا بعد از یک اشتباه، ذهن بلافاصله می گوید باز هم خراب کردم. گاهی نیز هدفمند است؛ مثلا فرد در یک موقعیت دشوار با خودش فکر می کند ابتدا مسئله را به چند بخش تقسیم می کنم.

خودگویی را می توان در سه شکل کلی دید. خودگویی خودکار واکنش سریع و هیجانی ذهن است. خودگویی هدفمند به بررسی آگاهانه یک موقعیت کمک می کند و خودگویی راهبردی می تواند برای تمرکز، آرام شدن یا هدایت رفتار استفاده شود.

تفاوت خودگویی مثبت با مثبت اندیشی اجباری

مثبت بودن هر جمله ای به معنای مفید بودن آن نیست. اگر فردی پیش از یک جلسه مهم به خودش بگوید من قطعا بهترین خواهم بود، این جمله لزوما به او نمی گوید در برابر اضطراب یا احتمال اشتباه چه کاری انجام دهد.

خودگویی سازنده باید تا حد امکان باورپذیر، مشخص و قابل اجرا باشد. برای مثال، خودگویی منفی می تواند این باشد: من همیشه در جلسه خراب می کنم. مثبت اندیشی غیرواقعی می تواند این باشد: جلسه قطعا بی نقص خواهد بود. اما خودگویی سازنده می تواند چنین باشد:

ممکن است مضطرب شوم؛ نکات اصلی را تمرین می کنم و از یادداشت کمک می گیرم.  تفاوت جمله سوم این است که اضطراب را انکار نمی کند. فرد احتمال دشواری را می پذیرد، اما همزمان یک اقدام مشخص برای مدیریت آن پیدا می کند.

خودگویی منفی چه الگوهایی دارد؟

گفت و گوی درونی ناسالم معمولا فقط یک جمله منفی نیست. گاهی ذهن از الگوهای فکری خاصی استفاده می کند که باعث می شوند یک اتفاق محدود، معنایی بسیار بزرگ تر پیدا کند.

تعمیم افراطی

یک شکست به نتیجه ای درباره تمام آینده تبدیل می شود. فرد از اینکه در یک موقعیت موفق نشده است، نتیجه می گیرد که همیشه شکست خواهد خورد.

فاجعه سازی

ذهن بدون شواهد کافی، بدترین نتیجه ممکن را قطعی فرض می کند.

برچسب زنی

به جای ارزیابی یک رفتار، کل شخصیت قضاوت می شود. مثلا فرد به جای اینکه بگوید در این کار اشتباه کردم، به خودش می گوید من بی عرضه هستم.

ذهن خوانی

فرد تصور می کند بدون داشتن مدرک، می داند دیگران درباره او چه فکر منفی دارند.

شناخت این الگوها می تواند نخستین قدم برای تغییر گفت و گوی درونی باشد.

خودگویی فاصله گرفته چیست؟

یکی از روش هایی که در پژوهش های روان شناسی مورد توجه قرار گرفته، خودگویی فاصله گرفته است. در این روش، فرد هنگام فکر کردن درباره یک موقعیت دشوار، به جای استفاده مستقیم از ضمیر من، از نام خودش یا ضمیر تو استفاده می کند. برای مثال، به جای اینکه بپرسد من اکنون چه کار کنم؟ می تواند از خودش بپرسد مریم اکنون چه کاری می تواند انجام دهد؟

این تغییر کوچک در زبان ممکن است باعث شود فرد برای لحظه ای از درگیری مستقیم با هیجان فاصله بگیرد و موقعیت را شبیه زمانی ببیند که می خواهد به یک دوست درباره همان مشکل کمک کند.

مجموعه آزمایش های منتشرشده با عنوان Self-talk as a regulatory mechanism نشان داده است که این روش ممکن است در برخی موقعیت های اجتماعی پراسترس به تنظیم هیجان و عملکرد کمک کند.

یک مطالعه الکتروفیزیولوژیک در سال ۲۰۲۲ نیز گزارش کرد که خودگویی فاصله گرفته هنگام فکر کردن به تجربه های منفی، با کاهش برخی واکنش های مغزی مرتبط با برانگیختگی عاطفی همراه بوده است. این یافته ها قابل توجه هستند، اما به معنای آن نیستند که خودگویی می تواند جایگزین روان درمانی شود.

آیا خودگویی بر بدن اثر می گذارد؟

رابطه ذهن و بدن بسیار پیچیده تر از این است که بگوییم یک فکر منفی مستقیما باعث یک بیماری می شود. گفت و گوی درونی می تواند روی نحوه ارزیابی تهدید و تجربه استرس اثر بگذارد. استرس شدید یا طولانی مدت نیز ممکن است با مشکلاتی مانند اختلال خواب، تنش عضلانی، تغییر اشتها و کاهش تمرکز همراه شود. اما از این موضوع نمی توان نتیجه گرفت که افکار منفی مستقیما بیماری ایجاد می کنند یا جملات مثبت می توانند بیماری را درمان کنند.

خودگویی تنها یکی از عوامل مؤثر بر تجربه استرس، تنظیم هیجان و برخی رفتارهای مرتبط با سلامت است. درباره درد نیز باید محتاط بود. اضطراب و فاجعه سازی ممکن است شدت تجربه درد را افزایش دهند، اما درد خیالی نیست. آسیب، التهاب و بیماری همچنان باید از نظر پزشکی بررسی شوند.

چگونه خودگویی منفی را اصلاح کنیم؟

اولین قدم، پیدا کردن جمله ای است که به شکل خودکار در ذهن شما ظاهر می شود. آن جمله را دقیق بنویسید و مشخص کنید چه احساسی در شما ایجاد می کند. سپس شواهد موافق و مخالف آن را بررسی کنید. در مرحله بعد از خودتان بپرسید اگر یک دوست دقیقا در همین شرایط بود، چگونه با او صحبت می کردید.

در نهایت، جمله قبلی را با جمله ای واقع بینانه و عملی جایگزین کنید. مثلا به جای اینکه بگویید من هیچ کاری را درست انجام نمی دهم، می توانید بگویید: در این کار نتیجه مطلوب نگرفتم؛ می توانم علت را بررسی کنم و دفعه بعد روش دیگری را امتحان کنم.

هدف این تمرین حذف تمام افکار منفی نیست. هدف این است که هر فکری را به عنوان یک واقعیت قطعی نپذیریم.

چه زمانی باید کمک تخصصی گرفت؟

اگر خودگویی منفی با ناامیدی شدید، حملات اضطرابی، بی خوابی مداوم، افت عملکرد یا افکار آسیب به خود همراه شده است، تمرین های شخصی به تنهایی کافی نیستند. در چنین شرایطی مراجعه به روان شناس، روان پزشک یا پزشک می تواند ضروری باشد.

خودسنجی؛ شما با خودتان چگونه حرف می زنید؟

وقتی اشتباه می کنید، اولین جمله ای که در ذهن شما ظاهر می شود چیست؟

آیا یک اشتباه را به کل شخصیت خود تعمیم می دهید؟

آیا از خودتان انتظار دارید همیشه بدون اشتباه عمل کنید؟

آیا در شرایط سخت با خودتان همان طور صحبت می کنید که با یک دوست صحبت می کردید؟

آیا بعد از یک اتفاق ناخوشایند، ذهن شما خیلی سریع سراغ بدترین نتیجه ممکن می رود؟

اگر پاسخ شما به چند مورد مثبت است، شاید مسئله این نباشد که باید بیشتر مثبت فکر کنید؛ شاید لازم باشد شکل گفت و گوی درونی خود را تغییر دهید.

پرسش های متداول

آیا خودگویی با صدای بلند طبیعی است؟

بله. بسیاری از افراد برای برنامه ریزی، تمرکز، حل مسئله یا سازمان دادن افکارشان با صدای بلند با خود صحبت می کنند.

آیا جملات تأکیدی مثبت همیشه مؤثرند؟

 اگر جمله بسیار غیرواقعی باشد، ممکن است برای فرد باورپذیر نباشد. جمله های مشخص، واقع بینانه و عمل گرا معمولا کاربرد بیشتری دارند.

چگونه گفت و گوی درونی خود را تغییر دهیم؟

ابتدا افکار خودکار را ثبت کنید، سپس شواهد موافق و مخالف آنها را بررسی کنید و در نهایت جمله ای واقع بینانه تر و عملی جایگزین کنید.

آیا خودگویی مثبت می تواند بیماری روانی را درمان کند؟

خودگویی می تواند یکی از ابزارهای کمک کننده برای تنظیم هیجان و مقابله با برخی موقعیت های پراسترس باشد، اما جایگزین ارزیابی و درمان تخصصی اختلالات روانی نیست. خودگویی مثبت یعنی با خودمان دروغ نگوییم؛ بلکه واقع بینانه تر، دقیق تر و سازنده تر با خودمان صحبت کنیم.

قرار نیست بعد از هر شکست به خودمان بگوییم همه چیز عالی است. گاهی سالم ترین گفت و گوی درونی این است که بپذیریم این اتفاق سخت بود، اما هنوز می توانم قدم بعدی را مشخص کنم.