چگونه با 10 عادت روزانه، قند خون خود را متعادل و انرژی خود را بیشتر کنیم؟

به گزارش رکنا، ثابت نگه داشتن سطح قند خون در طول روز می تواند به افزایش انرژی بدن، تمرکز ذهنی بهتر و کاهش احتمال ابتلا به دیابت و بیماری های متابولیک منجر شود. ایجاد چند تغییر ساده در سبک زندگی و برنامه غذایی، از نوسانات شدیدی در قند خون جلوگیری کرده و چه افراد مبتلا به دیابت و چه افراد دنبال کننده سبک زندگی سالم، از این عادات بهره مند می شوند.

۱. صبحانه ای متعادل برای شروع روز

حذف وعده صبحانه یا مصرف یک صبحانه فقط شامل کربوهیدرات، می تواند سبب افزایش ناگهانی قند خون و افت سریع آن شود. توصیه می شود صبحانه ای حاوی پروتئین، فیبر و چربی های مفید انتخاب کنید.

پیشنهادهایی برای صبحانه:

• نان سبوس دار همراه با تخم مرغ و آووکادو
• ماست یونانی با مخلوطی از توت ها، مغزها و دانه چیا

گنجاندن پروتئین در وعده صبحانه کمک می کند قند خون در طول روز پایدارتر بماند.

۲. افزودن پروتئین به وعده ها

پروتئین قادر است سرعت ورود قند به جریان خون را کاهش دهد. منابعی مانند مرغ، حبوبات، تخم مرغ آب پز، پنیر، مغزها و حتی گوشت خشک، گزینه های ساده و مناسب هستند. مقدار پروتئین مصرفی باید متعادل باشد تا فواید آن حفظ شود.

۳. انتخاب غذاهای حاوی فیبر

فیبر نقش کلیدی در کاهش سرعت جذب قند در بدن ایفا کرده و علاوه بر این، بهبود گوارش را نیز به همراه دارد. منابع غنی از فیبر شامل:

• میوه ها و سبزیجات با پوست
• حبوبات مانند عدس و لوبیا
• مغزها و دانه ها
• غلات کامل

فیبر علاوه بر تثبیت سطح قند خون، احساس سیری طولانی تر و سلامت قلب را نیز تقویت می کند.

۴. اجتناب از نوشیدنی های شیرین

نوشیدنی هایی مانند نوشابه، شربت، چای شیرین، نوشیدنی های انرژی زا و برخی آبمیوه ها می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند. به جای این موارد، می توان آب، آب گازدار یا دمنوش بدون شکر مصرف کرد.

ایده هایی برای بهبود طعم آب:

• افزودن برش هایی از لیمو، پرتقال یا خیار
• استفاده از توت ها
• اضافه کردن نعناع یا ریحان تازه

۵. تغذیه منظم در طول روز

خوردن وعده های غذایی با فاصله زیاد ممکن است به افت سطح قند خون، ضعف بدن و لرزش منجر شود. توصیه می شود هر سه تا چهار ساعت یک وعده غذایی یا میان وعده مغذی مصرف کنید و برنامه غذایی منظم داشته باشید.

۶. مصرف غلات کامل به جای غلات تصفیه شده

غلات کامل فرایند هضم آهسته تری دارند و به پایداری قند خون کمک می کنند.

گزینه های پیشنهادی شامل:

• برنج قهوه ای
• کینوا
• جو دوسر
• نان های سبوس دار

۷. توجه به اندازه وعده های غذایی

مصرف بیش از حد حتی غذاهای مفید، ممکن است باعث افزایش شدید قند خون شود. تقسیم بندی متعادل بشقاب چنین است:

• نصف بشقاب شامل سبزیجات غیرنشاسته ای
• یک چهارم بشقاب حاوی پروتئین کم چرب
• یک چهارم بشقاب شامل غلات کامل یا مواد غذایی نشاسته ای

۸. حفظ فعالیت بدنی

حرکت های فیزیکی روزانه، مانند پیاده روی، کشش جسم، باغبانی یا حتی رقص در خانه، می توانند کمک کنند عضلات قند خون را برای تولید انرژی مصرف کنند. حتی ۱۰ دقیقه پیاده روی پس از خوردن غذا نیز مفید است.

۹. مدیریت استرس

استرس مداوم می تواند سبب ترشح هورمون هایی شود که باعث افزایش سطح قند خون می شوند.

روش های کاهش استرس عبارتند از:

• تنفس عمیق
• مدیتیشن
• نوشتن افکار
• پیاده روی در طبیعت
• نشستن در فضای باز

۱۰. خواب کافی و باکیفیت

کمبود خواب می تواند منجر به مقاومت به انسولین و بالا رفتن سطح قند خون شود. هدف باید خواب شبانه ای به مدت هفت تا نه ساعت باشد.

برای بهبود کیفیت خواب:

• داشتن ساعت خواب و بیداری منظم
• دوری از استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب
• ایجاد محیطی تاریک، آرام و خنک در اتاق خواب
• پرهیز از مصرف وعده های غذایی سنگین در شب