با آرتروز چگونه ورزش کنیم؟ / 9 راهکار موثر

آرتروز / به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا، ورزش باعث می‌شود مفاصل بهتر بتوانند فعالیت‌های روزانه را کنترل کنند. اما آنچه مهم است باید بدانید که چه نوع ورزشی و چه مقدار انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید و عوارضی برای‌تان نداشته باشد. در اینجا به تمریناتی اشاره می‌کنیم که هنگام بروز آرتروز و تسکین درد آن می‌توانید انجام دهید.

1.قبل از هر چیز زمان بندی کنید

اگر تازه‌کار هستید یا بعد از مدت‌ها دوباره ورزش Sport را آغاز کرده‌اید، سعی کنید زیاد به خودتان فشار نیاورید، چرا‌که فشار زیاد سبب درد و التهاب مفاصل خواهد شد. سعی کنید به مرور در هر جلسه، یک دقیقه زمان ورزش را افزایش دهید و اگر انعطاف‌پذیری‌تان کم شده به آرامی دامنه حرکت‌تان را گسترش دهید. کار را با بازه زمانی ۱۰دقیقه آغاز کنید، حتی اگر مجبور شدید به‌خاطر کوتاه بودن این زمان، زودتر از موعد کلاس را ترک کنید. اگر تا ۲ساعت بعد از آن دردی نداشتید، روز بعد ۵‌دقیقه به زمان ورزش‌تان اضافه کنید. حالت ایده‌آل این است که بتوانید با‌وجود آرتروز، بیش از ۳۰‌دقیقه ورزش کنید. برای این کار بهتر است دو زمان ۱۵‌دقیقه‌ای یا سه زمان ۱۰‌دقیقه‌ای را به این کار اختصاص دهید.

۲.به کاهش وزن فکر کنید

اگر اضافه‌وزن دارید، هر کیلو که از وزن‌تان کم می‌شود به معنای فشار کمتر روی مفاصل حین ورزش است. کم کردن 5/2‌کیلو یعنی کاهش ۱۰‌تا ۱۵‌کیلوگرم فشار روی زانوها حین راه رفتن. همین مسئله در بالا رفتن و پایین آمدن از پله‌ها هم صدق می‌کند. بالا رفتن از پله‌ها نیرو و فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند که چیزی حدود چهار برابر وزن بدن‌تان است. این در‌حالی است که پایین آمدن از پله‌ها نیرویی هفت‌برابر بیشتر از آن به زانوها وارد می‌آورد و به‌خاطر همین است که اکثر زنان به‌خاطر پایین رفتن از پله‌ها اغلب دچار ورم استخوان‌ها و مفاصل هستند.

۳.کدام ورزش‌ها را انتخاب کنید؟

برای کاهش خطر درد ناشی از ورم استخوان‌ها و مفاصل، سعی کنید فشار کمی به مفاصل بخش پایینی بدن وارد کنید، ‌مانند مفاصل زانو و ران. ورزش‌های سبک مانند پیاده‌روی و شنا یا استفاده از تریلر بیضی‌شکل بهترین گزینه برای افرادی است که از علائم ورم استخوان‌ها و مفاصل رنج می‌برند. آزمایش‌های MRI نشان می‌دهد افرادی که ورزش‌های سبک انجام می‌دهند در مقایسه با دوندگان یا آن افرادی که اغلب تمرین‌های مقاومتی انجام می‌دهند، غضروف زانوی‌شان به‌مراتب سالم‌تر است. یکی دیگر از فعالیت‌های مثبت برای تقویت آرتروز، رکاب زدن روی دستگاه است که باعث کاهش خطر آسیب می‌شود، مگر آنکه بخواهید روی دوچرخه عادی و در محیط بیرون رکاب بزنید. سعی کنید زین دوچرخه را در سطحی تنظیم کنید که باعث شود زانوهای‌تان به حد کافی در حرکت و ضربه به پایین خم شود.

۴.هرگز این قانون Law را فراموش نکنید

گرم کردن بدن باعث افزایش جریان خون در عضلات شده، آن را شل کرده و خطر هر نوع آسیبی را که ممکن است به درد ورم استخوان‌ها و مفاصل منتهی شود کاهش می‌دهد. انجمن آرتروز توصیه می‌کند که پیش از شروع ورزش، حدود ۳تا ۵‌دقیقه با دوی آهسته یا پیاده‌روی در محل مورد‌نظر بدن‌تان را گرم کنید. اول با سرعت کم کار را آغاز کرده و رفته‌رفته بعد از ۵دقیقه شتاب‌تان را افزایش دهید.

5.تمرینات آبی را دنبال کنید

تمرینات آبی یکی از بهترین تمرینات با شدت کم برای افراد آرتروزی است؛ زیرا آب باعث کاهش اثر جاذبه و فشار وارد بر زانوها می‌شود. از طرفی تمرین در آب نوعی تمرین مقاومتی و کاردیو محسوب می‌شود چرا‌که خلاف جریان آب به عضلات فشار می‌آید. از آنجا که آب بالاتنه‌تان را تحت پوشش قرار داده و آن را ثابت نگه می‌دارد، می‌توان گفت که تمرینات آبی خصوصا برای زنانی که از درد ورم استخوان و مفاصل در کمر و گردن رنج می‌برند بسیار مناسب است. به‌منظور کاهش درد هنگام شنا، از یک هواکش و ماسک آبی استفاده کنید تا مجبور نشوید برای هواگیری سرتان را از آب بیرون بیاورید. اگر می‌توانید، در آب گرم ورزش کنید. اکثر افراد در آب‌های گرم‌تر، درد استخوان و مفاصل کمتری حس می‌کنند. آب سرد اغلب میزان حساسیت را افزایش داده و باعث می‌شود افرادی که از ورم استخوان و مفاصل رنج می‌برند درد خود را بیشتر به یاد بیاورند.

6.چه کفشی بپوشید؟

اگر هر نوع علائم ورم مفاصل و استخوان‌ها را در باسن و زانوهای‌تان حس کردید، پس بهتر است بدانید که زمین یا سطحی که روی آن ورزش می‌کنید و حتی کتانی شما می‌تواند باعث تشدید این درد شود. برای مثال فروشگاه‌های بزرگ برای قدم‌زدن بسیار مناسب‌اند اما راه رفتن روی زمین‌های سیمانی با کتانی نامناسب می‌تواند باعث بدتر شدن درد ورم مفاصل و استخوان‌ها شود. علتش آن است که زمین‌هایی با کف‌های بتونی سفت فشار بیشتری به پاهای‌تان وارد کرده و آن را به سایر اعضای بدن منتقل می‌کنند. به‌خاطر همین است که سطوح نرم‌تر برای افرادی که دچار ورم استخوان و مفاصل هستند به‌مراتب بهتر است. وقتی می‌خواهید کتانی ورزشی بخرید، حتما از این مسئله مطمئن شوید که به اندازه کافی پا را پوشش داده و کفی نرم و مناسبی دارد.

7.این نکته را آویزه گوش کنید

گرما باعث افزایش جریان خون در اعضای بدن می‌شود. وقتی جریان خون‌تان بالا باشد، میزان التهاب در مفاصل و نیز درد ورم استخوان‌ها و مفاصل و ورم آنها کم می‌شود. وقتی در آب و هوای سرد برای تسکین علائم آرتروز ورزش می‌کنید، سعی کنید لباس به اندازه کافی بپوشید تا بتوانید دمای بدن را کنترل کنید. فراموش نکنید که گرمای زیاد هم می‌تواند منجر به سرگیجه شود. پیش از شروع حتما سعی کنید دمای بدن‌تان را بالا ببرید. برای مثال:

-دوش آب گرم بگیرید

-در حمام گرداب آب گرم بنشینید

-از پدهای گرمادهنده برای تسکین درد مفاصل استفاده کنید

-از پک‌های داغ یا کمپرس‌های گرم استفاده کنید

8. تحمل وزن را در برنامه‌تان بگنجانید

بهترین کار این است که چند تمرین کاربردی را از پزشکتان یاد بگیرید.این تمرینات باعث تقویت و ورزیدگی عضلات‌تان شده، به آنها کمک می‌کند تا مفاصل‌تان را تحت پوشش قرار دهید و مانع از بروز آسیب بیشتر به آنها می‌شود. اما حواس‌تان باشد که مبادا تمرینی را اشتباه انجام دهید، چراکه باعث بدتر شدن درد ناشی از ورم استخوان‌ها و مفاصل خواهید شد. اگر درد در مفاصل اندام‌های پایینی بدن‌تان مانند زانو‌ها و باسن وجود دارد، از انجام حرکات لانگ خودداری کنید، چراکه این حرکات باعث می‌شود به این مفاصل فشار وارد شود. این تمرینات، تمریناتی شناخته‌شده برای خانم‌ها هستند، چون بیشتر باعث ورزیدگی ساق پا و ران می‌شوند. اما اگر این نقاط از بدن‌تان ضعیف‌اند بلافاصله خود را نشان می‌دهند (در قالب درد مفصل).

9.به بدن‌تان کشش بدهید

مانند تمریناتی که برای گرم کردن انجام می‌دهید، حرکات کششی ملایم هم مانع از بروز آسیب به افرادی خواهد شد که از آرتروز یا علائم ورم مفاصل و استخوان‌ها رنج می‌برند. برای مثال اگر تاندون زردپی قوزک پای‌تان ‌انعطاف‌‌‌پذیری خوبی ندارد و زیاد از جاهای مختلف بالا می‌روید، احتمالا بعد از مدتی قوزک پا نمی‌تواند به‌خوبی در محور خود حرکت داشته باشد. به مرور زمان کار کشیدن زیاد از آن باعث بروز جراحت‌های خفیف شده و به التهاب تاندون‌های این نواحی می‌انجامد. انجام تمرینات کششی به‌طور منظم به تاندون‌های زردپی قوزک پا کمک می‌کند تا بتوانند به‌خوبی و به‌راحتی در محور خود حرکت کنند. به خاطر داشته باشید این تمرینات را تنها زمانی انجام دهید که عضلات را گرم کرده باشید.

تمرین کششی و قوزک پا

انجام تمرینات کششی به‌طور منظم به تاندون‌های زردپی قوزک پا کمک می‌کند تا بتوانند به‌خوبی و به‌راحتی در محور خود حرکت کنند. به خاطر داشته باشید این تمرینات را تنها زمانی انجام دهید که عضلات را گرم کرده باشید.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟