خطر پنهان پشت میز نشستن؛ چرا ورزش به‌ تنهایی کافی نیست؟

به گزارش رکنا، اگر بیشتر ساعات روز را پشت میز، روی مبل یا در خودرو می‌گذرانید، حتی ورزش روزانه هم ممکن است نتواند تمام پیامدهای کم‌تحرکی را جبران کند. مطالعات نشان می‌دهند کاهش زمان نشستن و افزایش تحرک در طول روز، در کنار ورزش منظم، برای حفظ سلامت قلب، عضلات و سوخت‌وساز بدن اهمیت زیادی دارد.

چرا زیاد نشستن برای بدن خطرناک است؟

نشستن طولانی‌مدت و کم‌تحرکی با مشکلات مختلفی از جمله افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، مقاومت به انسولین، کاهش قدرت و حجم عضلات، اختلالات متابولیک و وضعیت نامناسب بدن ارتباط دارد.

مشکل فقط نداشتن برنامه ورزشی نیست؛ مدت زمانی که بدن در طول روز بدون حرکت می‌ماند نیز اهمیت دارد. به همین دلیل ممکن است فردی هر روز ورزش کند، اما همچنان بخش بزرگی از روز خود را در حالت نشسته سپری کند.

آیا یک ساعت ورزش، ساعت‌های طولانی نشستن را جبران می‌کند؟

نه به‌طور کامل.

ورزش منظم فواید زیادی برای بدن دارد، اما کاهش زمان بی‌تحرکی یک هدف جداگانه محسوب می‌شود. متخصصان توصیه می‌کنند در کنار داشتن برنامه ورزشی، فرد در ساعات مختلف روز نیز مرتب از جای خود بلند شود و حرکت کند.

چند دقیقه پیاده‌روی، استفاده از پله به جای آسانسور و انجام بخشی از کارهای روزمره در حالت ایستاده، راهکارهایی ساده برای کاهش زمان نشستن هستند.

اگر سال‌ها کم‌تحرک بوده‌ایم، هنوز دیر نشده است

خبر خوب این است که سابقه چندین سال کم‌تحرکی به این معنا نیست که تمام پیامدهای آن غیرقابل جبران هستند.

شواهد نشان می‌دهند برخی شاخص‌های آمادگی قلبی‌عروقی و متابولیک، توان عضلانی و بعضی مشکلات مرتبط با وضعیت بدن می‌توانند با شروع فعالیت منظم بهتر شوند.

البته نباید انتظار داشت آثار چندین سال کم‌تحرکی تنها در چند هفته از بین برود. بدن برای سازگاری با سبک زندگی جدید به زمان و استمرار نیاز دارد.

آیا می‌توان اثر ۲۰ سال نشستن را معکوس کرد؟

«معکوس کردن» شاید عبارت دقیقی نباشد؛ زیرا نمی‌توان تضمین کرد تمام تغییرات ناشی از چند دهه کم‌تحرکی به‌طور کامل برطرف شوند.

با این حال، شروع فعالیت بدنی حتی در میانسالی نیز می‌تواند نتایج قابل‌توجهی ایجاد کند. هرچه سن بالاتر می‌رود، اصلاح برخی تغییرات ساختاری دشوارتر می‌شود؛ بنابراین هرچه زودتر سبک زندگی فعال‌تری را شروع کنیم، بهتر است.

برای کمتر نشستن در طول روز چه کار کنیم؟

لازم نیست تمام روز را به ورزش اختصاص دهید. تغییرات کوچک اما مداوم می‌توانند زمان بی‌تحرکی را کاهش دهند:

ترکیب ورزش هوازی و قدرتی مهم است

برای داشتن سبک زندگی سالم، تنها کاهش زمان نشستن کافی نیست. ورزش منظم نیز باید بخشی از برنامه باشد.

ترکیب تمرین‌های هوازی و قدرتی می‌تواند به سلامت قلب و عروق، حفظ عضلات و بهبود وضعیت سوخت‌وساز بدن کمک کند. در کنار آن، تحرک‌های کوچک در طول روز مانع از آن می‌شود که بدن برای ساعت‌های طولانی در وضعیت بی‌تحرک باقی بماند.

مهم‌ترین نکته؛ استمرار است

اگر سال‌ها سبک زندگی کم‌تحرک داشته‌اید، لازم نیست از همان روز اول برنامه‌ای سنگین و طاقت‌فرسا شروع کنید. مهم‌تر از شدت اولیه، ادامه دادن فعالیت بدنی و کاهش تدریجی زمان نشستن است.

حتی چند دقیقه راه رفتن در طول روز، استفاده بیشتر از پله‌ها و بلند شدن مرتب از صندلی می‌تواند شروع خوبی برای تغییر سبک زندگی باشد.

جمع‌بندی

ورزش کردن بسیار مهم است، اما نباید تصور کنیم یک جلسه ورزش می‌تواند تمام ساعات بی‌تحرکی روز را جبران کند. کمتر نشستن، بیشتر حرکت کردن و داشتن ورزش منظم، سه بخش مکمل یک سبک زندگی سالم هستند. شواهد همچنین نشان می‌دهند حتی افرادی که سال‌ها کم‌تحرک بوده‌اند، با ایجاد تغییرات پایدار می‌توانند بخشی از آمادگی جسمانی و سلامت متابولیک خود را بهبود دهند.