آنتی‌ اکسیدان بیشتر از چای سبز؟ با این 7 خوراکی بیشتر آشنا شوید!

به گزارش رکنا، آنتی‌اکسیدان‌ها نقش مهمی در مقابله با آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد دارند که مولکول‌های ناپایدارتری هستند که بدن در پاسخ به تنش‌های محیطی و دیگر مشکلات ایجاد می‌کند. چای سبز یکی از منابع غنی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شود.

چای سبز به دلیل سرشار بودن از آنتی‌اکسیدان‌ها می‌تواند از سلول‌ها در برابر آسیب‌های مختلف محافظت کند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را کاهش دهد. طبق مطالعات، ظرفیت آنتی‌اکسیدانی چای سبز در هر 100 میلی‌لیتر بین 570 تا 2620 میکرومول است. با این حال، خوراکی‌ها و نوشیدنی‌هایی وجود دارند که از نظر مقدار آنتی‌اکسیدان حتی از چای سبز پیشی می‌گیرند. در ادامه با مهم‌ترین آن‌ها آشنا می‌شوید:

1. میوه‌های بری

میوه‌های بری، از جمله زغال‌اخته و انگور سیاه، سرشار از ویتامین‌های C، A و E و طیف گسترده‌ای از پلی‌فنول‌ها هستند. یک فنجان از این میوه‌ها می‌تواند حدود 26 میلی‌گرم ویتامین C تأمین کند. رنگدانه‌هایی به نام آنتوسیانین، که رنگ قرمز، آبی و بنفش این میوه‌ها را ایجاد می‌کنند، حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی میوه‌های بری بین 2100 تا بیش از 15000 میکرومول در هر 100 گرم است. از جمله انواع برجسته می‌تواند به تمشک سیاه، بلوبری و کرنبری اشاره کرد.

چرا پلی‌فنول‌ها اهمیت دارند؟

این ترکیبات که در بسیاری از مواد غذایی مانند غلات کامل، سبزیجات و ادویه‌ها وجود دارند، نقش مهمی در کاهش التهاب، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب و پیشگیری از بیماری‌ها دارند. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف رژیم غذایی غنی از پلی‌فنول‌ها می‌تواند به کاهش خطر مرگ و بیماری‌های قلبی کمک کند.

2. کلم کیل

سبزیجات نیز منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. در میان بیش از 300 نوع سبزیجات، متوسط ظرفیت آنتی‌اکسیدانی حدود 800 میکرومول در هر 100 گرم گزارش شده است. کلم کیل با حدود 2800 میکرومول در هر 100 گرم یکی از بهترین‌هاست. این سبزی حاوی پلی‌فنول‌ها و ویتامین‌های A و C است. کنگر فرنگی و فلفل‌های تند نیز انتخاب‌های خوبی برای جذب آنتی‌اکسیدان بیشتر هستند.

3. کاکائو

پودر کاکائو یکی از قوی‌ترین منابع طبیعی آنتی‌اکسیدان به شمار می‌رود. ظرفیت آنتی‌اکسیدانی این ماده تا 636 میکرومول در هر گرم می‌رسد. هرچه درصد کاکائو در شکلات بالاتر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان‌ها نیز بیشتر خواهد بود. مصرف منظم کاکائوی غنی از پلی‌فنول‌ها می‌تواند برای سلامت قلب و کاهش کلسترول مفید باشد.

4. ادویه‌ها

ادویه‌ها حاوی مقادیر بسیار زیادی از پلی‌فنول‌ها هستند. در سال 2024، بررسی‌ها نشان داد میخک بالاترین ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را دارد. پس از آن نعناع فلفلی، دارچین، پونه کوهی و زعفران در رتبه‌های بعدی قرار می‌گیرند. میزان این مواد بین 440 تا 2770 میکرومول در هر گرم متغیر است.

5. دانه‌ها

دانه‌ها همچون تخمه آفتابگردان و بذر کتان نیز آنتی‌اکسیدان فراوانی دارند. جدول زیر مقادیر ظرفیت آنتی‌اکسیدانی برخی از دانه‌ها را نشان می‌دهد:

جوانه‌زدن دانه‌ها نیز می‌تواند میزان آنتی‌اکسیدان آن‌ها را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

6. مغزها

مغزها از جمله بادام، گردو و پکان از منابع غنی آنتی‌اکسیدان محسوب می‌شوند. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف روزانه 60 گرم مغز می‌تواند اثر مثبتی در کاهش استرس اکسیداتیو داشته باشد. مقدار آنتی‌اکسیدان موجود در برخی مغزها در جدول زیر آمده است:

7. قهوه

قهوه یکی از نوشیدنی‌های محبوب با سطح بالای آنتی‌اکسیدان است. بسته به نوع دانه، میزان برشته شدن و روش تهیه، این مقدار از 75 تا 172 میکرومول در هر گرم متغیر است. قهوه دم‌شده با دستگاه ایروپرس بیشترین ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را دارد.

چگونه آنتی‌اکسیدان بیشتری دریافت کنیم؟

برای افزایش مقدار آنتی‌اکسیدان در رژیم غذایی خود، به تنوع تغذیه‌ای توجه ویژه‌ای داشته باشید. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، دانه‌ها و مغزها به طور مداوم توصیه می‌شود. همچنین، افزودن ادویه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند دارچین و پاپریکا و انتخاب نوشیدنی‌هایی همچون چای و قهوه نیز می‌تواند تأثیرگذار باشد. توجه به کاهش مصرف غذاهای فرآوری‌شده نیز بسیار حائز اهمیت است.