فسنجان؛ غذای مغز یا یک باور خوشمزه؟ علم درباره این خورشت چه می گوید؟ / آشپزی علمی

به گزارش گروه روانشناسی رکنا، وقتی موضوع سلامت مغز مطرح می شود، گردو و انار بیش از سایر مواد این خورش توجه را جلب می کنند. هر دو حاوی ترکیبات زیست فعال هستند، اما یک مرز علمی مهم باید از همان ابتدا روشن باشد: وجود یک ماده مغذی یا یک ترکیب گیاهی در غذا به این معنا نیست که خود غذا اثر درمانی یا تقویت کننده مستقیم بر مغز دارد. هیچ شواهد مستقیمی وجود ندارد که نشان دهد خوردن فسنجان حافظه را تقویت می کند، افسردگی را درمان می کند یا از زوال شناختی پیشگیری می کند.

گردو؛ مهم ترین تفاوت تغذیه ای فسنجان

گردو بخش اصلی سس فسنجان است و از نظر تغذیه ای مهم ترین ویژگی این خورش نیز محسوب می شود.گردو حاوی مقدار قابل توجهی چربی است که بخش عمده آن از نوع چربی های غیراشباع است. همچنین یکی از منابع گیاهی شناخته شده اسید آلفا لینولنیک یا ALA، از خانواده امگا ۳، محسوب می شود.

علاوه بر آن، گردو مقداری پروتئین، فیبر و مجموعه ای از ترکیبات پلی فنولی دارد.اما آیا این ویژگی ها به این معناست که گردو حافظه را تقویت می کند؟شواهد فعلی چنین نتیجه قطعی ای را تایید نمی کنند.

یک مرور نظام مند و متاآنالیز در سال ۲۰۲۱، پنج کارآزمایی تصادفی و هفت مطالعه مشاهده ای مرتبط با گردو و شناخت را بررسی کرد. هیچ یک از پنج کارآزمایی اثر معناداری از مصرف گردو بر عملکرد شناختی کلی پیدا نکردند، اگرچه سه مطالعه در بعضی زیر حوزه های شناختی یا گروه های خاص نتایج مثبتی گزارش کرده بودند.

در مقابل، مطالعات مشاهده ای بیشتر به نفع ارتباط میان مصرف گردو و برخی پیامدهای شناختی بودند.اما پژوهشگران تاکید کردند که به دلیل تفاوت زیاد آزمون های شناختی و طراحی مطالعات، نمی توان درباره اثر گردو بر شناخت نتیجه قطعی گرفت بنابراین جمله علمی مناسب این نیست که گردو حافظه را تقویت می کند.

دقیق تر این است که بگوییم گردو یک ماده غذایی مغذی با چربی های غیراشباع و ALA است که نقش آن در سلامت شناختی مورد مطالعه قرار گرفته، اما اثر مستقیم و قطعی آن بر شناخت هنوز اثبات نشده است.

ALA همان DHA نیست

یکی از نکاتی که در مطالب تغذیه ای گاهی نادیده گرفته می شود، تفاوت میان انواع امگا ۳ است. امگا ۳ اصلی گردو ALA است. در مقابل، EPA و DHA بیشتر در ماهی ها و غذاهای دریایی یافت می شوند. بدن می تواند بخشی از ALA را به EPA و DHA تبدیل کند، اما این تبدیل محدود است. بنابراین اینکه گردو حاوی امگا ۳ است درست است، اما نباید آن را از نظر نوع امگا ۳ کاملا معادل ماهی دانست. این تفاوت به ویژه زمانی مهم است که بحث سلامت مغز مطرح می شود.

انار؛ ترکیبات زیست فعال، اما شواهد انسانی محدود

رب انار بخش مهم دیگر فسنجان است. انار حاوی مجموعه ای از پلی فنول ها از جمله الاژیتانن ها و آنتوسیانین هاست و به همین دلیل سال هاست در پژوهش های مربوط به سلامت متابولیک، عروقی و عصبی بررسی می شود.

یک مرور نظام مند منتشر شده در سال ۲۰۲۳ مطالعات مربوط به انار و عملکرد شناختی را بررسی کرد. در این مرور مطالعات حیوانی و تعداد محدودی مطالعه انسانی وجود داشت و در برخی مطالعات نتایج امیدوارکننده ای درباره بعضی حوزه های شناختی گزارش شد. اما چند محدودیت مهم وجود دارد. تعداد مطالعات انسانی کم است، اندازه نمونه برخی مطالعات محدود است و فرآورده های مورد استفاده نیز یکسان نبوده اند.

مهمتر اینکه شواهد مربوط به آب انار، عصاره انار یا فرآورده های استاندارد شده را نمی توان مستقیما به رب انار موجود در یک قابلمه فسنجان تعمیم داد بنابراین وجود پلی فنول های انار یک ویژگی تغذیه ای قابل توجه است، اما شواهد کافی برای این ادعا وجود ندارد که رب انار یا فسنجان از اختلال حافظه پیشگیری می کند.

رب انار با خود انار یکی نیست

این تفاوت در ارزیابی علمی فسنجان مهم است. رب انار یک محصول تغلیظ شده است و نوع صنعتی یا خانگی آن می تواند از نظر مقدار قند، اسیدیته، غلظت و حتی شیوه حرارت دیدن متفاوت باشد.

اگر رب انار صنعتی استفاده می شود، بهتر است برچسب محصول بررسی شود؛ به ویژه اینکه آیا شکر افزوده دارد یا خیر. وجود انار در نام یک محصول به تنهایی به معنای آن نیست که تمام نتایج پژوهش های انجام شده روی میوه تازه یا آب انار را می توان به آن محصول نسبت داد.

چرا ترکیب گردو و انار جالب است؟

از نظر تغذیه ای، فسنجان ترکیبی غیر معمول از یک مغز پرچرب و یک فرآورده میوه ای است. گردو چربی های غیراشباع، ALA و ترکیبات گیاهی فراهم می کند و رب انار نیز پلی فنول ها و طعم ترش و شیرین را وارد غذا می کند.

این ترکیب می تواند از نظر تنوع مواد غذایی جالب باشد، اما نباید از کنار هم قرار گرفتن دو ماده مغذی نتیجه گرفت که اثر آنها بر مغز بیشتر یا درمانی می شود. در تغذیه، جمع کردن چند ماده دارای ترکیبات زیست فعال الزاما یک غذای دارویی تولید نمی کند.

فسنجان و رژیم مدیترانه ای؛ یک مقایسه، نه اثبات

مطالعات مربوط به رژیم مدیترانه ای نشان داده اند که کیفیت کلی رژیم غذایی می تواند با سلامت شناختی ارتباط داشته باشد. در این الگو، مغزها، سبزیجات، میوه ها، حبوبات، ماهی و چربی های غیراشباع جایگاه مهمی دارند.

یک متاآنالیز سال ۲۰۲۲ شامل ۳۱ مطالعه کوهورت و پنج کارآزمایی تصادفی در تحلیل کیفی بود. در مطالعات کوهورت، پایبندی بیشتر به رژیم مدیترانه ای با خطر کمتر اختلال شناختی خفیف و آلزایمر همراه بود. در تعداد محدود کارآزمایی ها نیز بعضی بهبودهای کوچک در حافظه اپیزودیک و حافظه کاری مشاهده شد. با این حال نتایج برای همه حوزه های شناختی یکسان نبود و پژوهشگران بر نیاز به مطالعات طولانی مدت بیشتر تاکید کردند.

مرور سال ۲۰۱۷ نیز تصویر مشابهی ارائه کرده بود؛ برخی ارتباط ها مثبت بودند، اما اندازه اثرها کوچک و یافته ها کاملا یکدست نبودند اما این مطالعات درباره فسنجان نیستند.

نمی توان چون گردو یکی از اجزای رژیم مدیترانه ای است، اثر کل آن الگو را به یک خورش ایرانی نسبت داد. پیام این مطالعات بیشتر این است که سلامت مغز احتمالا به مجموعه انتخاب های غذایی در طول زمان وابسته است.

نکته مهم فسنجان؛ غذای پر انرژی است

گردو ماده غذایی مغذی است، اما همزمان تراکم انرژی بالایی دارد. در بعضی دستورهای فسنجان برای چهار نفر حدود ۳۰۰ گرم گردو استفاده می شود. این مقدار به تنهایی سهم قابل توجهی از انرژی کل خورش را تامین می کند. این موضوع گردو را ناسالم نمی کند. اما نشان می دهد در فسنجان اندازه سهم اهمیت زیادی دارد.

اگر مقدار زیادی گردو، روغن افزوده، شکر و برنج در یک وعده کنار هم قرار بگیرند، انرژی کل وعده می تواند بسیار بالا برود بنابراین درباره فسنجان بهتر است فقط به کیفیت چربی گردو نگاه نکنیم؛ مقدار کل انرژی وعده نیز اهمیت دارد.

آیا لازم است به فسنجان روغن اضافه کنیم؟

گردو خودش حاوی مقدار زیادی چربی است و در زمان پخت بخشی از این چربی وارد خورش می شود. بنابراین در بسیاری از دستورها نیاز به اضافه کردن مقدار زیادی روغن جداگانه وجود ندارد. برای تفت دادن پیاز یا مرغ می توان از مقدار محدودی روغن استفاده کرد. اضافه کردن روغن فراوان فقط برای روغن انداختن بیشتر خورش، از نظر تغذیه ای ضرورت ندارد. ظاهر روغنی فسنجان نیز لزوما نشانه ارزش غذایی بالاتر آن نیست.

شکر؛ ترشی را باید تا کجا اصلاح کرد؟

فسنجان در مناطق مختلف ایران از بسیار ترش تا شیرین تهیه می شود. اگر رب انار ترش باشد، بعضی دستورها از شکر برای متعادل کردن مزه استفاده می کنند. مقدار کم شکر در یک دستور خانگی مسئله ای متفاوت از اضافه کردن حجم زیادی شیرین کننده است. برای مصرف روزمره بهتر است ابتدا نوع رب انار انتخاب شود و سپس در صورت نیاز مقدار کمی شیرین کننده اضافه شود، نه اینکه طعم ترش خورش با حجم زیادی شکر پوشانده شود. اگر رب انار آماده از قبل شکر افزوده دارد، این مقدار نیز باید بخشی از شیرینی کل غذا محسوب شود.

پروتئین فسنجان از کجا می آید؟

اگر فسنجان با مرغ تهیه شود، مرغ بخش مهمی از پروتئین وعده را فراهم می کند. گردو نیز مقداری پروتئین گیاهی دارد، اما به دلیل چربی و انرژی بالای آن منطقی نیست برای افزایش پروتئین، مقدار گردو بدون توجه به اندازه سهم افزایش پیدا کند. استفاده از مرغ بدون پوست یا قطعات کم چرب تر می تواند برای مصرف روزمره انتخاب مناسبی باشد، به ویژه وقتی خود سس خورش مقدار قابل توجهی چربی از گردو دارد.

فسنجان را چطور متعادل تر درست کنیم؟

برای چهار نفر می توان از حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم گردوی آسیاب شده، چهار سهم مرغ، یک پیاز و مقدار متناسبی رب انار استفاده کرد. این مقدارها نسخه درمانی یا استاندارد ثابت نیستند و دستورهای خانوادگی تفاوت زیادی دارند. پیاز را می توان با مقدار محدودی روغن تفت داد و مرغ را نیز مختصرا آماده کرد. گردوی آسیاب شده با آب و حرارت ملایم پخته می شود تا به تدریج چربی طبیعی خود را آزاد کند.

رب انار بهتر است به تدریج اضافه شود تا میزان ترشی و شیرینی قابل کنترل باشد. اگر رب انار شکر افزوده دارد، بهتر است پیش از اضافه کردن شیرین کننده جداگانه طعم غذا بررسی شود. پخت طولانی و ملایم می تواند بافت سنتی خورش را ایجاد کند؛ اما لازم نیست برای بیشتر شدن روغن روی خورش، چربی جداگانه به آن اضافه شود.

بشقاب متعادل فسنجان چگونه است؟

فسنجان معمولا همراه برنج مصرف می شود. در این وعده، مرغ منبع اصلی پروتئین است، گردو بخش قابل توجهی از چربی و انرژی را تامین می کند و برنج منبع اصلی کربوهیدرات است. چیزی که در خود خورش کمتر دیده می شود، حجم سبزیجات است. به همین دلیل سالاد، سبزی خوردن یا سبزیجات دیگر می توانند مکمل مناسبی برای این وعده باشند.  اگر خورش با گردوی فراوان تهیه شده است، بهتر است اندازه سهم خورش و برنج نیز دیده شود. یک خورش مغذی همچنان می تواند پر انرژی باشد.

آیا فسنجان برای مغز خوب است؟

پاسخ علمی دقیق این است: فسنجان حاوی مواد غذایی با ارزش تغذیه ای است، اما اثر اختصاصی آن بر مغز اثبات نشده است. گردو دارای ALA و پلی فنول هاست و انار نیز ترکیبات پلی فنولی دارد، اما کارآزمایی های گردو اثر قطعی بر شناخت کلی نشان نداده اند و مطالعات انسانی مربوط به انار نیز هنوز محدود هستند بنابراین نمی توان گفت خوردن فسنجان حافظه را تقویت می کند یا از دمانس پیشگیری می کند.

آنچه با اطمینان بیشتری می توان گفت این است که مغزها و میوه ها می توانند بخشی از یک الگوی غذایی متنوع باشند و شواهد مربوط به سلامت شناختی نیز بیشتر در سطح چنین الگوهایی بررسی شده است.

یک توصیه عملی برای سفره امروز

اگر فسنجان در برنامه غذایی خانواده است، برای متعادل تر کردن آن لازم نیست گردو یا رب انار حذف شوند. سه تغییر ساده کافی است: روغن اضافه را محدود کنید چون گردو خودش چربی فراوان دارد، شکر را فقط در صورت نیاز و در مقدار کم اضافه کنید و حجم برنج را متناسب با اندازه سهم خورش نگه دارید.

اگر از رب انار آماده استفاده می کنید، برچسب آن را از نظر شکر افزوده بررسی کنید. کنار فسنجان نیز سالاد یا سبزی خوردن قرار دهید تا وعده فقط از خورش پر انرژی و برنج تشکیل نشود. برای سلامت مغز، بهتر است به جای اینکه از فسنجان انتظار تقویت حافظه داشته باشیم، گردو و سایر مغزها، میوه ها، سبزیجات، حبوبات، ماهی و سایر منابع پروتئینی را در طول هفته در یک الگوی متنوع قرار دهیم. فسنجان قرار نیست غذای معجزه گر مغز باشد؛ کافی است همان خورش اصیل ایرانی با اندازه سهم متعادل، روغن و شکر محدود و سبزیجات بیشتر در کنار آن مصرف شود.

منابع علمی

Cahoon D, Shertukde SP, Avendano EE, et al. Walnut intake, cognitive outcomes and risk factors: a systematic review and meta-analysis. Annals of Medicine. 2021;53(1):971-997. DOI: 10.1080/07853890.2021.1925955

Molani-Gol R, Foroumandi E, Alizadeh M, Kheirouri S. Pomegranate and Cognitive Performance: A Systematic Review. Current Pharmaceutical Design. 2023;29(12):928-939. DOI: 10.2174/1381612829666230330163645

Loughrey DG, Lavecchia S, Brennan S, Lawlor BA, Kelly ME. The Impact of the Mediterranean Diet on the Cognitive Functioning of Healthy Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2017;8(4):571-586. DOI: 10.3945/an.117.015495

Fu J, Tan LJ, Lee JE, Shin S. Association between the Mediterranean diet and cognitive health among healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition. 2022;9:946361. DOI: 10.3389/fnut.2022.946361