در روزهای جنگ احساسات خود را سرکوب نکنید/ گریه کنید، بنویسید با کسی حرف بزنید/ مواجهه با اخبار را مدیریت کنید

به گزارش رکنا، در این روزهای جنگ بسیاری از ما دچار احساساتی شده ایم که شاید پیش از این با آن آشنا نشده بودیم و یا شرایط روحی برای ما ایجاد شده است که تشدید بحران های روانی است که در گذشته با آن مواجه بودیم. در این روزهایی که صدای جنگ و حتی اثرات جنگ از ما دور نیست بهتر است بیشتر از سلامت روان خود مراقبت کنیم . اما چگونه؟

فاطمه پسندیده نیا، دکترای روانشناسی اینگونه پیشنهاد می دهد:

در شرایط بحرانی، سیستم عصبی بدن به طور طبیعی وارد حالت "هشدار" می‌شود. مغز انسان در این حالت، تهدید را تشخیص داده و واکنش‌هایی مانند فرار، حمله یا انجماد (Freeze) را فعال می‌کند. اما اگر این وضعیت طول بکشد و کنترل نشود، منجر به اختلالات روانی مانند اضطراب مزمن، افسردگی، یا اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) خواهد شد. برای پیشگیری از این وضعیت‌ها، رعایت نکات زیر ضروری است.

احساسات پاسخ‌های طبیعی سیستم لیمبیک (بخش احساسی مغز) به موقعیت‌های تهدیدآمیز هستند. سرکوب آن‌ها باعث افزایش تنش در ناخودآگاه و بروز علائم روان‌تنی (مانند سردرد، دل‌درد، بی‌خوابی) می‌شود.

توصیه عملی: به خود اجازه دهید گریه کنید، بنویسید، یا با کسی صحبت کنید. گفت‌وگو درباره احساسات، باعث پردازش شناختی آن‌ها در قشر پیش‌پیشانی مغز و کاهش شدت آن‌ها می‌شود.

دریافت بیش از حد اطلاعات و اخبار از منابع تصویری و متنی باعث تحریک بیش از حد آمیگدالا (مرکز ترس مغز) می‌شود و سیستم عصبی را در حالت آماده‌باش دائمی قرار می‌دهد.

توصیه عملی: تنها در ساعات خاصی از روز اخبار را از منابع معتبر و محدود و قابل اعتماد دنبال کنید و پس از آن آگاهانه حواس خود را به فعالیت‌های روزمره معطوف کنید.

حفظ ساختار و روتین روزانه

ساختار زندگی و فعالیت‌های روزمره، به مغز پیام کنترل و امنیت می‌دهد. این موضوع ، باعث تنظیم احساس آرامش می‌شود. 

توصیه عملی: حتی در شرایط بحرانی، خواب کافی، وعده‌های غذایی مشخص، فعالیت فیزیکی سبک و کارهای روزمره کوچک مثل مطالعه یا مرتب کردن محیط اطراف، بسیار مفید است.

حفظ ارتباط اجتماعی و عاطفی

تعاملات اجتماعی مثبت باعث ترشح هورمون‌های آرام‌بخش مانند اکسی‌توسین و سروتونین می‌شود که تعادل هیجانی را بهبود می‌بخشد و احساس حمایت را افزایش می‌دهد.

توصیه عملی: با دوستان، اعضای خانواده یا گروه‌های حمایتی صحبت کنید، حتی اگر فقط چند دقیقه در روز باشد. تنهایی، اضطراب را تشدید می‌کند.

استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی ذهن و بدن

تمرینات تنفسی، مدیتیشن، دعا، حرکات یوگا یا پیاده‌روی باعث فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود که وظیفه بازگرداندن بدن به حالت آرام دارد.

توصیه عملی: تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را امتحان کنید: ۴ ثانیه دم، ۷ ثانیه نگه‌داشتن، ۸ ثانیه بازدم. این تمرین می‌تواند ضربان قلب را کاهش داده و اضطراب را مهار کند.

پرهیز از راهکارهای مقابله‌ای ناسالم (مواد، کافئین زیاد، پرخوری)

استفاده از الکل، مواد مخدر یا حتی مصرف بیش از حد قهوه باعث تحریک سیستم عصبی مرکزی و ایجاد نوسانات شدید خلقی می‌شود.

توصیه عملی: به جای راهکارهای فوری و آسیب‌زا، از روش‌هایی مثل صحبت با یک دوست، نوشیدن دم‌نوش‌های آرام‌بخش یا نوشتن احساسات در دفتر استفاده کنید.

تمرین همدلی و مهربانی با خود و دیگران

خودمهربانی یا خود شفقتی، باعث کاهش فعالیت انتقادی در مغز و افزایش همدلی از طریق تقویت آینه‌های عصبی می‌شود.

توصیه عملی: به جای سرزنش خود یا دیگران، از جملات حمایتگر استفاده کنید:مثلاً «در این شرایط طبیعی‌ست که مضطرب باشم» یا «همه در حال تلاش برای بقا هستیم.»

در صورت نیاز، از مشاور یا روانشناس کمک بگیرید

مواجهه طولانی با بحران بدون مداخله درمانی می‌تواند منجر به اختلالاتی مانند PTSD یا افسردگی عمده شود.

توصیه عملی: اگر دچار نشانه‌هایی مثل بی‌خوابی مداوم، کابوس، تحریک‌پذیری شدید، بی‌انگیزگی یا افکار منفی مزمن شده‌اید، با یک متخصص سلامت روان تماس بگیرید.