توصیه های تغذیه ای در دوران بارداری

به گزارش رکنا ، تغذیه در دوران بارداری باید به گونه ای باشد که تمام احتیاحات فرد را تأمین کند و بارداری سالمی داشته باشد. اما در دنیای امروز و با اینهمه مشغله خانوادگی و اجتماعی که زنان دارند شاید فقط فرصت کنند احتیاحات اولیه فیزیکی خود را برآورده سازند تا این نه ماه بارداری طی شود. اما در این بین مکمل ها چه نقشی می توانند داشته باشند. وقتی رژیم غذایی،نامتوازن بوده و نیازهای تغذیه ای شخص باردار نیز بالا باشد،پزشک برای او قرص های مکمل تجویز می کند. برخی عقیده دارند که نیازهای بدنی شخص باردار را فقط غذا تأمین می کند اما برخی دیگر معتقدند باید روزانه یک یا دو قرص مکمل نیز مصرف شود. اما پزشکان متخصص می گویند که مصرف بیش از اندازه مکمل ها ممکن است موجب نقص در جنین یا مادر شود.

آنچه را که نیاز دارید کسب کنید

اگر پزشکان،همگی در یک چیز متفق القول باشند. این است که زنان باردار باید برای جلوگیری از نقص مجرای عصبی،مانند ضایعه اسپینا بیفیدا روزانه یک مکمل فولیت دریافت کنند. طبق گفته پزشکان زنان باید پیش از بارداری،روزانه 400 میلی گرم،فولیت مصرف کنند تا در بدن آنها ذخیره شود و پس از بارداری نیز باید روزانه 1000 میلی گرم از آن مصرف کنند. اما نظریات و عقاید گوناگونی در مورد مکمل ها وجود دارد که دلیل آنها در برخی موارد، نوع تحقیقی است که پزشکان انجام می دهند و برخی از آنها به دلیل نیاز های متفاوتی است که زنان نسبت به هم دارند و دلیل دیگر،دسترسی برخی زنان به مواد غذایی تازه،بخصوص میوه و سبزیجات است. روایت های دیگری نیز وجود دارد که می گویند مصرف ویتامین ها و مکمل ها در سه ماهه اول بارداری،موجب تهوع می شود. دکتر وندوان در این بار می گوید:«زنان باردار به ویتامین ها نیاز دارند و باید پیش از زایمان ازمکمل ها و ویتامین ها استفاده کنند و باید این توضیح اضافه را نیز بدهم که مصرف تمام اینها تهوع را به همراه دارد.» تهوع به دنبال یک رژیم غذایی متوازن آغاز می شود. دورین چین پرت، مدیر سرویس تغذیه در ایسلند می گوید:«برنامه های غذایی زیادی برای زنان باردار وجود دارد که ما به آنها توجه می کنیم اما در حقیقت به مراجعانمان توصیه می کنیم که برای دستیابی به تمام نیازهای تغذیه ای خود از غذاهای متنوعی استفاده کنند.» او در ادامه می گوید که طبق تحقیقات انجام شده،زنان باردار باید مصرف ویتامین ها و مواد معدنی را افزایش دهند. البته جز ویتامین D ،فلورید، بیوتین، ویتامین E و ویتامین K. در کل یک زن باردار، روزانه به 1000 میلی گرم کلسیم برای تقویت استخوان ها و دندان ها، 30 میلی گرم آهن برای انتقال اکسیژن به سلول ها،600 تا 800 میلی گرم فولیت 85-80 میلی گرم ویتامین C برای درمان زخم ها و مقابله با عفونتها و 770-750 میلی گرم ویتامین A برای رشد سلول ها نیاز دارد. همچنین می توان با مشورت با پزشک روزانه 400 میلی گرم منیزیم،30-15 میلی گرم روی و 500 میلی گرم اسید چرب امگا3 مصرف کرد . لیندا جی آرمادا،متخصص تغذیه از فلوریدا می گوید:«غذا،بهترین منبع ویتامین ها و مواد معدنی است. اما برخی زنان نمی توانند مقدار مناسبی از تمام مواد مغزی مورد نیاز خود را از غذاها بدست آورند. و به همین دلیل است که به آنان توصیه می کنیم پیش از زایمان روزانه از مکمل های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنند» متخصصان توصیه می کنند کسانیکه نمی توانند مواد مورد نیاز خود را از غذاها کسب کنند،بهتر است به غیر از فولیت،از مکمل های مواد معدنی مانند روی و منیزیم یا مکمل های دیگر مانند کلسیم نیز استفاده کنند و زنان بارداری که گیاهخوار هستند به دلیل رژیم غذایی که دارند و گوشت مصرف نمی کنند. روزانه ویتامین d مصرف می کنند. در ضمن امگا3 را نیز که عموماً در ماهی وجود دارد می توان به صورت مکمل مانند روغن ماهی یا دانه بزرگ مصرف نمود.

تغذیه خود را متوازن کنید

به غیر از مکمل ها، شیر، ماست و پنیر، بهترین منابع کلسیم هستند. شیر بدون لاکتوز،شیر سویا یا خمیر سویا نیز منابع خوبی برای زنانی هستند که لاکتوز شیر را نمی توانند تحمل کنند و یا گیاهخوار هستند. دیگر منابع خوب کلسیم،شامل غذاهای غنی از کلسیم مانند آب میوه و غلات،سبزیجات برگزار سبز مانند کلم برگ،بروکلی،همینطور ساردین با استخوان می شود. اولین منابع آهن شامل گوشت قرمز، مرغ و ماهی می شوند. نان های غنی شده و میوه های خشک شده، دیگر منابع آهن است اما به بسیاری از زنان توصیه می شود که روزانه 30 میلی گرم مکمل آهن مصرف کنند. چرا که از رژیم غذایی خود آهن کافی دریفات نمی کنند. مصرف مقداری ویتامین موجب می شود که آهن بیشتری از مواد غذایی جذب شود. سبزیجات برگدار سبز و نبش ها منابع خوبی از اسید فولیک است. البته مرکبات،آب میوه و بادام زمینی نیز در این دسته قرار می گیرند. اما باید با این مواد معدنی،مکمل ها نیز مصرف شوند. زیرا موجب آنها مشکل است. حتی با یک رژیم متوازن میوه ها و سبزیجات بهترین منابع ویتامین A و C هستند. زنان باردار می توانند ویتامین C خود را با یک لیوان آب پرتغال مصرف کنند. اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از اندازه ویتامین A (دو یا سه برابر مقدار تجویز شده) می تواند موجب نقص های هنگام زایمان شود. البته با مصرف بیش از حد میوه و سبزیجات دچار این مشکل نخواهید شد. پرت می گوید:«ما به بیماران طبق نیازهای خاص تغذیه ای آنها، سابقه بیماری، در حجیت غذایی،سنهای فرهنگی و دیگر نمودهای زندگیشان،مشاوره می دهیم و پس از آن اطلاعاتی به آنها می دهیم که طبق آنها نیاز های تغذیه ای خود را رفع کرده و بارداری و زایمان خوبی داشته باشند.

نیازهای روزانه شما

کلسیم:1000 میلی گرم

آهن:30 میلی گرم

فولیت:600 تا 800 میلی گرم

ویتامین C : 80 تا 85 میلی گرم

ویتامین A: 750 تا 770 میلی گرم

منیزیم:400 میلی گرم

روی:15 تا 30 میلی گرم

امگا3: 500 میلی گرم برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.