بایدها و نبایدهای غذایی برای ورزشکاران
سلامت رکنا : اگر ورزشکارید قطعا می‌دانید که غذایی که پیش از تمرین، حین و بعد از آن می‌خورید در راحتی و بهبود عملکردتان در طول تمرین اهمیت فراوانی دارد.
غذاهای سرشار از انرژی از جمله شکلات، نوشیدنی‌ها و کربوهیدرات‌هایی که به‌راحتی هضم می‌شوند، می‌توانند باعث از بین رفتن علائم گرسنگی حین تمرین شده و از تحلیل سریع انرژی جلوگیری کنند.
به گزارش رکنا ، منشأ اصلی سوخت برای فعالیت عضلات، کربوهیدرات است که در روزهای پیش از تمرین در قالب گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود. البته زمان می‌برد تا گلیکوژن به‌طور کامل در عضلات ذخیره شود، و آنچه شما بعد از ورزش می‌خورید می‌تواند به این فرایند کمک کند. درواقع چیزی که پیش از تمرین می‌خورید به نیازها و اولویت‌هایتان ارتباط دارد که باید با توجه به‌شدت، طول مدت و نوع تمرین‌تان برایش برنامه‌ریزی کنید.
چند ساعت قبل تمرین غذا بخوریم؟
به‌خاطر داشته باشید که ورزش کردن با شکم پر اصلا خوب نیست. غذایی که به هر دلیلی در معده می‌ماند می‌تواند منجر به اختلالات معده، حالت تهوع و دل‌درد شود. برای آن‌که از این مسئله اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی انرژی دارید و میزان التهاب معده‌تان هم پایین است، باید اجازه دهید که پیش از شروع تمرین، غذا به‌طور کامل در بدن‌تان هضم شود.
این فرایند چیزی حدود یک تا چهار ساعت طول می‌کشد که البته تا حد زیادی به چیزی که می‌خورید و میزان آن ارتباط دارد. اگر عادت دارید صبح‌ها تمرین کنید، بهترین کار این است که صبح زود از خواب بیدار شوید تا زمان داشته باشید غذای پیش از تمرین‌تان را بخورید.
اگر نمی‌خواهید این کار را بکنید، باید چیزی بخورید یا بنوشید که حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت به‌راحتی هضم شود. هرچه به زمان انجام فعالیت ورزشی‌تان نزدیک‌تر باشید، باید کمتر بخورید. بهتر است اگر زمان کافی برای منتظر ماندن برای هضم غذا ندارید، غذاهای آبکی بخورید تا جامد، چراکه معده آن‌ها را سریع‌تر هضم می‌کند.
غذاهای پیشنهادی
خوردن غذا پیش از تمرین چیزی است که هر ورزشکار فقط بر اساس تجربه‌هایش می‌تواند انجام دهد اما بعضی دستور‌های کلی در این زمینه وجود دارد که شامل خوردن یک غذای جامد چهار ساعت پیش از تمرین، یک اسنک یا نوشیدنی انرژی‌زا با کربوهیدرات بالا دو تا سه ساعت قبل از تمرین یا جایگزینی و بازیابی مایعات بدن یک ساعت پیش از تمرین است.
یک ساعت یا کمتر مانده به آغاز تمرین
میوه‌های تازه مثل سیب، هندوانه، هلو، انگور یا پرتقال
بیش از یک و نیم فنجان نوشیدنی ورزشی
دو تا سه ساعت مانده به تمرین
میوه تازه
نان، پاستا
آب
سه تا چهار ساعت مانده به تمرین
میوه تازه
نان
پاستا و سس گوجه
شکلات‌های انرژی‌زا
غلات با شیر
ماست
نان تست با کمی کره بادام زمینی، گوشت کم‌چرب یا پنیر
آب
پیش از تمرین چه غذاهایی بخوریم؟
از آن‌جا که گلوکز، منبع فوق‌العاده انرژی برای بیشتر ورزش‌هاست، غذای پیش از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات بوده و به‌راحتی هضم شود. این دسته از غذاها شامل پاستا، انواع میوه‌ها، نان، شکلات‌های انرژی‌زا و انواع نوشیدنی است.
کافئین و کارایی در تمرین
کافئین در قالب یک عامل محرک در سیستم عصبی مرکزی بدن عمل می‌کند. گفته می‌شود که مصرف این ماده می‌تواند از طریق تحریک استفاده بیشتر چربی و تبدیل آن به انرژی، باعث افزایش استقامت شده و در نتیجه به ذخیره گلیکوژن در بدن بینجامد. با این حال تحقیقات چندانی این مسئله را تایید نمی‌کند. از طرفی کافئین عامل محرک هم هست اما برای بعضی افراد همراه با عوارض جانبی است.
آن دسته از افرادی که نسبت به تاثیرات آن حساسیت زیادی دارند ممکن است دچار حالت تهوع، لرزش عضلات و سردرد شوند. مصرف زیاد کافئین حالت ملیّن داشته و می‌تواند به کم‌آبی بدن بینجامد که با کم شدن کارایی در طول تمرین همراه خواهد بود.
گلوکز و کارایی در تمرین
اگر ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید، شواهد نشان می‌دهد که خوردن قند (گلوکز) حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیش از شروع تمرین می‌تواند زمانی که دیگر ذخایر انرژی شما به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد، کمبود آن را جبران کند. با این حال، این بستگی به تجربه شخصی‌تان دارد که بدانید چه نوع راهکاری در این زمینه به کارتان می‌آید؛ چرا که در بعضی از افراد بالا رفتن گلوکز خون پیش از تمرین چندان خوشایند نیست.
قبل از تمرین چه غذاهایی نخوریم؟
غذاهایی که چربی یا فیبر زیادی دارند به سختی و کندی هضم می‌شوند و زمان زیادی در معده باقی می‌مانند. از طرفی خون را به سمت معده می‌کشند تا آن را هضم کند و این کار منجر به دل‌درد و احساس ناخوشایندی در این ناحیه می‌شود. پس تا حد امکان سعی کنید از مصرف انواع گوشت، شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، چیپس سیب‌زمینی و شکلات پیش از تمرین خودداری کنید.
خوردن غذا پیش از تمرینِ دویدن می‌تواند کمی اذیت‌تان کند که البته به زمان دویدن و طول مسیر و سرعت نیز مرتبط است. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، باید با توجه به زمانی که دارید برای مصرف موادمغذی پیش از تمرین برنامه‌ریزی کنید و به‌اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی مورد نیازتان تامین شود اما نه آن‌قدر زیاد که حالت تهوع پیدا کنید یا دچار دل‌درد شوید.
گفته می‌شود که اگر به‌طور پیوسته و مرتب رژیم غذایی سالمی داشته باشید، آن را دنبال کنید و به درستی بعد از آخرین تمرین، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره سوخت‌رسانی کنید، لازم نیست درست قبل از دویدن چیزی بخورید. درواقع بخش زیادی از انرژی که صرف سوخت‌رسانی هنگام دویدن استفاده می‌شود، از انرژی ذخیره‌شده در بدن (گلیکوژن) تامین می‌شود، نه از غذایی که قبل از شروع تمرین می‌خورید.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.
ارسال نظر