هفته‌ای چند دقیقه ورزش کنیم تا وزن کم کنیم؟

به گزارش خبرگزاری رکنا به نقل از مدیسن نت، جابه‌جایی بین سبک‌های مختلف تمرین، بدن را در چالش نگه می‌دارد.

دکتر «راسل کامهی»، پزشکی ورزشی مراقبت های اولیه در موسسه ارتوپدی نورثول هلث در ایست میدو نیویورک، گفت: «بدن با خواسته های ما سازگار می شود. اگر ما یک رژیم ورزشی را بارها و بارها انجام دهیم، نتایج ثابت می مانند.»

کامهی افزود: «اکنون این بدان معنا نیست که باید هر روز یا هر هفته تمرینات خود را تغییر دهید، اما کمی تنوع به تغییر و رشد بدن کمک می‌کند.»

کامهی گفت که کاهش وزن هم به ورزش و هم به تغذیه نیاز دارد و انتخاب غذا حدود ۸۰ درصد از راه است.

بیشتر مردم برای کاهش وزن نیاز به خوردن کمتر و حرکت بیشتر دارند. به گفته کلینیک مایو، کاهش ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری در روز به طور معمول منجر به کاهش حدود ۰.۶۸ کیلوگرم در هفته می شود.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده می گوید که خوردن کمتر باعث کاهش وزن بیشتر می شود، اما فعالیت بدنی منظم به افراد کمک می کند وزن بیشتری از دست دهند.

فعالیت بدنی، تعداد کالری هایی را که بدن برای انرژی می سوزاند افزایش می دهد. آن را با کالری کمتر در وعده های غذایی جفت کنید، و این کمبود در نتیجه منجر به کاهش وزن می شود.

در حالی که وزن بدن کم می شود، ورزش از بدن محافظت می کند. تراکم استخوان و توده عضلانی به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد، بنابراین افرادی که بدون ورزش رژیم می گیرند، در نهایت ضعیف تر می شوند. کارشناسان مایو کلینیک خاطرنشان کردند که افزودن تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی به حفظ هر دو کمک می کند.

کامهی گفت: «ورزش برای سلامتی و طول عمر بسیار مهم و ضروری است، اما تمام تلاش‌ها برای کاهش وزن بدون برنامه غذایی با شکست مواجه می‌شوند.»

محققان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، مانند پیاده روی سریع، یا ۷۵ دقیقه فعالیت شدید، مانند دویدن یا شنا داشته باشند. ترکیبی از این دو نیز مهم است.

بزرگسالان باید حداقل دو روز در هفته ورزش های تقویت کننده عضلات را اضافه کنند.

به گفته کارشناسان کلینیک مایو، دوبرابر کردن آن تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته ممکن است به کاهش وزن یا حفظ آن کمک کند.

با این حال محققان خاطرنشان می کنند مقدار مورد نیاز برای حفظ وزن سالم از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

کامهی می گوید: «اگر کاهش وزن هدف اصلی است، ترکیب هوازی با تمرینات همراه با وزنه بهترین است.»

او جلسات کاردیو (هوازی) را حدود ۳۰ دقیقه، دو تا چهار بار در هفته توصیه می کند. جلسات تمرین با وزنه باید ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، با ست های ۸ تا ۱۲ تکرار در هر تمرین و استراحت های کوتاه بین ست ها انجام شود.

به گفته محققان، بهتر است حرکات روزمره نیز اضافه شود. بالارفتن از پله‌ها، پارک کردن دورتر از فروشگاه و انجام کارهایی مانند چیدن برگ‌ها یا باغبانی همه مهم هستند. کارشناسان مایو کلینیک خاطرنشان کردند که حتی فعالیت‌های کوتاه مدت که در طول روز پخش می‌شوند، مزایای سلامتی واقعی دارند./ مهر