چطور خودمان را دوست داشته باشیم؟ ۱۳ قدم روانشناسی برای خانم‌های ایرانی

به گزارش گروه روانشناسی رکنا،  دوست داشتن خود فقط به این معنا نیست که هر روز جلوی آینه بایستیم و از ظاهرمان تعریف کنیم. در روانشناسی، مفهومی که ارتباط نزدیک تری با این موضوع دارد، خود شفقتی است؛ یعنی زمانی که اشتباه می کنیم، شکست می خوریم یا احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم، به جای تحقیر و سرزنش، با خودمان با همان مهربانی و درکی رفتار کنیم که با یک دوست عزیز رفتار می کنیم. کریستین نف، پژوهشگر شناخته شده حوزه خود شفقتی، این مفهوم را در سه بخش اصلی توضیح می دهد: مهربانی با خود به جای خود سرزنشگری، درک این موضوع که رنج و اشتباه بخشی از تجربه مشترک انسان هاست، و توانایی مشاهده احساسات بدون اینکه کاملاً در آنها غرق شویم.

اما چگونه می توان این نگاه را در زندگی روزمره تمرین کرد؟

در ادامه، ۱۳ قدم کاربردی را می خوانید که می توانند شروعی برای ساختن رابطه ای مهربان تر با خودتان باشند.

۱. خودت را با زنان دیگر مقایسه نکن

یکی از ساده ترین راه ها برای از بین بردن احساس رضایت از خود، مقایسه مداوم با دیگران است. ممکن است در شبکه های اجتماعی زنی را ببینید که به نظر می رسد زندگی کامل، بدن ایده آل، رابطه عالی یا شغل رویایی دارد. اما چیزی که می بینید فقط بخشی از زندگی اوست؛ نه تمام واقعیت.

مقایسه زمانی خطرناک تر می شود که ارزش خودمان را بر اساس چیزی بسنجیم که دیگران دارند و ما نداریم.به جای اینکه از خودتان بپرسید چرا من مثل او نیستم؟، سؤال دیگری را امتحان کنید: من امروز نسبت به گذشته خودم چه تغییری کرده ام؟ تمرکز روی مسیر شخصی، به جای مسابقه با دیگران، می تواند رابطه شما با خودتان را تغییر دهد.

۲. بپذیر که نمی توانی همه را راضی کنی

یکی از خسته کننده ترین تلاش ها در زندگی، تلاش برای راضی نگه داشتن همه است. هر چقدر هم مهربان باشید، ممکن است کسی از تصمیم شما ناراحت شود. هر چقدر هم تلاش کنید، ممکن است کسی شما را درک نکند. حتی ممکن است کاری را با نیت خوب انجام دهید و باز هم مورد انتقاد قرار بگیرید.

پذیرفتن این واقعیت به معنای بی توجه شدن به دیگران نیست. معنایش این است که ارزش خودتان را به تأیید دائمی دیگران گره نزنید.گاهی نه گفتن، انتخاب نکردن چیزی که دیگران می خواهند و داشتن مرزهای شخصی، بخشی از مراقبت از خود است.

۳. منتظر کامل شدن نباش

هیچ انسانی همیشه با اعتماد به نفس، آرام، زیبا، موفق و بدون اشتباه نیست.با این حال، بسیاری از زنان تصور می کنند زمانی حق دارند خودشان را دوست داشته باشند که به نسخه ای ایده آل از خودشان تبدیل شده باشند.

می گویند وقتی وزنم تغییر کرد، وقتی شغل بهتری پیدا کردم، وقتی ازدواج کردم، وقتی درآمدم بیشتر شد یا وقتی بالاخره اعتماد به نفس پیدا کردم، آن وقت از خودم راضی خواهم بود اما اگر دوست داشتن خود را همیشه به رسیدن به یک نقطه در آینده موکول کنیم، ممکن است هیچ وقت به آن نقطه نرسیم.

پذیرفتن نقص ها به معنای دست کشیدن از رشد نیست. می توانیم همزمان برای بهتر شدن تلاش کنیم و همین حالا نیز خودمان را شایسته احترام بدانیم.

۴. ارزش خودت را فقط به ظاهرت گره نزن

ظاهر بخشی از هویت ماست، اما تمام هویت ما نیست.فرهنگ تصویری امروز دائماً به ما یادآوری می کند که باید جوان تر، لاغرتر، زیباتر و بی نقص تر باشیم. همین فشار می تواند رابطه فرد با بدن خودش را دشوار کند.

پژوهش ها نشان داده اند خود شفقتی با نگرانی های مربوط به تصویر بدن ارتباط دارد و در مطالعات مختلف، سطوح بالاتر خود شفقتی با نگرانی کمتر درباره تصویر بدن و تصویر مثبت تر از بدن همراه بوده است بنابراین شاید لازم باشد نگاه خود را از آیا زیبا هستم؟ به سؤال های گسترده تری تغییر دهیم: بدنم چه کارهایی برای من انجام می دهد؟، چه چیزهایی را در شخصیت خودم دوست دارم؟، چه توانایی هایی دارم که به ظاهر من ارتباطی ندارند؟ ارزش شما بسیار بزرگ تر از تصویری است که در آینه می بینید.

۵. از انرژی خودت محافظت کن

همه افراد و همه موقعیت ها ارزش دریافت انرژی شما را ندارند.  گاهی ساعت ها درگیر یک پیام، یک بحث، یک رابطه یا نظر شخصی می شویم که شاید حتی چند ماه بعد دیگر برایمان اهمیتی نداشته باشد.

مراقبت از خود فقط شامل خواب کافی، تغذیه مناسب یا استراحت نیست. گاهی مراقبت از خود یعنی فاصله گرفتن از چیزی که دائماً شما را خسته می کند. از خودتان بپرسید:چه چیزی در زندگی من بیشتر از چیزی که باید، انرژی می گیرد؟

شاید پاسخ، یک رابطه باشد. شاید شبکه های اجتماعی، یک عادت، یک گفت و گوی تکراری یا حتی انتظاری باشد که از خودتان دارید.

۶. از احساساتت فرار نکن

قرار نیست همیشه خوشحال باشید.غم، خشم، ترس، ناامیدی، حسادت و اضطراب، بخش هایی از تجربه انسانی هستند. داشتن یک احساس ناخوشایند به این معنا نیست که شما آدم بدی هستید یا زندگی تان شکست خورده است.خود شفقتی به معنای حذف احساسات منفی نیست. بلکه به ما کمک می کند احساسات دشوار را بدون خود سرزنشگری شدید مشاهده کنیم.

وقتی ناراحت هستید، به جای اینکه به خودتان بگویید «چقدر ضعیفم»، می توانید بگویید:الان شرایط برایم سخت است و طبیعی است که احساس خوبی نداشته باشم. همین تغییر کوچک در نوع گفت و گوی درونی می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

۷. به قضاوت خود اعتماد کردن را تمرین کن

گاهی آنقدر به نظر دیگران وابسته می شویم که صدای خودمان را نمی شنویم.قبل از هر تصمیمی از دیگران می پرسیم چه کار کنیم، چه بپوشیم، چه بخریم، چه بگوییم یا حتی چه احساسی داشته باشیم. مشورت گرفتن کاملاً طبیعی است، اما در نهایت قرار است شما با پیامدهای تصمیم های زندگی خودتان زندگی کنید.

اعتماد به خود یک مهارت است و معمولاً با تصمیم های کوچک ساخته می شود. از انتخاب های ساده شروع کنید. نظر خودتان را بشنوید، تصمیم بگیرید و نتیجه را مشاهده کنید. لازم نیست همیشه درست انتخاب کنید تا بتوانید به خودتان اعتماد داشته باشید.  گاهی اعتماد به خود یعنی بدانید حتی اگر اشتباه کنید، توانایی اصلاح مسیر را دارید.

۸. برای زندگی خودت جا باز کن

گاهی آنقدر درگیر وظایف، توقعات خانواده، کار، رابطه و نیازهای دیگران می شویم که خودمان آخرین نفر فهرست قرار می گیریم.اما مراقبت از خود لزوماً یک کار بزرگ و پرهزینه نیست.

ممکن است فقط نیم ساعت مطالعه، قدم زدن، نوشیدن یک فنجان چای در سکوت، نوشتن افکار، گوش دادن به موسیقی یا انجام کاری باشد که واقعاً از آن لذت می برید.قرار دادن زمانی برای خودتان خودخواهی نیست.شما هم بخشی از زندگی خودتان هستید و نیازهای شما نیز اهمیت دارند.

۹. با خودت همانطور حرف بزن که با یک دوست عزیز حرف می زنی

یکی از جالب ترین تمرین ها برای شناخت میزان خود شفقتی این است که به گفت و گوی درونی خودتان توجه کنید.اگر دوست صمیمی تان اشتباه مشابهی با اشتباه شما انجام می داد، احتمالاً نمی گفتید:تو واقعاً بی عرضه ای.

احتمالاً سعی می کردید آرامش کنید و به او یادآوری کنید که اشتباه کردن بخشی از زندگی است.

چرا هنگام اشتباه، همین مهربانی را از خودمان دریغ می کنیم؟نف در پژوهش های خود خود شفقتی را از خود سرزنشگری جدا می کند. خود شفقتی به معنای نادیده گرفتن اشتباه نیست؛ بلکه یعنی بتوانیم اشتباه را ببینیم، مسئولیت آن را بپذیریم و در عین حال خودمان را تحقیر نکنیم.

۱۰. از لحظه ای که در آن هستی غافل نشو

گاهی ذهن ما یا در گذشته زندگی می کند یا دائماً در حال پیش بینی آینده است. کاش آن حرف را نزده بودم.؛  چرا آن تصمیم را گرفتم؟؛ اگر این اتفاق بیفتد چه؟

ذهن انسان به طور طبیعی به گذشته و آینده فکر می کند، اما اگر همیشه درگیر آنها باشیم، لحظه فعلی را از دست می دهیم. تمرین حضور در لحظه می تواند بسیار ساده باشد. هنگام نوشیدن چای، واقعاً طعم آن را احساس کنید. هنگام قدم زدن، به محیط اطراف توجه کنید. هنگام صحبت با کسی، چند دقیقه تلفن را کنار بگذارید. گاهی آرامش در جایی بسیار نزدیک تر از چیزی است که فکر می کنیم.

۱۱. جسور باش، حتی اگر اعتماد به نفس کامل نداری

برای انجام بسیاری از کارها لازم نیست ابتدا کاملاً مطمئن باشید.ممکن است از شروع یک شغل جدید بترسید. ممکن است از بیان نظر خودتان خجالت بکشید یا برای پایان دادن به رابطه ای که دیگر برایتان سالم نیست، احساس ترس کنید.

شجاعت به معنای نترسیدن نیست.گاهی شجاعت یعنی با وجود ترس، قدم بعدی را بردارید. قرار نیست قبل از شروع همه پاسخ ها را داشته باشید. بعضی از اعتماد به نفس ها بعد از تجربه کردن ساخته می شوند، نه قبل از آن.

۱۲. زیبایی را فقط در آینه جست و جو نکن

اگر زیبایی را فقط در ظاهر جست و جو کنیم، معیار ما دائماً تغییر خواهد کرد.چهره تغییر می کند. بدن تغییر می کند. سن تغییر می کند. مد تغییر می کند اما زیبایی می تواند در مهربانی، خلاقیت، شجاعت، شوخ طبعی، دانایی، مراقبت از دیگران و حتی توانایی دوباره شروع کردن دیده شود.

پژوهش های جدید درباره خود شفقتی و تصویر بدن نیز نشان می دهند که توجه به رابطه مهربانانه تر با خود می تواند با نگرش مثبت تر نسبت به بدن همراه باشد. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ نیز محتوای مبتنی بر خود شفقتی و محتوای مثبت درباره بدن، هر دو با پیامدهای مثبت برای تصویر بدن همراه بودند.  پس هر روز فقط به دنبال چیزی برای اصلاح در ظاهرتان نباشید. چیزی را هم پیدا کنید که در شخصیت یا مسیر زندگی تان ارزشمند است.

۱۳. با خودت مهربان باش؛ مخصوصاً وقتی شکست می خوری

مهمترین بخش دوست داشتن خود همین جا است.  مهربانی با خود زمانی آسان است که همه چیز خوب پیش می رود. امتحان زمانی واقعی است که اشتباه کرده اید، شکست خورده اید، تصمیم بدی گرفته اید یا از خودتان ناامید هستید.

در چنین لحظه ای به جای اینکه خودتان را مجازات کنید، سه سؤال از خودتان بپرسید: چه اتفاقی افتاد؟،  از این تجربه چه چیزی می توانم یاد بگیرم؟، اگر یک دوست عزیز در همین شرایط بود، با او چگونه رفتار می کردم؟

یک مطالعه در سال ۲۰۲۴ روی ۱۹۸ زن نیز نشان داد که یک مداخله نوشتاری مبتنی بر خود شفقتی توانست در همان مطالعه، نارضایتی لحظه ای از بدن را کاهش دهد و خود شفقتی لحظه ای را افزایش دهد. البته این نتیجه مربوط به همان آزمایش است و به معنای آن نیست که یک تمرین کوتاه برای همه افراد اثر یکسانی دارد.

خود سنجی: رابطه ات با خودت چقدر مهربان است؟

این خود سنجی یک ابزار تشخیصی  روانشناسی نیست و جایگزین مقیاس های معتبر پژوهشی نمی شود. هدف آن فقط این است که چند دقیقه مکث کنید و ببینید معمولاً در زمان سختی چگونه با خودتان رفتار می کنید.

برای هر جمله از ۱ تا ۵ امتیاز بدهید:

۱ = تقریباً هرگز

۲ = به ندرت

۳ = گاهی

۴ = بیشتر اوقات

۵ = تقریباً همیشه

۱. وقتی اشتباه می کنم، به جای تحقیر کردن خودم سعی می کنم اشتباه را بفهمم.

۲. وقتی شرایط سخت می شود، به خودم یادآوری می کنم که انسان بودن یعنی اشتباه و شکست هم بخشی از زندگی است.

۳. می توانم احساسات ناخوشایندم را بدون اینکه خودم را به خاطر داشتن آنها سرزنش کنم، مشاهده کنم.

۴. ارزش خودم را فقط بر اساس ظاهر، موفقیت یا نظر دیگران تعیین نمی کنم.

۵. وقتی کسی از من انتقاد می کند، لازم نمی دانم فوراً خودم را بی ارزش بدانم.

۶. می توانم برای نیازها و خواسته های خودم نیز در زندگی جا باز کنم.

۷. در زمان شکست، با خودم مانند یک دوست مهربان رفتار می کنم.

۸. می توانم بدون مقایسه دائمی خودم با دیگران، مسیر شخصی خودم را ببینم.

۹. حتی وقتی از خودم راضی نیستم، می توانم ارزش انسانی خودم را فراموش نکنم.

۱۰. وقتی روز سختی دارم، به جای اینکه بگویم «من مشکل دارم»، می توانم بگویم «امروز برای من سخت است».

امتیاز خودت را حساب کن

۱۰ تا ۲۰ امتیاز: ممکن است خود سرزنشگری در زندگی شما پررنگ باشد. شاید بد نباشد بیشتر به شیوه صحبت کردن خودتان با خودتان توجه کنید.

۲۱ تا ۳۵ امتیاز: احتمالاً در بعضی موقعیت ها با خودتان مهربان هستید، اما در شرایط سخت ممکن است دوباره به سمت انتقاد شدید از خود برگردید.

۳۶ تا ۵۰ امتیاز: پاسخ های شما نشان می دهد که احتمالاً در بسیاری از موقعیت ها توانایی برخورد مهربانانه تر با خودتان را دارید.

این امتیازها صرفاً برای تأمل شخصی هستند و نباید به عنوان تشخیص روان شناسی در نظر گرفته شوند. مقیاس خود شفقتی نف یک ابزار پژوهشی معتبر است که مؤلفه هایی مانند مهربانی با خود، انسانیت مشترک و ذهن آگاهی را در کنار مؤلفه های منفی مانند خود قضاوتی، احساس انزوا و غرق شدن در افکار می سنجد.

شاید دوست داشتن خود از یک سؤال ساده شروع شودلازم نیست یک شبه عاشق تمام ویژگی های خودتان شوید.لازم نیست هر روز احساس اعتماد به نفس داشته باشید.لازم نیست همه تصمیم هایتان درست باشند. شاید شروع واقعی، فقط این باشد که وقتی زندگی سخت می شود، دست از جنگیدن با خودتان بردارید.

دفعه بعد که اشتباه کردید، قبل از اینکه خودتان را سرزنش کنید، چند ثانیه مکث کنید و از خودتان بپرسید:  اگر کسی که دوستش دارم دقیقاً در همین شرایط بود، با او چگونه رفتار می کردم؟  پاسخی که برای او پیدا می کنید، چیزی است که خودتان هم به آن نیاز دارید.

منابع علمی :

Neff, K. D. (2003). The Development and Validation of a Scale to Measure Self-Compassion. Self and Identity

Neff, K. D. (2023). Self-Compassion: Theory, Method, Research, and Intervention. Annual Review of Psychology

Turk, F. & Waller, G. (2020). Is self-compassion relevant to the pathology of eating disorders and body image concerns? A systematic review and meta-analysis