طرز تهیه خوراک حبوبات؛ یک غذای مقوی، ساده و اقتصادی

به گزارش رکنا، خوراک حبوبات یکی از غذاهای سالم و سیرکننده است که می‌توانید با ترکیبی از عدس، نخود، لوبیا و سبزیجات درست کنید. این غذا برای یک شام سبک و مغذی انتخاب مناسبی است و بدون گوشت هم طعم خوبی دارد.

مواد لازم برای ۴ نفر / مقدار

نخود 1/2 پیمانه

لوبیا چیتی یا قرمز 1/2 پیمانه

عدس 1/2 پیمانه

پیاز ۱ عدد بزرگ

هویج ۱ عدد

سیب‌زمینی ۱ عدد متوسط

گوجه‌فرنگی ۲ عدد

رب گوجه‌فرنگی ۱ قاشق غذاخوری

سیر ۲ حبه

زردچوبه ۱ قاشق چای‌خوری

پاپریکا 1/2 قاشق چای‌خوری

نمک و فلفل سیاه به مقدار لازم

آب یا عصاره سبزیجات حدود ۴ پیمانه

روغن ۲ قاشق غذاخوری

آب‌لیمو یا آبغوره ۱ تا ۲ قاشق غذاخورى

مراحل تهیه

۱. حبوبات را آماده کنید

نخود و لوبیا را از شب قبل در آب خیس کنید و در این مدت چند بار آب آن‌ها را عوض کنید. سپس آبکش کنید.

۲. حبوبات را بپزید

نخود و لوبیا را با مقداری آب داخل قابلمه بریزید و اجازه دهید نیم‌پز شوند. عدس به زمان پخت کمتری نیاز دارد، بنابراین بعداً به قابلمه اضافه می‌شود.

۳. پیاز و سیر را تفت دهید

پیاز خردشده را با روغن تفت دهید تا طلایی شود. سیر، زردچوبه، فلفل سیاه و پاپریکا را اضافه کنید و چند ثانیه تفت دهید.

۴. رب و گوجه را اضافه کنید

رب گوجه‌فرنگی را اضافه کرده و حدود یک دقیقه تفت دهید تا رنگ باز کند. گوجه‌فرنگی رنده‌شده را نیز اضافه کنید و اجازه دهید آب اضافی آن کشیده شود.

۵. سبزیجات و عدس را اضافه کنید

سیب‌زمینی و هویج نگینی خردشده، عدس و حبوبات نیم‌پز را داخل قابلمه بریزید. حدود ۴ پیمانه آب اضافه کنید و در قابلمه را بگذارید.

۶. خوراک را جا بیندازید

حرارت را کم کنید و اجازه دهید خوراک حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه آرام بپزد تا حبوبات کاملاً نرم شوند و آب خوراک کمی غلیظ شود.

۷. چاشنی نهایی

در پایان نمک و آب‌لیمو یا آبغوره را اضافه کنید. اگر خوراک را غلیظ‌تر دوست دارید، چند قاشق از حبوبات و سیب‌زمینی را با پشت قاشق له کنید.

فوت‌وفن خوشمزه‌تر شدن خوراک حبوبات

برای عطر بهتر می‌توانید کمی زیره یا پودر آویشن اضافه کنید.

اضافه کردن قارچ، فلفل دلمه‌ای یا کدو این خوراک را متنوع‌تر می‌کند.

اگر طعم تند دوست دارید، کمی فلفل قرمز اضافه کنید.

برای نسخه رژیمی، روغن را کم کنید و از عصاره سبزیجات کم‌نمک استفاده کنید.

این خوراک را می‌توانید با نان سنگک، نان تافتون یا برنج سرو کنید.

کمی جعفری تازه خردشده روی خوراک، هم ظاهر آن را زیباتر می‌کند و هم عطر خوبی می‌دهد.