قهوه را از این ساعت به بعد ننوشید؛ خواب شبانه‌ تان در خطر است

به گزارش رکنا، متخصصان خواب معتقدند زمان مناسب برای آخرین مصرف کافئین به ساعت خواب، مقدار مصرف و سرعت متابولیسم بدن بستگی دارد؛ بنابراین نمی‌توان یک ساعت مشخص را برای همه افراد تعیین کرد.

چرا قهوه عصرگاهی می‌تواند خواب را مختل کند؟

کافئین یک ماده محرک است که می‌تواند احساس هوشیاری و انرژی را افزایش دهد. اما این اثر لزوماً با پایان احساس سرحالی تمام نمی‌شود.

مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب ممکن است مدت زمان لازم برای به خواب رفتن را افزایش دهد، کیفیت خواب را کاهش دهد و باعث بیدار شدن‌های بیشتر در طول شب شود.

در چنین شرایطی، فرد ممکن است صبح روز بعد احساس خستگی کند و برای جبران کمبود انرژی دوباره به قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار روی بیاورد؛ چرخه‌ای که می‌تواند خواب و مصرف کافئین را به هم مرتبط کند.

آخرین فنجان قهوه را چه زمانی بنوشیم؟

یک قانون ثابت برای همه افراد وجود ندارد. اگر ساعت خواب شما مشخص است، بهتر است زمان مصرف کافئین را بر اساس آن تنظیم کنید.

برخی متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش احتمال اختلال خواب، مصرف کافئین حدود ۸ تا ۱۰ ساعت پیش از زمان خواب متوقف شود.

برای مثال، فردی که ساعت ۱۰ شب می‌خوابد، ممکن است بهتر باشد از اواخر صبح یا حوالی ظهر به بعد از مصرف مقادیر زیاد کافئین خودداری کند.

البته حساسیت افراد به کافئین متفاوت است و بعضی افراد ممکن است با فاصله زمانی کوتاه‌تر نیز مشکلی در خواب نداشته باشند.

کافئین چند ساعت در بدن می‌ماند؟

سرعت تجزیه کافئین در بدن افراد یکسان نیست. نیمه‌عمر کافئین در بزرگسالان سالم معمولاً حدود ۳ تا ۷ ساعت گزارش می‌شود، اما عوامل مختلفی می‌توانند این مدت را تغییر دهند.

به همین دلیل، ممکن است یک نفر بعدازظهر قهوه بنوشد و بدون مشکل بخوابد، اما فرد دیگری با همان مقدار قهوه تا ساعات شب دچار اختلال خواب شود.

مقدار کافئین هم مهم است

تنها زمان مصرف قهوه اهمیت ندارد؛ مقدار کافئین دریافتی نیز نقش مهمی دارد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که مصرف مقدار زیادی کافئین، حتی چند ساعت پیش از خواب، می‌تواند مدت خواب شبانه را کاهش دهد. برای نمونه، در مطالعاتی مصرف ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین با اختلال قابل‌توجه‌تری در خواب همراه بوده است.

البته این یافته به این معنا نیست که هر فنجان کوچک قهوه در ساعات بعدازظهر حتماً باعث بی‌خوابی می‌شود. میزان کافئین موجود در نوشیدنی و میزان حساسیت فرد باید همزمان در نظر گرفته شود.

فقط قهوه نیست که کافئین دارد!

اگر قصد دارید خواب بهتری داشته باشید، فقط قهوه را محدود نکنید. کافئین ممکن است در محصولات و نوشیدنی‌های مختلفی وجود داشته باشد، از جمله:

نوشیدنی‌های انرژی‌زا

شات‌های انرژی

برخی مکمل‌های پیش از ورزش

چای سیاه و سبز

چای ماچا

برخی انواع نوشابه

برخی نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های پیش از ورزش می‌توانند مقدار قابل‌توجهی کافئین داشته باشند؛ بنابراین مصرف آنها در ساعات عصر و شب، به‌ویژه برای افراد حساس به کافئین، ممکن است خواب را مختل کند.

چطور بفهمیم کافئین خواب ما را مختل می‌کند؟

اگر بعد از مصرف قهوه یا سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار با علائمی مانند دیر خوابیدن، بیدار شدن‌های مکرر، خواب سبک یا خستگی صبحگاهی مواجه می‌شوید، بهتر است زمان و مقدار مصرف کافئین خود را بررسی کنید.

همچنین می‌توانید برای چند روز مصرف کافئین را به ساعات ابتدایی روز محدود کنید و تغییرات کیفیت خواب خود را زیر نظر بگیرید.

جمع‌بندی

برای خواب بهتر، زمان مصرف کافئین به اندازه مقدار آن اهمیت دارد. کافئین می‌تواند چندین ساعت در بدن باقی بماند و در افراد حساس، مصرف آن در ساعات بعدازظهر یا عصر نیز روی خواب اثر بگذارد.

اگر شب‌ها ساعت مشخصی می‌خوابید، بهتر است آخرین مصرف کافئین را چندین ساعت قبل از خواب قرار دهید و علاوه بر قهوه، میزان کافئین موجود در چای، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های ورزشی را نیز در نظر بگیرید.