حبوبات و غلات کامل؛ 2 دوست مهم روده شما

به گزارش رکنا، سلامت روده ارتباط مستقیمی با نوع تغذیه دارد و افزایش مصرف فیبر غذایی می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند. غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها از مهم‌ترین منابع فیبر هستند که می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل جای بگیرند.

روده سالم به چه غذایی نیاز دارد؟

رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد غذایی گیاهی یکی از عوامل مهم در حفظ سلامت دستگاه گوارش است. به گفته محمد واحدی، معاون غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی زاهدان، افزایش مصرف غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات و دریافت فیبر کافی می‌تواند به حفظ سلامت دستگاه گوارش و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده کمک کند.

فیبر غذایی به طور کامل در دستگاه گوارش هضم نمی‌شود و به عملکرد مناسب روده کمک می‌کند. برخی انواع فیبر نیز توسط باکتری‌های مفید روده تخمیر می‌شوند و موادی مانند بوتیرات تولید می‌کنند که در حفظ سلامت سلول‌های روده نقش دارند.

۱. غلات کامل را جایگزین غلات تصفیه‌شده کنید

نان سبوس‌دار، جو دوسر، برنج قهوه‌ای و ماکارونی تهیه‌شده از گندم کامل از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند فیبر بیشتری نسبت به انواع تصفیه‌شده در اختیار بدن قرار دهند.

یک تغییر ساده در برنامه غذایی می‌تواند جایگزین کردن نان تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده با نان سبوس‌دار یا انتخاب غلات کامل به جای نمونه‌های تصفیه‌شده باشد.

۲. حبوبات؛ منبع مهم فیبر

عدس، لوبیا و سایر حبوبات علاوه بر تأمین بخشی از پروتئین مورد نیاز بدن، منبع مناسبی از فیبر غذایی هستند.

اضافه کردن حبوبات به غذاهایی مانند عدسی، انواع خوراک لوبیا، آش یا سالاد می‌تواند راهی ساده برای افزایش دریافت فیبر روزانه باشد.

۳. میوه و سبزیجات را بیشتر کنید

میوه‌ها و سبزیجات از منابع طبیعی فیبر محسوب می‌شوند. قرار دادن انواع مختلف آنها در برنامه غذایی روزانه می‌تواند به تأمین فیبر مورد نیاز بدن کمک کند.

تنوع در مصرف میوه و سبزی نیز اهمیت دارد؛ بنابراین بهتر است به جای تکیه بر یک نوع خوراکی، از گروه‌های مختلف غذایی استفاده شود.

۴. مغزها و دانه‌ها را فراموش نکنید

مغزها و دانه‌ها نیز در گروه منابع غذایی حاوی فیبر قرار می‌گیرند. می‌توان مقدار مناسبی از آنها را در میان‌وعده یا همراه با غذا مصرف کرد.

البته میزان مصرف مغزها باید با توجه به نیازهای غذایی فرد و کالری کل رژیم غذایی تنظیم شود.

روزانه چقدر فیبر لازم داریم؟

بر اساس اظهارات معاون غذا و داروی دانشگاه علوم پزشکی زاهدان، میزان توصیه‌شده فیبر برای بزرگسالان حدود ۳۰ گرم در روز است. افزایش مصرف غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند به رسیدن به این میزان کمک کند.

اگر فردی تاکنون فیبر کمی مصرف کرده است، بهتر است مقدار آن را به‌تدریج افزایش دهد تا احتمال نفخ و ناراحتی گوارشی کمتر شود.

هنگام خرید نان و محصولات غذایی به برچسب دقت کنید

سبوس‌دار بودن یک محصول را نباید تنها از روی رنگ آن تشخیص داد. بهتر است هنگام خرید، اطلاعات روی بسته‌بندی بررسی شود و عبارت‌هایی مانند «گندم کامل» یا «سبوس‌دار» و همچنین میزان فیبر موجود در جدول ارزش تغذیه‌ای مورد توجه قرار گیرد.

طبق این گزارش، محصولاتی که دست‌کم ۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم داشته باشند، در گروه محصولات پرفیبر قرار می‌گیرند.

برای سلامت روده فقط غذا کافی نیست

سلامت دستگاه گوارش به یک ماده غذایی خاص وابسته نیست. تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم و حفظ وزن مناسب نیز در کنار دریافت فیبر کافی اهمیت دارند.

همچنین اگر فردی دچار علائم گوارشی مداوم مانند تغییرات طولانی‌مدت در اجابت مزاج، خونریزی، درد شدید یا کاهش وزن بدون علت است، نباید تنها با تغییر رژیم غذایی خوددرمانی کند و بهتر است برای بررسی علت به پزشک مراجعه کند.

جدول خوراکی‌های مفید برای افزایش فیبر

جمع‌بندی

هیچ خوراکی به تنهایی نمی‌تواند سلامت روده را تضمین کند، اما داشتن یک رژیم غذایی متنوع و سرشار از فیبر می‌تواند به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کند. غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها از مهم‌ترین گزینه‌هایی هستند که می‌توانند در برنامه غذایی روزانه قرار بگیرند.