7 عادت مهم برای مراقبت از مغز و کاهش خطر زوال شناختی

به گزارش رکنا، تغییرات مداوم حافظه را نباید همیشه به افزایش سن نسبت داد. شواهد علمی نشان می‌دهد عواملی مانند کم‌تحرکی، فشار خون و قند خون کنترل‌نشده، سیگار، انزوای اجتماعی و برخی مشکلات شنوایی و بینایی می‌توانند با افزایش خطر زوال شناختی و دمانس ارتباط داشته باشند. اصلاح سبک زندگی، به‌ویژه از سال‌های جوانی و میانسالی، می‌تواند در کاهش این خطر نقش داشته باشد.

سبک زندگی چه ارتباطی با آلزایمر دارد؟

آلزایمر شایع‌ترین شکل دمانس است، اما هر نوع فراموشی به معنی ابتلا به آلزایمر نیست. دمانس مجموعه‌ای از اختلالات است که حافظه، تفکر و توانایی انجام فعالیت‌های روزمره را تحت تأثیر قرار می‌دهد. سازمان جهانی بهداشت تأکید می‌کند که دمانس بخش اجتناب‌ناپذیر روند طبیعی سالمندی نیست و برخی عوامل خطر آن قابل تغییر هستند.

بر اساس دستورالعمل به‌روزشده سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۶، عواملی مانند فعالیت بدنی، تغذیه، مصرف دخانیات، فشار خون، دیابت، کلسترول، فعالیت‌های ذهنی و اجتماعی و حتی کاهش مواجهه با آلودگی هوا در راهبردهای کاهش خطر زوال شناختی مورد توجه قرار گرفته‌اند.

۱. تحرک بدنی را جدی بگیرید

ورزش منظم تنها برای سلامت قلب و عضلات مفید نیست؛ فعالیت بدنی با سلامت مغز نیز ارتباط دارد. پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا، ورزش‌های هوازی و تمرینات قدرتی، متناسب با شرایط جسمی فرد، می‌توانند بخشی از یک سبک زندگی سالم باشند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌های آمریکا برای بزرگسالان، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی در هفته را به‌عنوان یک هدف عمومی مطرح کرده است.

۲. فشار خون و قند خون را کنترل کنید

سلامت مغز با سلامت عروق ارتباط نزدیکی دارد. فشار خون بالا، دیابت و کلسترول بالا از جمله عواملی هستند که می‌توانند خطر مشکلات شناختی و دمانس را افزایش دهند. به همین دلیل، کنترل منظم این شاخص‌ها و پیگیری درمان در صورت ابتلا به بیماری‌های زمینه‌ای اهمیت دارد.

۳. تغذیه سالم؛ دوست مغز

داشتن رژیم غذایی متعادل، مصرف مناسب سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات، مغزها و منابع پروتئینی سالم و کاهش مصرف غذاهای بسیار فرآوری‌شده، بخشی از توصیه‌های کلی برای سلامت مغز و بدن است.

البته هیچ ماده غذایی یا مکملی به‌تنهایی نمی‌تواند از آلزایمر جلوگیری کند. سازمان جهانی بهداشت در دستورالعمل ۲۰۲۶ نیز مصرف مکمل‌های ویتامین B و E، امگا ۳ و مولتی‌ویتامین‌ها را برای کاهش خطر زوال شناختی در افراد بدون کمبود تشخیص‌داده‌شده، توصیه نکرده است؛ زیرا شواهد کافی برای نشان دادن منفعت آن‌ها وجود ندارد.

۴. سیگار را کنار بگذارید

سیگار کشیدن یکی از عوامل قابل‌تغییر مرتبط با افزایش خطر دمانس است. ترک سیگار علاوه بر سلامت مغز، خطر بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را نیز کاهش می‌دهد.

۵. مغز را فعال نگه دارید

یادگیری مهارت‌های جدید، مطالعه، انجام فعالیت‌های فکری، پرداختن به سرگرمی‌های تازه و حفظ ارتباط با دیگران می‌تواند به فعال ماندن ذهن کمک کند.

سازمان جهانی بهداشت نیز فعالیت شناختی و مشارکت اجتماعی را در توصیه‌های کاهش خطر زوال شناختی مورد توجه قرار داده است.

۶. ارتباطات اجتماعی را حفظ کنید

تنهایی و انزوای اجتماعی از عوامل مرتبط با خطر دمانس هستند. دیدار با خانواده و دوستان، شرکت در فعالیت‌های گروهی، انجام کارهای داوطلبانه و حضور در اجتماع می‌تواند علاوه بر کمک به سلامت روان، فعالیت اجتماعی و ذهنی فرد را حفظ کند.

۷. خواب و استراحت کافی داشته باشید

خواب مناسب نیز در توصیه‌های مربوط به سلامت مغز اهمیت دارد. اگر اختلال خواب به‌طور مداوم وجود دارد، بهتر است علت آن بررسی شود و فرد در صورت نیاز با پزشک مشورت کند. سازمان جهانی بهداشت در دستورالعمل جدید خود، خواب را نیز در میان عوامل مورد توجه برای کاهش خطر زوال شناختی قرار داده است.

فراموشی‌های مداوم را جدی بگیرید

گاهی فراموش کردن نام یک فرد یا جا گذاشتن وسایل، به‌تنهایی نشانه آلزایمر نیست. اما تغییرات مداوم و رو به افزایش حافظه یا رفتار نیازمند بررسی تخصصی است.

برخی علائم هشداردهنده شامل دشواری در انجام کارهای معمول، اختلال در توجه و قضاوت، تغییرات قابل‌توجه در شخصیت و خلق‌وخو و مشکل در پیدا کردن کلمات یا بیان منظور است.

آیا می‌توان از آلزایمر به‌طور قطعی پیشگیری کرد؟

خیر. اصلاح سبک زندگی به معنای تضمین نکردن ابتلا به آلزایمر است؛ عوامل ژنتیکی، سن و سایر عوامل نیز در خطر ابتلا نقش دارند. اما شواهد موجود نشان می‌دهد کاهش عوامل خطر قابل‌تغییر می‌تواند احتمال زوال شناختی و دمانس را کاهش دهد یا شروع آن را به تأخیر بیندازد. سازمان جهانی بهداشت در سال ۲۰۲۶ اعلام کرده است که تا ۴۵ درصد از خطر دمانس به عوامل قابل‌تغییر نسبت داده می‌شود.

جمع‌بندی

برای مراقبت از مغز لازم نیست منتظر سالمندی بمانیم. تحرک بدنی منظم، تغذیه متعادل، کنترل فشار خون و قند خون، ترک سیگار، خواب مناسب، فعالیت ذهنی و حفظ روابط اجتماعی مجموعه‌ای از اقداماتی هستند که می‌توانند به سلامت مغز در طول زندگی کمک کنند.

نکته مهم: این توصیه‌ها جایگزین تشخیص و درمان پزشکی نیستند. در صورت مشاهده تغییرات مداوم یا قابل‌توجه حافظه و عملکرد روزمره، ارزیابی توسط پزشک ضروری است.