نکات مهم در پیاده‌ روی اصولی

به گزارش رکنا، پیاده‌روی هم اصولی دارد که خیلی ازما ازآن‌ها خبرنداریم و اشتباهاتی در طول پیاده‌روی داریم که ممکن است به جای فایده، ضرر هم داشته باشد.درواقع پیاده‌روی هم باید و نبایدهایی دارد که ما دراین مطلب ازآن می‌گوییم تا زحمات‌تان به هدرنرود. 

دراین روزهای بهاری خیلی‌ها عزم‌شان را جزم می‌کنند تا این پیاده‌روی کوتاهی داشته باشند.

اما پیاده‌روی هم اصولی دارد که خیلی ازما ازآن‌ها خبرنداریم و اشتباهاتی در طول پیاده‌روی داریم که ممکن است به جای فایده، ضرر هم داشته باشد.درواقع پیاده‌روی هم باید و نبایدهایی دارد که ما دراین مطلب ازآن می‌گوییم تا زحمات‌تان به هدرنرود. 

۱) با چه سرعتی پیاده‌روی کنیم؟

بهتراست پیاده‌روی با سرعت متوسط انجام شود.درپیاده‌روی با سرعت متوسط، درمدت ۲۰ دقیقه۶کیلومتر راه می‌روید وضربان قلب هدف‌تان به۶۴ تا۷۶درصد حداکثرضربان قلب‌ می‌رسد.

دراین نوع پیاده‌روی تنفس‌ شما بیشترازحد معمول است، می‌توانید در حین راه رفتن به صحبت خود ادامه دهید ونفس شما بند نمی‌آید.اولین هدف این است که بتوانید روزانه۳۰ تا۶۰ دقیقه بدون آسیب راه بروید. بعد ازآن باید سرعت و شدت پیاده‌روی را افزایش دهید.

قبل ازاین که بخواهید سریع‌تر راه بروید، لازم است درتعداد دفعات و میزان پیاده‌روی خود ثابت قدم باشید. اگردرطول پیاده‌روی با مشکل مواجه شدید، سرعت خود راکاهش دهید وآن را به زمان شروع راه رفتن برگردانید. برای کاهش خطرآسیب‌دیدگی توصیه می‌شود به‌تدریج مدت زمان یا سرعت راه رفتن خود را بالا ببرید و هربارفقط یکی ازآن‌ها راتغییردهید.

۲) برای این که درپیاده‌روی نیفتد مشکل‌ها...

برای داشتن پیاده‌روی خوب و به‌دردبخور ایجاد یک سری عادت ساده می‌تواند به ما کمک کند. 

پوشیدن لباس مناسب| یکی ازاصول پیاده‌روی صحیح این است که ازلباس گشاد و راحت با قابلیت تنفس بالا استفاده کنید.اگرآب و هوا نامساعد به نظر می‌رسد، بارانی بپوشید یا درصورت آفتابی بودن هوا ازکلاه و عینک مناسب استفاده کنید. 

داشتن آمارمقدارپیاده‌روی| این روزها ابزارها و اپلیکیشن‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما بگویند هرروزچقدرراه رفته‌اید. بعضی ازآن‌ها حتی مقدارکالری مصرفی شما را هم نشان می‌دهند. حتی یک ابزار مکانیکی به‌نام گام‌شمارهم می‌تواند گزینه‌ مناسبی باشد.

نوشیدن آب| نوشیدن آب هم یکی ازاصول پیاده‌روی درست است، چون هنگام ورزش به‌شدت عرق می‌کنید و بدن‌تان به‌سرعت آب ازدست می‌دهد. هنگامی که سطح آب در بدن خیلی پایین می‌آید، دچارخستگی، حالت تهوع، سرگیجه یا گیجی می‌شوید. اگر هوا خنک باشد، ممکن است متوجه‌ تعریق نشوید. بنابراین همیشه قبل ازاین که برای پیاده‌روی بیرون بروید،چند لیوان آب اضافی بنوشید.

۳) چقدر پیاده روی زیاد است؟

این که چقدر پیاده‌روی زیاد است، برای افراد مختلف یکسان نیست. هنگام شروع هر برنامه ورزشی، به‌ویژه اگر قبلا هرگز ورزش نکرده‌اید، حتما باید به‌آرامی شروع کنید و به‌تدریج مدت و شدت تمرینات را افزایش دهید.اگرمبتدی هستید، بهتراست که با حداکثر۱۵دقیقه پیاده‌روی با سرعت به‌نسبت کم شروع کنید.(زمانی سرعت پیاده‌روی شما مناسب است که بتوانید بدون نفس‌نفس‌زدن با جملات کامل صحبت کنید.) سپس هرهفته چند دقیقه به زمان پیاده‌روی خود اضافه کنیدتا به۳۰دقیقه پیاده‌روی با سرعت زیاد برسید.(درپیاده‌روی سریع باید بتوانیددرحالی‌که با دهان نفس می‌کشید، با جملات کامل صحبت کنید.)

برای بهره‌مندی ازتمام فواید پیاده‌روی دست‌کم۳روزدرهفته پیاده‌روی کنید. بهتراست که فعالیت‌های بدنی دیگری شامل تمرینات قدرتی، انعطاف‌پذیری و تعادلی را نیزانجام دهید.