در هفته چند نوع ورزش انجام دهیم؟ برنامه مناسب برای سلامت بدن

به گزارش رکنا، اگر هر هفته فقط یک نوع ورزش انجام می‌دهید، شاید بهتر باشد کمی تنوع به برنامه خود اضافه کنید. بدن برای حفظ سلامت قلب، تقویت عضلات، استقامت و افزایش انعطاف‌پذیری به فعالیت‌های مختلفی نیاز دارد. ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌تواند به بهبود آمادگی جسمانی و کاهش خطر آسیب‌های ناشی از تمرین‌های تکراری کمک کند.

متخصصان تأکید می‌کنند که هدف، انجام ورزش‌های بیشتر و سنگین‌تر نیست؛ بلکه باید برنامه‌ای متعادل و متناسب با شرایط بدنی خود انتخاب کنید؛ برنامه‌ای که بتوانید آن را در بلندمدت ادامه دهید.

چرا بهتر است در طول هفته چند نوع ورزش انجام دهیم؟

تنوع در برنامه ورزشی فقط برای جلوگیری از خستگی و یکنواختی نیست. هر نوع فعالیت بدنی بخش متفاوتی از توانایی‌های بدن را تقویت می‌کند.

برای مثال، پیاده‌روی سریع به سلامت قلب و عروق کمک می‌کند، اما تمرین قدرتی عضلات را تقویت می‌کند و برای حفظ قدرت و سلامت استخوان‌ها اهمیت دارد. تمرین‌های کششی و فعالیت‌هایی مانند یوگا نیز می‌توانند به بهبود انعطاف‌پذیری و تعادل کمک کنند.

تغییر نوع فعالیت‌ها همچنین باعث می‌شود گروه‌های عضلانی مختلف درگیر شوند و فشار تکراری بر یک عضله یا مفصل کاهش یابد. این تنوع می‌تواند به پیشرفت ورزشی و کاهش احتمال آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد نیز کمک کند.

ترکیب ورزش هوازی و قدرتی؛ دو بخش مهم برنامه هفتگی

بر اساس توصیه سازمان جهانی بهداشت، بزرگسالان باید در طول هفته:

• حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط انجام دهند؛

• یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی شدید داشته باشند؛

• یا ترکیبی متناسب از فعالیت متوسط و شدید را انتخاب کنند؛

• دست‌کم دو روز در هفته نیز تمرین‌های تقویت‌کننده عضلات را انجام دهند.

ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، شنا و دوچرخه‌سواری به تقویت قلب و ریه‌ها و افزایش استقامت کمک می‌کنند.

در مقابل، تمرین‌های مقاومتی مانند وزنه‌زدن، تمرین با کش ورزشی و حرکات وزن بدن، قدرت عضلات را افزایش می‌دهند و در حفظ عملکرد بدن با افزایش سن نقش دارند.

بنابراین برای داشتن آمادگی جسمانی بهتر، لازم نیست میان ورزش هوازی و تمرین با وزنه یکی را انتخاب کنید؛ ترکیب این دو انتخاب کامل‌تری است.

آیا انجام همزمان کاردیو و وزنه باعث کاهش عضله می‌شود؟

یکی از نگرانی‌های رایج میان ورزشکاران این است که انجام تمرین‌های هوازی ممکن است مانع عضله‌سازی شود. با این حال، ترکیب اصولی تمرین هوازی و مقاومتی لزوماً باعث از دست رفتن عضلات نمی‌شود.

این دو نوع فعالیت می‌توانند در کنار یکدیگر به بهبود آمادگی قلبی‌تنفسی، قدرت عضلانی و برخی شاخص‌های سلامت متابولیک کمک کنند.

البته شدت و حجم تمرین، تغذیه کافی، دریافت پروتئین و زمان استراحت اهمیت زیادی دارند. اگر تمرین‌های هوازی بسیار سنگین و طولانی با تمرین قدرتی فشرده ترکیب شوند و فرصت ریکاوری کافی وجود نداشته باشد، ممکن است پیشرفت عضلانی تحت تأثیر قرار بگیرد.

یک برنامه هفتگی متعادل برای ورزش

اگر چند ماه است به‌طور منظم ورزش می‌کنید، می‌توانید از برنامه زیر به‌عنوان یک الگوی اولیه استفاده کنید:

این برنامه نسخه‌ای ثابت برای همه افراد نیست. بهتر است شدت و تعداد جلسات را با توجه به سن، سطح آمادگی جسمانی، هدف ورزشی و شرایط سلامتی خود تنظیم کنید. همچنین لازم نیست از همان ابتدا تمام جلسات را با این حجم انجام دهید.

فقط نوع تمرین را تغییر ندهید؛ ورزش هوازی را هم متنوع کنید

برای ورزش هوازی نیز می‌توانید فعالیت‌های مختلفی را در برنامه خود قرار دهید. لازم نیست تمام جلسات کاردیو به دویدن یا پیاده‌روی اختصاص داشته باشد.

برای مثال:

• یک روز پیاده‌روی سریع انجام دهید.

• روز دیگر دوچرخه‌سواری کنید.

• شنا یا تمرین با دستگاه الپتیکال را امتحان کنید.

• در صورت آمادگی جسمانی مناسب، دویدن سبک را به برنامه اضافه کنید.

این تنوع می‌تواند ورزش را جذاب‌تر کند و بدن را با الگوهای حرکتی متفاوتی روبه‌رو سازد.

اگر وقت ورزش ندارید میان‌وعده‌های ورزشی را امتحان کنید

برای فعال ماندن همیشه به یک جلسه تمرینی ۳۰ یا ۶۰ دقیقه‌ای نیاز ندارید. می‌توانید فعالیت بدنی را به دوره‌های کوتاه در طول روز تقسیم کنید؛ روشی که به آن «میان‌وعده‌های ورزشی» یا Exercise Snacks گفته می‌شود.

چند نمونه ساده عبارت‌اند از:

• چند دقیقه پیاده‌روی سریع بین کارهای روزانه؛

• انجام چند حرکت اسکوات یا شنا متناسب با توانایی بدن؛

• بالا رفتن از پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور؛

• راه رفتن هنگام صحبت تلفنی؛

• انجام حرکات کششی در فاصله میان فعالیت‌های کاری.

این فعالیت‌های کوتاه نیز می‌توانند به کاهش بی‌تحرکی کمک کنند و بخشی از فعالیت بدنی روزانه شما باشند.

برای شروع ورزش، عجله نکنید

اگر مدتی است فعالیت بدنی منظمی ندارید، بهتر است با زمان و شدت کم شروع کنید و به‌تدریج میزان تمرین را افزایش دهید.

برای مثال، اگر ۳۰ دقیقه پیاده‌روی برایتان دشوار است، ابتدا با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه شروع کنید. پس از اینکه بدن به این میزان فعالیت عادت کرد، می‌توانید چند دقیقه به زمان تمرین اضافه کنید.

همچنین می‌توانید ورزش را به عادت‌های روزانه خود پیوند دهید؛ مثلاً هنگام صحبت تلفنی راه بروید یا در زمان استراحت چند حرکت ساده انجام دهید.

اگر هنگام ورزش دچار درد قفسه سینه، سرگیجه شدید یا تنگی نفس غیرعادی می‌شوید، تمرین را متوقف کنید و ارزیابی پزشکی انجام دهید. افراد مبتلا به بیماری‌های زمینه‌ای نیز بهتر است پیش از شروع برنامه سنگین ورزشی با پزشک مشورت کنند.

مهم‌تر از برنامه ایده‌آل، استمرار در ورزش است

بهترین برنامه ورزشی الزاماً سخت‌ترین برنامه نیست؛ برنامه‌ای است که با شرایط زندگی و توان جسمی شما هماهنگ باشد و بتوانید آن را برای مدت طولانی ادامه دهید.

ترکیب فعالیت هوازی، تمرین قدرتی و فعالیت‌های مربوط به انعطاف‌پذیری و تعادل، در کنار استراحت کافی و افزایش تدریجی شدت تمرین، به ساختن یک برنامه متعادل کمک می‌کند.

اگر مدت‌هاست فقط یک نوع ورزش انجام می‌دهید، لازم نیست آن را کنار بگذارید. کافی است به‌تدریج یک فعالیت جدید به برنامه خود اضافه کنید. هدف نهایی، فقط ورزش کردن نیست؛ بلکه ساختن عادتی سالم و پایدار برای حفظ سلامت بدن است.