خانم های باردار بخوانید / راهکارهای کاهش وزن درست پس از زایمان

به گزارش رکنا، متخصص تغذیه و رژیم درمانی دانشگاه علوم پزشکی شهیدبهشتی گفت: بهترین و پایدارترین روش برای بازگشت به وزن قبل از بارداری ایجاد تغییرات تدریجی و دایمی در عادات غذایی و از همه مهم تر انجام فعالیت بدنی مناسب است.

دکتر گلبن سهراب  اظهار کرد: بسیاری از مادران با تولد نوزاد جدید اضطراب در مورد از دست دادن وزن به دست آمده در دوران بارداری را تجربه می کنند ولی بهتر است که مادران به جای این که خود را درگیر وسواس در این زمینه و اصرار برای کاهش وزن سریع کنند، بر روی برنامه ریزی برای کاهش وزن سالم بعد از زایمان تمرکز کنند.

این عضو هیات علمی دانشگاه با بیان این که جای تعجب نیست که همیشه مهم ترین توصیه، پیشگیری از وزن گیری بیش از حد در دوران بارداری است افزود: مادرانی که حدود 11 تا 16 کیلو وزن (که ضروری برای رشد جنین است) در دوران بارداری اضافه می کنند، خیلی راحت تر وزن اضافه شده را بعد از زایمان از دست می دهند.

وی ادامه داد: با این حال، چند ماه اول پس از زایمان، زمان ایده آلی برای برنامه ریزی برای کاهش وزن شدید نیست.

متخصص تغذیه دانشگاه با بیان این موضوع که در ماه های اول پس از زایمان باید اولویت مادران بازیابی ذخایر از دست رفته بدن باشد تاکید کرد: استراحت، مصرف مایعات به میزان کافی و وعده های غذایی با ارزش تغذیه ای بالا، به بازیابی بدن پس از زایمان کمک می کند.

به گفته دکتر سهراب در ماه های اول پس از زایمان پیروی از رژیم های کاهش وزن توصیه نمی شود، چون هم ذخایر بدن مادر تحلیل رفته و احتیاج به بازیابی دارد و هم می تواند منجر به کاهش حجم شیر مادر شود.

وی بهترین و پایدارترین روش برای بازگشت به وزن قبل از بارداری را ایجاد تغییرات تدریجی و دائمی در عادات غذایی و البته انجام فعالیت بدنی مناسب برای این دوران ذکر کرد.

تغذیه انحصاری نوزاد با شیر مادر یکی دیگر از راهکارهای کاهش وزن پس از زایمان مطرح شده توسط این عضو هیات علمی دانشگاه برای کاهش وزن بود.

وی ادامه داد: مادرانی که وزن گیری مناسبی در طول بارداری داشته اند در دوران شیردهی به توصیه اطرافیان به پرخوری روی می آورند و بعد از زایمان به شدت دچار اضافه وزن و چاقی می شوند.

دکتر سهراب با تاکید بر این موضوع که مصرف بی رویه مواد غذایی پرکالری کمکی به افزایش حجم شیر نمی کند تاکید کرد: مواد غذایی پرکالری، چرب و ناسالم تنها باعث افزایش وزن مادران پس از زایمان می شود.

انتخاب مواد غذایی مناسب

وی گفت: به عنوان یک مادر جدید، (حتی اگر این اولین زایمان شما نیست)، شما نیاز به مقدار زیادی انرژی برای مراقبت از نوزاد خود دارید بنابراین انتخاب مواد غذایی مناسب شامل میوه ها، سبزی ها، غلات کامل، گوشت ها و لبنیات بدون چربی خصوصا در زمان شیردهی بسیار مهم است بنابراین شما باید برای اطمینان از این که شیر به میزان کافی برای نیاز نوزادتان تولید می شود، نیازهای انرژی و مواد مغذی خود را برآورده سازید.

دکتر سهراب در ادامه به مادرانی که به طور انحصاری نوزادشان را با شیر خودشان تغذیه می کنند توصیه کرد: باید بدانید نیاز به حدود 600 تا 700 کالری بیشتر در روز برای تامین نیازهاز بدن و تغذیه نوزادتان دارید، مقداری از این انرژی مورد نیاز از ذخیره چربی بدن که در دوران بارداری ساخته شده است تهیه می شود و بقیه که برای 6 ماه اول شیردهی 330 کیلوکالری و برای 6 ماه دوم 400 کیلوکالری است، باید از طریق رژیم غذایی تامین شود.

وی با اشاره به این که با توجه به این که نیاز پروتئین خانم ها نیز در دوران شیردهی افزایش می یابد بهتر است این انرژی اضافه مورد نیاز از منابع غنی پروتیین به صورت یک تا 2 لیوان شیر بیشتر و 2 واحد از گروه گوشت (هر واحد حاوی 30 گرم از انواع گوشت ها است) تامین شود خاطرنشان کرد: بیشتر از انکه سعی کنید کالری دریافتی خود را محاسبه کنید بهتر است که روی انتخاب های غذایی سالم تمرکز کنید بنابراین اگر شما در طول بارداری بیشتر از 16 کیلوگرم وزن اضافه کرده اید، ممکن است یکسال طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری برسید ولی باید بدانید که این کار امکان پذیر است.

پرهیز از حذف وعده های غذایی

مهم ترین نکته ای که این عضو هیت علمی دانشگاه ضرورت توجه به آن را از سوی مادران مورد تاکید قرار داد، پرهیز از حذف وعده های غذایی بود.

وی ادامه داد: روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید و اگر نوزادتان را خودتان شیر می دهید همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید، همچنین برای تامین کلسیم مورد نیاز خودتان روزانه 3 لیوان شیر یا ماست کم چربی یا بدون چربی مصرف کنید.

این متخصص تغذیه دانشگاه مصرف روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3تا 5 واحد از انواع سبزیجات را برای مادرانی که کودک را از شیر خود تغذیه می کنند ضروری دانست و اضافه کرد: در تمام وعده های اصلی غذایی از یک منبع پروتئین استفاده کرده و میان وعده های سالم مانند میوه ها، انواع سبزیها و مغزهای خام مانند گردو و پسته را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

شروع فعالیت بدنی توصیه دیگر این عضو هیئت علمی دانشگاه به مادرانی بود که تازه نوزاد آن ها متولد شده. وی افزود: پس از بهبودی شرایط پس از زایمان (که ممکن است بسته به این که زایمان طبیعی بوده یا سزارین، تا چند ماه طول بکشد) ورزش منظم را شروع کنید، برای شروع، پیاده روی یکی از بهترین انتخاب هاست ضمن این که می توانید نوزادتان را همراه خودتان داشته باشید، در ماههای بعد می توانید ورزشهایی مثل یوگا یا پیلاتیس را هم انجام دهید.

از رژیم های کاهش وزن غیر اصولی اجتناب کنید

وی با تاکید بر این موضوع که ممکن است رژیم های کاهش وزنی که باعث کاهش وزن سریع می شوند، شما را وسوسه کنند ادامه داد: باید بدانید که این رژیم ها علاوه بر این که به سلامتی شما لطمه می زنند، حجم شیر شما را کاهش می دهند و باعث عدم موفقیت در شیردهی می شوند.

مشورت با متخصص تغذیه برای رسیدن به وزن ایده آل توصیه دیگر این عضو هیئت علمی دانشگاه بود. وی ادامه داد: برای اینکه در برنامه کاهش وزن خود موفق شود و مطمئن باشید که به سلامت خود و نوزادتان آسیبی وارد نمی شود بهتر است با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.