کودکان و نوجوانان چه ساعتی باید بخوابند؟ راهنمای خواب سالم برای والدین

به گزارش خبرگزاری رکنا، خواب کافی یکی از مهم‌ترین عوامل رشد جسمی، سلامت روان و یادگیری کودکان و نوجوانان است؛ اما بسیاری از والدین نمی‌دانند فرزندشان باید چه ساعتی به تختخواب برود و چند ساعت خواب برای او کافی است. واقعیت این است که ساعت خواب مناسب برای همه سنین یکسان نیست و علاوه بر سن، زمان بیدار شدن کودک برای مدرسه نیز اهمیت زیادی دارد.

هر کودک به چند ساعت خواب نیاز دارد؟

بر اساس توصیه‌های متخصصان خواب، میزان خواب موردنیاز در سنین مختلف متفاوت است:

• کودکان یک تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت خواب در شبانه‌روز، با احتساب چرت روزانه
• کودکان ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت، با احتساب چرت روزانه
• کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت در شبانه‌روز
• نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت در شبانه‌روز

نوزادان نیز به خواب بیشتری نیاز دارند و الگوی خواب آن‌ها با کودکان بزرگ‌تر متفاوت است.

بهترین ساعت خواب برای مدرسه‌ای‌ها چه زمانی است؟

اگر کودک باید ساعت ۷ صبح از خواب بیدار شود، بهتر است زمان خواب او به‌گونه‌ای تنظیم شود که خواب کافی داشته باشد. برای مثال، کودکان ۶ تا ۱۲ ساله معمولاً باید حدود ساعت ۷ تا ۱۰ شب بخوابند؛ البته ساعت مناسب دقیق به سن کودک و زمان بیدار شدن او بستگی دارد.

برای نوجوانان، خوابیدن در ساعت ۱۰ یا ۱۱ شب ممکن است در صورتی مناسب باشد که زمان بیدار شدنشان اجازه دهد ۸ تا ۱۰ ساعت بخوابند. با این حال، نوجوانان به‌طور طبیعی تمایل دارند دیرتر بخوابند؛ بنابراین بهتر است والدین بدون تنش و سرزنش، به تنظیم تدریجی برنامه خواب آن‌ها کمک کنند.

کم‌خوابی چه تأثیری بر کودکان دارد؟

کمبود خواب تنها باعث خستگی صبحگاهی نمی‌شود. کودکانی که به‌اندازه کافی نمی‌خوابند، ممکن است در تمرکز، یادگیری و به‌خاطر سپردن مطالب درسی با مشکل روبه‌رو شوند. تحریک‌پذیری، بی‌حوصلگی، تغییرات خلقی و دشواری در کنترل هیجان‌ها نیز از پیامدهای احتمالی کم‌خوابی است.

خواب کافی در رشد جسمی، تقویت سیستم ایمنی و سلامت عمومی کودک نقش دارد. در نوجوانان نیز کم‌خوابی ممکن است با افت عملکرد تحصیلی، افزایش خواب‌آلودگی روزانه و مشکلات خلقی همراه باشد.

چگونه عادت خواب سالم را در فرزندمان ایجاد کنیم؟

والدین می‌توانند با چند اقدام ساده به تنظیم خواب فرزندان کمک کنند:

۱. ساعت خواب و بیداری منظمی داشته باشید. بهتر است کودک هر روز، حتی در روزهای تعطیل، تقریباً در ساعت مشخصی بخوابد و بیدار شود.

۲. استفاده از تلفن همراه و تبلت را محدود کنید. بهتر است دست‌کم یک ساعت پیش از خواب، صفحه‌نمایش‌ها کنار گذاشته شوند و تلفن همراه در تختخواب استفاده نشود.

۳. محیط اتاق خواب را آرام کنید. نور کم، دمای مناسب و کاهش سروصدا به خواب راحت‌تر کمک می‌کند.

۴. برنامه‌ای آرامش‌بخش برای پیش از خواب داشته باشید. مسواک زدن، کتاب خواندن، دوش آب گرم یا گفت‌وگوی آرام با والدین می‌تواند به کودک کمک کند برای خواب آماده شود.

۵. خواب را به ابزار تنبیه تبدیل نکنید. تهدید و دعوا بر سر خواب ممکن است مقاومت کودک را بیشتر کند. بهتر است والدین با آرامش، محدودیت‌ها و برنامه خواب را به‌طور ثابت اجرا کنند.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر کودک با وجود فرصت کافی برای خواب، همچنان در طول روز بسیار خواب‌آلود است، به‌طور مکرر خروپف می‌کند، هنگام خواب دچار وقفه تنفسی می‌شود یا برای خوابیدن و خواب ماندن مشکلات مداوم دارد، بهتر است با پزشک مشورت شود.

نکته مهم برای والدین: به‌جای تمرکز صرف بر ساعت خواب، به مدت خواب، کیفیت آن و حال عمومی فرزندتان توجه کنید. کودکی که به‌اندازه کافی و با کیفیت مناسب می‌خوابد، معمولاً روز خود را با هوشیاری و انرژی بیشتری آغاز می‌کند.