اشتهایت را کور کن! / بهترین راهکارهایی که کم اشتهایی می آورد

به گزارش رکنا، لاغری و یا بهتر بگوییم تناسب اندام دغدغه بسیاری از افراد است. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که مرتب گرسنه تان می شود یا طبق عادت ریزه خواری می کنید بهتر است برای سرکوب این حس درونی تان دستورالعمل زیر را در زمینه خورد و خوراک روزانه تان اجرا کنید تا به شکل عادت دربیاید.

خوردن سفیده تخم مرغ

خوردن آب همراه با چند قطره لیموترش

خوردن 2 عدد مغز گردو همراه با یک لیوان آب

جویدن آدامس و بوکردن نعناع

خوردن 2 لیوان آب قبل از غذا

خوردن 2 عدد هویج خام

خوردن سالاد بدون سس قبل از غذا

خوردن سوپ جو قبل از غذا

چه چیزی اشتها را کور می کند؟

اگر از اشتهای زیادتان گله‌مند هستید یا قصد دارید لاغر شوید و دنبال راهی برای کاهش اشتهای خود می‌گردید باید بدانید برای این کار نیازی به قرص‌ها و داروهای شیمیایی نیست. بهترین رژیم لاغری و مواد غذایی زیادی وجود دارد که باعث سیری می‌شود یعنی به‌طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد و شمارا به وزن ایده آل تان نزدیک می‌کند. مواد غذایی با فیبر و پروتئین بالا می‌توانند به شما کمک کنند تا چربی تان را با سیر ماندن در مدت‌زمان طولانی‌تر و جلوگیری از نیاز به غذا از دست بدهید. یک غذا با فیبر بالا، خالی بودن معده شمارا کاهش می‌دهد و به آزاد کردن هورمون‌های سیری کمک می‌کند و باعث می‌شود که احساس سیر بودن کنید. غذاهایی که حاوی آب، فیبر و پروتئین زیادی هستند، همگی به سیر نگه‌داشتن شما برای مدت طولانی کمک می‌کنند علاوه بر این فیبر اصلا کالری ندارد و بهترین گزینه در رژیم کاهش وزن است.

راهکارهایی برای کاهش اشتها

خوردن مواد پروتئینی اول‌ از همه

مطالعات انجام‌شده نشان می‌دهند که انرژی دریافتی از پروتئین‌ها سیرکننده تر از پروتئین‌های دریافتی از کربوهیدرات یا چربی است. سعی کنید مرغ و ماهی خود را قبل از دست زدن به کربوهیدرات‌های موجود در بشقاب بخورید! یک غذای گیاهی تهیه کنید که سرشار از پروتئین باشد.

کنار گذاشتن بشقاب‌های بزرگ

وقتی صحبت از سالم غذا خوردن و ماندن در مسیر کاهش وزن به میان می‌آید، نحوه چیدمان مواد غذایی اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند. معمولا مقدار مواد غذایی مصرفی به‌اندازه بشقاب بستگی دارد. وقتی بشقاب بزرگ انتخاب می‌کنید، برای پر کردن آن شوق بیشتری دارید و غذای بیشتری باید در ظرف بریزید؛ بنابراین، یک بشقاب کوچکتر به‌طور طبیعی باعث خواهد شد که غذای کمتری بخورید.

تمرکز روی فیبر

فیبر به‌واسطه آبی که دارد، حجم زیادی از معده را اشغال می‌کند؛ ازاین‌رو، با ارسال سیگنال‌هایی به مغز احساس سیری می‌بخشد، بنابراین می‌توانید با مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، کالری کمتری مصرف کنید و سیر بمانید. تمام انواع سبزی‌ها، میوه‌ها، حبوبات، غلات، آجیل، دانه‌ها، گیاهان و ادویه‌جات سرشار از فیبر سیرکننده هستند؛ اما مراقب فیبرهای مضر باشید! برخی خوراکی‌های حاوی فیبر مانع از کاهش وزن می‌شوند.

پیاده‌روی

همه می‌دانند که هوای تازه تأثیر قابل‌توجهی بر ذهن انسان دارد. بهتر است پیاده‌روی سریع یا نرمش کنید. این کار به جریان یافتن خون در عضلات کمک کرده و احساس گرسنگی را هم برطرف می‌کند. به‌علاوه با پیاده‌روی می‌توانید کالری بیشتری بسوزانید و به لاغری و تناسب اندام خود کمک کنید.

شروع غذا خوردن با سالاد کاهو

شروع کردن وعده غذایی با یک اشتها‌آور سبک باعث کاهش احساس گرسنگی می شود و یکی از عوامل کاهش اشتها نیز هست. توصیه می‌شود قبل از سفارش غذای اصلی یک بشقاب سالاد سبزی‌ها بخورید تا سطح قند خون بدنتان متعادل شود. وقتی سطح قند خون به تعادل برسد، دیگر پرخوری نخواهید کرد. سعی کنید از مواد غذایی فاقد ارزش غذایی که شمارا گرسنه نگه می‌دارند، پرهیز کنید.

انجام تست گرسنگی

متخصصان تغذیه بر این باورند اگر برای خوردن سیب یا کرفس اشتها ندارید، اصلاً گرسنه نیستید. گرسنگی حقیقی باعث می‌شود که تهیه گزینه‌های خوب امکان‌پذیر جلوه کند؛ بنابراین، قبل از شروع غذا این تست گرسنگی را به کمک سیب انجام دهید. با این کار، می‌توانید احساس گرسنگی واقعی خود را شناسایی کنید و غذا بخورید.

استفاده از حواس دیگر

نشانه‌های بصری بااشتهای شما مرتبط هستند، به همین دلیل توصیه می‌شود پس از هر وعده غذایی یک شمع را روی میز خاموش‌کنید. این کار باعث می‌شود مغزتان به زمان شروع و پایان هر وعده غذایی عادت کند.

چه مواد غذایی عامل کاهش اشتها هستند؟

غذاهای مختلف فرایند متابولیسم متفاوتی را طی می‌کنند و تأثیر بسیار متفاوتی روی گرسنگی، هورمون‌ها و مقدار کالری که می‌سوزانید بگذارند. در اینجا بهترین غذاهایی که می‌تواند به کور کردن اشتها کمک کند را معرفی می‌کنیم

تخم‌مرغ کامل

تخم‌مرغ نه تأثیر بدی روی کلسترول خون می‌گذارد و نه باعث حمله قلبی می‌شود. تخم‌مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که به عنوان دشمن اشتها نامیده می شود که برای  لاغر شدن باید در برنامه غذایی گنجاده شود، چون سرشار از پروتئین و چربی‌های سالم است و به کمک آن با مقدار کالری بسیار کم احساس سیری می‌کنید.

سبزی‌ها برگ‌دار

 سبزی‌ها برگ‌داری مانند کلم، اسفناج، کاهو و موارد مشابه خواص زیادی مانند کم‌کالری و کم کربوهیدرات بودن و فیبر بالا دارند که آن‌ها را به یکی از بهترین غذاها برای رژیم لاغری تبدیل کرده‌اند. خوردن سبزی‌ها برگ‌دار، بدون اینکه کالری مصرفی‌تان اضافه شود موجب افزایش حجم غذا و کاهش اشتها می‌شود.

سالمون

ماهی های چرب مانند سالمون فوق‌العاده سالم و سیرکننده هستند و با کالری کم برای ساعت‌ها سیر نگه تان می‌دارند. سالمون سرشار از پروتئین باکیفیت، چربی‌های سالم و مواد مغذی گوناگون و مهم  است.

گوشت‌های کم‌چرب و سینه مرغ

گوشت قرمز غیر فرآوری شده خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و دیابت را افزایش نمی‌دهد گوشت یک غذای رژیمی مناسب برای رژیم لاغری است چون سرشار از پروتئین است. پروتئین با اختلاف زیاد از بقیه منابع در گروه مغذی‌ترین‌ها است و با استفاده از یک رژیم سرشار از پروتئین ۸۰ تا ۱۰ کالری بیشتر در روز می‌سوزانید و همچنین افزایش مصرف پروتئین تا ۲۵ درصد کل کالری روزانه می‌تواند هوس غذایی را تا ۶۰ درصد کاهش دهد بنابراین زیاد وسوسه نمی‌شوید به سمت میان وعده‌های ناسالم بروید.

سیب‌زمینی آب پز

سیب‌زمینی شامل انواع گوناگونی از مواد مغذی است، تقریباً مقداری از هر آنچه نیاز دارید در آن ذخیره‌شده است. سیب‌زمینی‌ها مقدار زیادی پتاسیم دارند، ماده مغذی که بسیاری از مردم به‌اندازه کافی دریافت نمی‌کنند و نقش بسیار مهمی در کنترل فشارخون دارد. برای اینکه زودتر احساس سیری کنید بهتر است صبر کنید سیب‌زمینی آبپز کمی سرد شود و مقدار زیادی نشاسته مقاوم را تولید کند که یک ماده فیبر شکل است و مزایای بسیاری مثل کاهش اشتها دارد.

لوبیاها و حبوبات

 برخی لوبیاها و دیگر حبوبات مانند عدس‌ها، لوبیا قرمز و غیره، برای کاهش اشتها مفیدند. این غذاها سرشار از پروتئین و فیبر هستند که هر دو نوعی مواد مغذی سیرکننده محسوب می‌شوند. این غذاها دارای مقداری نشاسته مقاوم (ماده‌ای مؤثر در لاغر شدن) هستند.  

سرکه سیب

  سرکه سیب از مواد غذایی محبوب به شمار می‌رود.  استفاده از سرکه سیب همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات احساس سیری را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود افراد در طول روز ۲۰۰ تا ۲۷۵ کالری کمتر غذا دریافت کنند.

آجیل‌ها

آجیل‌ها میان وعده‌ای عالی به شمار می‌آیند و دارای مقدار متعادلی پروتئین، فیبر و چربی سالم هستند. خوردن آجیل می‌تواند سلامت متابولیک را بهبود ببخشد و حتی به کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند و افرادی که آجیل مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که مصرفی ندارند، لاغرتر و سالم‌تر هستند.

غلات کامل

 برخی از انواع غلات کامل که سرشار از فیبر و حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، کاملاً سالم‌اند. نمونه‌های غلات عبارت‌اند از بلغور جو دو سر، برنج قهوه‌ای و کوینو. بلغور جو دو سر سرشار از بتا گلوکان است و فیبرهای محلولی هستند که سیری را افزایش می‌دهند و سلامت متابولیک را بهبود می‌بخشند.

میوه

 خواص میوه‌ها باعث می‌شود دوست رژیم غذایی شما باشند. بااینکه دارای قند طبیعی هستند اما از مواردی به‌حساب می‌آیند که حجم بالای آن‌ها کالری کمی دارد، همچنین جویدنشان طول می‌کشد و به کور شدن اشتها و کالری سوزی آن‌ها کمک می‌کند.

دانه چیا

خواص دانه چیا ازنظر مواد مغذی یکی از غنی‌ترین غذاهای روی زمین است. به خاطر فیبر بالای موجود در آن دانه چیا می‌تواند ۱۱ تا ۱۲ برابر وزن خود آب جذب کند، درنتیجه شکلی ژله‌ای پیدا می‌کند و در معده جا می‌گیرد. برخی تحقیقات نشان داده دانه چیا می‌تواند به کاهش اشتها کمک کند اما تأثیر مستقیمی روی کاهش وزن ندارد.

شکلات تلخ

اگر دلتان هوس غذایی شیرین کرده به سراغ شکلات تلخ بروید.  تحقیقات به این نتیجه رسیده است که شکلات تلخ می‌تواند باعث کاهش فشارخون شود و همچنین از قلب و مغز محافظت می‌کند. همچنین احساس سیری بیشتری نسبت به شیر شکلات به فرد می‌دهد. میل به غذاهای شیرین و حتی شور را نیز کم می‌کند.

آب

کمبود آب بدن ممکن است شمارا دچار این اشتباه کند که گرسنه هستید. نشانه‌های گرسنگی تقریباً با نشانه‌های کم آب شدن بدن مشابه هستند، کم انرژی بودن، کاهش عملکرد شناختی و بد شدن خلق‌وخو.  با تأمین آب بدن احساس گرسنگی که داشتید از بین می‌رود و خود را از مصرف صدها کالری اضافی نجات داده‌اید.

4 خوراکی قوی برای کاهش اشتها

1. شنبلیله

شنبلیله گیاهی از خانواده حبوبات است. دانه ها پس از خشک شدن و آسیاب شدن، پر مصرف ترین قسمت گیاه هستند.دانه ها از 45 درصد فیبر تشکیل شده است که بیشتر آن نامحلول است. با این حال، آنها همچنین حاوی فیبر محلول، از جمله galactomannan نشان داده شده است که شنبلیله به دلیل محتوای فیبر بالایی که دارد، فوایدی برای سلامتی مانند تنظیم قند خون، کاهش کلسترول و کنترل اشتها دارد. شنبلیله با کند کردن تخلیه معده و تاخیر در جذب کربوهیدرات و چربی عمل می کند. این باعث کاهش اشتها و کنترل بهتر قند خون می شود. مطالعه ای روی 18 فرد سالم مبتلا به چاقی نشان داد که مصرف 8 گرم فیبر از شنبلیله اشتها را به طور موثرتری نسبت به 4 گرم فیبر شنبلیله کاهش می دهد.

شرکت کنندگان همچنین احساس سیری بیشتری داشتند و در وعده غذایی بعدی کمتر می خوردندعلاوه بر این، به نظر می رسد که شنبلیله می تواند به افراد در کاهش مصرف چربی کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه روی 12 مرد سالم نشان داد که مصرف 1.2 گرم عصاره دانه شنبلیله باعث کاهش مصرف چربی روزانه تا 17 درصد می شود. همچنین میزان کالری دریافتی روزانه آنها را حدود 12 درصد کاهش داد.علاوه بر این، مروری بر 12 مطالعه تصادفی کنترل شده نشان داد که شنبلیله دارای خواص کاهش قند خون و کلسترول است.تحقیقات نشان داده است که شنبلیله بی خطر است و عوارض جانبی کمی دارد یا بدون آن است

2. گلوکومانان

افزایش مصرف فیبر یک راه عالی برای کنترل اشتها و کاهش وزن است. از میان شناخته شده ترین فیبرهای محلول، گلوکومانان برای کاهش وزن موثرترین است. هم اشتها را کاهش می‌دهد و هم مصرف غذا را کاهش می‌دهد.گلوکومانان همچنین قادر به جذب آب و تبدیل شدن به یک ژل چسبناک است که می تواند هضم را دور بزند و نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ برسد.خاصیت حجیم کننده گلوکومانان به تقویت احساس سیری و به تاخیر انداختن تخلیه معده کمک می کند، که می تواند به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه، 83 فرد دارای اضافه وزن پس از مصرف مکمل حاوی 3 گرم گلوکومانان و 300 میلی گرم کربنات کلسیم به مدت 2 ماه، کاهش قابل توجهی در وزن و چربی بدن تجربه کردند.در یک مطالعه بزرگتر، 176 شرکت کننده با اضافه وزن به طور تصادفی برای دریافت سه مکمل مختلف گلوکومانان یا یک دارونما در حالی که رژیم غذایی با کالری محدود داشتند، انتخاب شدندکسانی که هر یک از مکمل های گلوکومانان را دریافت کردند، در مقایسه با کسانی که دارونما مصرف کردند، کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کردند. علاوه بر این، گلوکومانان ممکن است به کاهش جذب پروتئین و چربی ها، تغذیه باکتری های دوست در روده، کمک به تنظیم سطح قند خون و کاهش کلسترول تام و بد کمک کند. گلوکومانان بی خطر و به طور کلی به خوبی تحمل می شود. با این حال، ممکن است قبل از رسیدن به معده شروع به انبساط کند و آن را به خطر خفگی تبدیل کند. بنابراین، مهم است که آن را با یک تا دو لیوان آب یا مایع دیگر مصرف کنید.

3. عصاره چای سبز

نشان داده شده است که عصاره چای سبز علاوه بر ارائه بسیاری از مزایای سلامتی عالی برای کاهش وزن موثر است.چای سبز حاوی دو ترکیب است که به خواص کاهش وزن آن کمک می کند: کافئین و کاتچین.کافئین یک محرک شناخته شده است که چربی سوزی را افزایش می دهد و اشتها را سرکوب می کند.در همین حال، نشان داده شده است که کاتچین ها، به ویژه اپی گالوکاتچین گالات ، متابولیسم را افزایش داده و چربی را کاهش می دهند.ترکیبی از کافئین موجود در عصاره چای سبز با هم کار می کنند تا بدن را در سوزاندن کالری موثرتر کنند که می تواند منجر به کاهش وزن شود.در واقع، مطالعه ای روی 10 فرد سالم نشان داد که کالری سوزانده شده پس از مصرف ترکیبی از و کافئین 4 درصد افزایش یافته است.اگرچه هیچ تحقیقی در مورد خواص سرکوب کننده اشتها عصاره چای سبز در انسان وجود ندارد، به نظر می رسد که چای سبز در ترکیب با سایر مواد ممکن است اشتها را کاهش دهد. مشخص شده است که چای سبز در دوزهای تا 800 میلی گرم  بی خطر است. دوزهای بالاتر 1200 میلی گرم EGCG با حالت تهوع مرتبط است.

4. قهوه

قهوه یکی از پرمصرف ترین نوشیدنی ها در جهان است. قهوه و غلظت بالای کافئین آن فواید زیادی برای سلامتی دارد.مطالعات روی قهوه نشان می دهد که می تواند با افزایش کالری سوزی و تجزیه چربی به کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، قهوه ممکن است به کاهش اشتها کمک کند، بنابراین به کاهش وزن کمک می کند. به نظر می رسد که مصرف کافئین 0.5 تا 4 ساعت قبل از غذا ممکن است بر تخلیه معده، هورمون های اشتها و احساس گرسنگی تأثیر بگذارد. علاوه بر این، نوشیدن قهوه در مقایسه با ننوشیدن قهوه باعث می شود افراد کمتر در طول وعده غذایی بعدی و در طول روز بیشتر غذا بخورند.

جالب است که این اثرات ممکن است برای مردان و زنان متفاوت باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف 300 میلی‌گرم کافئین منجر به کاهش 22 درصدی کالری دریافتی برای مردان شد، در حالی که تأثیری بر دریافت کالری برای زنان نداشت. علاوه بر این، برخی از مطالعات هیچ اثر مثبتی بر کاهش اشتها از کافئین پیدا نکردند.کافئین همچنین می تواند به شما کمک کند تا متابولیسم خود را تا 11٪ افزایش دهید و چربی سوزی را تا 29٪ در افراد لاغر افزایش دهید.با این وجود، توجه داشته باشید که مصرف 250 میلی گرم کافئین یا بیشتر ممکن است فشار خون را در برخی افراد افزایش دهد.

چه قرصی باعث کاهش اشتها می شود؟

برخی افراد به دنبال روش‌های سریع لاغر شدن هستند و به این منظور از انواع قرص‌ کاهش اشتها کمک می‌گیرند. ما در اینجا نمونه‌هایی از قرص‌های کاهش اشتها و را معرفی کرده و همچنین عوارضی که مصرف آن‌ها می‌تواند به دنبال داشته باشد را بیان می‌کنیم.

قرص هزال

  قرص هزال (Hazal) از داروهای لاغری است که برای افرادی بااشتهای زیاد مناسب است. مصرف این قرص ضد اشتها ایرانی در کنار رژیم غذایی مناسب و ۳۰ دقیقه ورزش روزانه، اثربخشی نسبتاً خوبی دارد، اما به‌تنهایی ممکن است شمارا به نتیجه دلخواه نرساند. مصرف روزانه ۲ عدد از این قرص نیم ساعت قبل از ناهار و شام پیشنهاد می‌شود.

قرص ادیوس

این قرص از طریق کاهش اشتها بدن را وادار می‌کند تا از چربی‌های خود برای مصرف روزانه استفاده کند. البته این قرص عوارضی دارد که شامل: سرگیجه، حالت تهوع، خشکی دهان و یبوست است.

قرص دارچین

قرص دارچین به‌عنوان یک قرص لاغری شناخته می‌شود که بیشتر بر روی چربی‌های شکمی اثرگذار است. این گیاه معجزه‌آسا می‌تواند سطح قند خون را در بدن کاهش دهد. هنگامی‌که سطح گلوکز در خون پایین باشد، شما میل شدید به قند را تجربه نمی‌کنید و همین امر اشتهای شمارا برای خوردن خوراکی‌های شیرین کاهش می‌دهد. قرص‌های دارچین به افزایش سرعت متابولیسم نیز کمک می‌کند. باوجود تمام فوایدی که مصرف قرص دارچین دارد، توصیه می‌شود اگر در حال مصرف داروهای شیمیایی یا داروهای کاهنده قند خون هستید، خودسرانه از قرص دارچین استفاده نکنید.

عوارض قرص‌های کاهش اشتها

این قرص‌ها آنچنان‌که ادعا می‌شود به کاهش وزن کمک نمی‌کنند، زیرا نمی‌توانند متابولیسم بدن را بالابرده و از این طریق فرد را لاغر کنند. درواقع مصرف آنها به‌تنهایی کافی نیست و باید همراه با رژیم لاغری و ورزش باشد تا بتواند اثرگذاری قابل قبولی داشته باشد؛ بنابراین توصیه می‌شود به دلیل عوارض جانبی این قرص‌‌ها، فقط در زمان چاقی شدید و BMI بالا یعنی جایی که فواید قرص‌های لاغری از مضرات آنها بیشتر است، از این قرص‌ها استفاده شود.

اجرای هر نوع روشی برای کور کردن اشتها و لاغری باید تحت نظر متخصص تغذیه باشد تا با ارائه برنامه غذایی درست و اصولی اشتها شمارا به‌آرامی کم کرده و باکم شدن اشتها، کم‌کم معده کوچک‌تر شده و به‌سوی لاغری پیش خواهید رفت.