ویتامین های لازم برای گیاهخواران / 5 ماده غذایی که باید همراه رژیم گیاهخواری شود

ویتامین های لازم برای گیاهخواران / به گزارش خبرنگار اجتماعی رکنا، رمز موفقیت گیاه‌خواران این است که بدانند کدام مواد معدنی و ویتامین‌‌ها را باید برای جبران کمبودهای احتمالی ناشی از این رژیم مدنظر داشته باشند. در این مطلب 5ماده غذایی مهم را معرفی می‌کنیم که باید حتما به رژیم غذایی گیاه‌خواران اضافه شوند. اگر گیاهخوار هستید به این مطلب توجه کنید.

هم غذای مغز، هم غذای استخوان

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌های شما بسیار ضروری است و نقش مهمی در بهبود عملکرد اعصاب و رگ‌های خونی ایفا می‌کند. میزان نیاز به دریافت کلسیم در روز در میان مردان و زنان تا 50سالگی، 1000میلی‌گرم است. البته زنان بالای 50سال باید روزانه 1200میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند. شیر، ماست، پنیر و سایر محصولات لبنی به‌علاوه سبزیجات خانواده کلم بزرگ‎ترین منابع کلسیم هستند. باید توجه کنید که می‌توانید منابع دیگری برای جذب کلسیم بدنتان بیابید اما هر چه که باشد نباید نیاز روزانه خود به این ماده معدنی مهم را نادیده بگیرید.

بدن‌تان برای خونسازی چه چیزی لازم دارد؟

بدن شما برای ساخت هموگلوبین (پروتئینی که حامل اکسیژن به سلول‌هاست) به آهن نیاز دارد. کمبود آهن علائمی مانند احساس ضعف، خستگی و سرگیجه را به‌همراه دارد. اگرچه آهن در هر دو منبع گیاهی و حیوانی یافت می‌شود اما آهن موجود در منابع گیاهی سخت‌تر از منابع حیوانی جذب بدن می‌شود. مردان همچنین زنان بالای 50سال نیاز دارند روزانه 8میلی‌گرم آهن دریافت کنند. زنان زیر 50سال نیز باید روزانه 18میلی‌گرم آهن و زنان در دوره بارداری هم باید 27گرم آهن در روز دریافت کنند. لوبیا، عدس، نخودفرنگی، اسفناج، آجیل، غلات صبحانه غنی شده با آهن از بهترین گزینه‌های موجود هستند. توصیه می‌شود از مصرف آهن همراه با قهوه یا چای اجتناب کنید. به علاوه، بهتر است آهن همراه با ویتامینC مصرف شود تا میزان جذب آن افزایش یابد. برای این منظور می‌توانید همراه با غذای خود از آب مرکبات خصوصا آب پرتقال بهره بگیرید تا آهن موجود در غذای‌تان به‌طور کامل جذب شود.

یک ویتامین اخلاق خوب کن

ویتامین‌D به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند، اما این تمام خواص ویتامین‌D نیست. یافته‌ها نشان می‌دهد که مصرف این ویتامین با بهبود خلق‌وخو، مبارزه با بی‌خوابی و حتی پیشگیری از بیماری‌های قلبی-عروقی و سرطان در ارتباط است. نیاز روزانه هر فرد به ویتامین‌D، 600‌واحد بین‌المللی است. شما می‌توانید ویتامین‌D مورد‌نیاز خود را از طریق مصرف لبنیات غنی شده، آب پرتقال غنی شده و غلات غنی شده به دست آورید. از آنجا که بخش زیادی از این ویتامین را می‌توانید از نور خورشید به دست آورید، اگر میزان دسترسی به نور آفتاب کم باشد، بنا به تجویز پزشک شاید نیاز باشد که مکمل‌های ویتامین‌D را نیز دریافت کنید. البته این کار نیازمند انجام آزمایش خون برای تشخیص کمبود ویتامین‌D در بدن است.

احساس ضعف و خستگی دارید؟

ویتامین‌12 B‌که بیشتر در منابع حیوانی وجود دارد، به تولید DNA و انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز کمک می‌کند. با این حال، کمبود این ویتامین که نوعی کم‌خونی را ایجاد می‌کند، با بی‌حسی در ناحیه دست‌ها و پاها، اشکال در راه رفتن و حفظ تعادل و ضعف و خستگی خود را نشان می‌دهد. میزان نیاز روزانه به ویتامین‌12‌B‌، 4/2‌میکروگرم است. منابعی مانند شیر، ماست، پنیر و تخم‌مرغ سرشار از ویتامین‌12 B‌هستند. البته منابع گیاهی غنی شده با ویتامین‌12 B را نیز می‌توان درنظر گرفت. اگر شما مصرف این منابع را به‌طور مکرر در رژیم غذایی خود ندارید، با پزشک‌تان درباره دریافت مکمل‌های ویتامین ‌12 B مشورت کنید.

اسید بخورید اما از نوع چرب!

این اسیدهای چرب ضروری از سلامت قلب گرفته تا بهبود خلق‌وخو، بهبود خواب، حفظ سلامت مغز و جلوگیری از مشکلات شناختی را پشتیبانی می‌کنند. میزان نیاز به این چربی‌ها 500‌میلی‌گرم در روز است. بیشترین منابع امگا‌3 موجود در ماهی‌های چرب است که شاید چندان باب میل گیاه‌خواران نباشد. با این حال، منابع گیاهی مانند گردو، روغن گردو، روغن تخم‌کتان، بذرکتان، دانه کدوتنبل و روغن دانه کدوتنبل سرشار از امگا‌3 هستند.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.