مهار درد زانو با 5 حرکت ورزشی

حتماً در اطرافتان افرادی را دیده‌اید که همیشه از آرتروز زانو و درد آزاردهنده آن شکایت دارند. آرتروز زانو (ساییدگی زانو) یک بیماری مفصلی است که غضروفِ دور مفاصل را تحت تأثیر قرار می‌دهد.کسانی‌که به آرتروز مبتلا می‌شوند، لایه بالاییِ غضروفِ دور مفاصل آن‌ها فرسوده می‌شود. با تجزیه غضروف، استخوان‌ها به همدیگر ساییده شده و باعث درد در ناحیه زانو می‌شود.

متأسفانه آرتروز مشکلی است که میلیون‌ها ایرانی درگیر آن است و شاید به‌خاطر همین مشکل حتی به ورزش فکر هم نکنند. در صورتی‌که با ورزش‌کردن می‌توان علائمی همچون درد، تورم و خشکیِ زانو را تا حد زیادی کاهش داد.به همین منظور سایت فیتامین در این مطلب بهترین حرکات برای کاهش و بهبود آرتروز زانو را در اختیارتان قرار داده است.

۵ حرکت ورزشی برای آرتروز زانو

بدون‌ِشک بهترین حرکات برای بهبود آرتروز زانو حرکات آسان، مؤثر و بدون دردسری است که بتوانید در هنگام استراحت و بدون هیچ وسیله‌ای آن‌ها را انجام دهید.

نکات تمرینی: تنها نکته‌ای که قبل از آموزش حرکات باید بدانید این است که هر حرکت را به‌آرامی و با تکرار کم انجام داده و کم‌کم تعداد تکرارهایتان را افزایش دهید. بعد از اتمام تمرینات نیز، کمی حرکت کششی انجام دهید تا عضلاتتان دچار گرفتگی نشود.

نکته: یادتان باشد که هر ورزش یا حرکتی برای آرتروز زانو مناسب نیست و ممکن است که مشکل زانویتان بدتر شود.

حرکت بالا آوردن پا خوابیده (Leg raise)

همین حرکت به ظاهر ساده عضلات چهار سر ران، یعنی یکی از بزرگ‌ترین عضلات پا را تقویت نموده و مستقیماً به زانو وصل می‌شود.

چگونگی انجام حرکت

به پشت روی زمین دراز کشیده و دست‌هایتان را در کنار بدن قرار دهید؛

پاها را صاف نگه داشته و عضلات پا را کاملاً منقبض کنید؛

عضلات شکمتان را نیز منقبض کرده و سعی کنید چند سانتی‌متر پای خود را بالا بیاورید؛

پای خود را ۵ ثانیه در همین حالت نگه داشته و سپس به‌آرامی پایین بیاورید؛

حرکت را چند بار تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.

نکته ورزشی: حداقل ۴ ست این حرکت را برای هر پا تکرار کنید.

حرکت کشش همسترینگ (Hamstring stretch)

این حرکت باعث کشش و قوی‌تر کردنِ عضلات همسترینگ پاهایتان می‌شود، عضلاتی که در پشت ران قرار گرفته و مستقیماً به زانوهایتان می‌رسد.

چگونگی انجام حرکت

روی زمین یا تخت دراز کشیده و پاهایتان را در حالت کشیده قرار دهید؛

سپس یکی از پاها را به‌آرامی بالا آورده و با دست بگیرید؛

دست‌هایتان را در پشت ران قفل کرده و پای خود را صاف کنید؛

حالا آرام پایتان را به سمت سر بکشید تا کشش عضله همسترینگ را به‌خوبی احساس کنید.

به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پایتان را به همین شکل نگه دارید؛

سپس به‌آرامی زانوی خود را خم کنید؛

حالا دوباره پای خود را روی زمین قرار داده و با هر دو پا همین حرکت را تکرار کنید.

نکته تمرینی:برای هر پا یک‌بار این کشش را تکرار کنید.

حرکت اسکوات نیمه (Half-squat)

حرکت اسکوات نیمه باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و سرینی می‌شود تا راحت‌تر بتوانید زانویتان را تکان دهید. این حرکت نسخه راحت‌تر و سبک‌تر اسکوات است.

برای انجام اسکوات نیمه، نیازی نیست بیش‌ازحد خم شده و به زانوهایتان فشار بیاورید، فقط تا جایی که درگیر شدنِ عضلاتتان را احساس کنید، کافی خواهد بود.

چگونگی انجام حرکت

برای انجام این حرکت ابتدا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و دست‌ها را در مقابل بدن خود نگه دارید؛

سپس زانوهایتان را به‌آرامی خم کرده و درحالت نیم نشسته قرار گیرید؛

کمر در حالت صاف و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید؛

به مدت ۵ ثانیه در همین حالت مانده و سپس آرام‌آرام به حالت اولیه خود برگردید.

نکته ورزشی: در حین انجام این حرکت نباید احساس درد داشته باشید. این تمرین را حداقل ۱۰ بار و در ۳ ست تکرار کنید.

حرکت دیپ تک پا (one-leg dip

این حرکت، عضلات جلویی و پشت ران را به صورت هم‌زمان درگیر کرده و برای عضلات باسن نیز فوق‌العاده خواهد بود.

چگونگی انجام حرکت

برای انجام حرکت دیپ تک پا، ابتدا بین دو صندلی بایستید؛

برای حفظ تعادل، دستتان را روی پشتی صندلی‌ها قرار دهید؛

یکی از پاها را چند سانتی‌متر بالا آورده و چند ثانیه در مقابل خود نگه دارید؛

سپس بدن خود را چند سانتی‌متر پایین آورده و حرکت اسکوات نیمه را انجام دهید؛

حالا ۵ ثانیه در همین حالت مانده و دوباره پای خود را صاف کنید؛

چند بار حرکت را تکرار کرده و پای خود را عوض کنید.

حرکت کشش پا (Leg stretch)

حرکت کشش پا، عضلات چهار سر ران را حسابی درگیر کرده و برای آرتروز زانو معجزه می‌کند.

چگونگی انجام حرکت

روی زمین نشسته و پاهایتان را دراز کنید. برای حفظ تعادل دست‌ها را در کنار باسن قرار داده و کمرتان را صاف نگه دارید.

به آرامی یکی از زانوهایتان را خم کنید تا کشش عضله را احساس کنید. دقت کنید که در این حالت نباید هیچ دردی را احساس کنید.

۵ ثانیه پایتان را در همین حالت نگه داشته و سپس آن را صاف کنید، مجدداً ۵ ثانیه در همین حالت نگه دارید و حرکت را تکرار کنید.

نکته تمرینی: هرگاه احساس کردید یکی از پاهایتان درد گرفته، به سراغ پای دیگر رفته و تمرین را با آن ادامه دهید. بیشتر از ۱۰ بار حرکت را تکرار نکنید.

یک ورزش عالی برای مبتلایان به آرتروز زانو

پیاده‌روی و قدم‌زدن یکی دیگر از ورزش‌های فوق‌العاده برای آرتروز زانو است. البته اگر داخل استخر ورزش کنید، فشار روی زانو کمتر شده و از قدم‌زدن روی زمینِ خشک برایتان بهتر خواهد بود.

توصیه برای قبل و بعد از تمرین

برای تسکین درد زانو توصیه می‌شود که قبل از انجام تمرین‌، از پک ضد درد یا کمپرس سرد استفاده کنید. این کار با افزایش جریان خون، ناراحتی و درد ناشی از آرتروز را کاهش داده و تمرین را برایتان آسان‌تر خواهد کرد.

دلیل درد ناشی از تمرین

احساس درد و ناراحتیِ جزئی، بخشی از تمرین بوده و کاملاً عادی است. حتی ممکن است که گاهی اوقات تا یک روز بعد از تمرین عضلاتتان گرفته باشد، اما چنانچه درد شدید، تورم و یا گرفتگیِ عضله داشتید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

پیشنهاد می‌کنیم ۵ روز هفته، حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید. اگر هم ۳۰ دقیقه ورزش پشت سرهم نگرانتان می‌کند، می‌توانید در ۳ بخش ۱۰ دقیقه‌ای تمریناتتان را جلو ببرید.بدون‌ِشک بعد از ۴ تا ۶ هفته زانو دردتان تا حد زیادی کاهش یافته و انعطاف‌پذیریِ‌تان نیز بیشتر خواهد شد.

برای ورود به کانال تلگرام ما کلیک کنید.