افسردگی فصلی ممنوع

از نیمه شهریور ماه با هر بادی، بوی پاییز می‌آید! و این یعنی این‌که خطر غروب زودهنگام آفتاب، بادهای تند و لخت شدن درخت‌ها در راه است.

به گزارش رکنا ، باید چراغ‌ها را زودتر روشن کرد و بیشتر ساعت‌ها را در خانه سنگر گرفت! آن‌هایی که معتقدند پاییز فصل عشاق است و پادشاه فصل‌ها، حتما از آمدن این فصل خوشحال‌اند اما برای بعضی دیگر پاییز چیزی جز تاریکی زودهنگام، سوز و باد، برگریزان و اجبار به ماندن در خانه ندارد. گروه سومی هم هستند؛ آن‌هایی که پاییز و تاحدی زمستان برایشان فصل افسردگی است. احوال‌شان دگرگون می‌شود و تا بهار سال آینده، حال خوبی ندارند.

روی صحبت ما با همین افراد است. آن‌هایی که دوست ندارند افسرده باشند و می‌خواهند پاییز هز سال را طور دیگری شروع کرده و بعد از گذر زمستان، به بهار خوب سال بعد پیوند بزنند. تغذیه مناسب و رعایت بعضی نکته‌ها می‌تواند غم پاییز را پاک کند.

افسردگی فصلی همان بغض در گلو و سرگردانی دم غروب است که علت آن را تغییر فصل می‌دانند. در این نوع افسردگی، نشانه‌های این اختلال در پاییز، نزدیک به ساعت غروب خورشید آغاز شده و با نزدیک‌ شدن به فصل زمستان و افزایش مدت زمان تاریکی هوا و سرما، شدت می‌گیرد. نشانه‌های این نوع افسردگی مانند انواع دیگر افسردگی بوده و شامل احساس ناامیدی و ترس، کاهش تمرکز و قدرت تفکر، گوشه‌گیری از اجتماع، خستگی، گاهی گریه، اضطراب و استرس می‌شود.

برای درمان افسردگی راهکارهای مختلفی پیشنهاد می‌دهند؛ از تغذیه مناسب، ورزش، معاشرت‌های خوب تا مراجعه به روان‌شناس یا روانپزشک برای کنترل این اختلال. تغذیه مناسب طبق آنچه در پی می‌آید، می‌تواند به جسم و روان برای مقابله با این اختلال کمک کند.

چه پروتئینی بخوریم؟

یکی از ترکیب‌های مفید که مانع از ابتلا به افسردگی می‌شود، پروتئین است. اسیدچرب امگا3 یکی دیگر از ویژگی‌های گوشت‌هاست. در گوشت‌ها، به‌ویژه گوشت ماهی این نوع اسید چرب به‌وفور یافت می‌شود اما این گوشت‌ها باید فاقد هرگونه چربی باشند. به این دلیل که مصرف چربی حیوانی، افسردگی را تشدید می‌کند. اسیدهای آمینه موجود در گوشت‌ها نیز ترکیب خوب دیگری برای درمان افسردگی است. تامین انرژی موردنیاز بدن یکی دیگر از ویژگی‌های پروتئین است. بنابراین اگر احساس افسردگی شما با خستگی همراه است، حتما مصرف پروتئین‌ها مفید را در برنامه غذایی روزانه قرار دهید.

آجیل‌های ضدافسردگی

اسیدچرب امگا3 موجود در انواع آجیل‌ها، یکی از داروهای طبیعی درمان افسردگی است. افرادی که دچار کمبود اسیدچرب امگا3 نیستند، به مشکل تغییر خلق ناگهانی یا تغییر خلق فصلی دچار نمی‌شوند. بنابراین با خوردن روزانه مقداری مشخصی آجیل خام بدون نمک، گردو، تخم‌کتان، ماهی سالمون و ... نیاز بدن به اسیدچرب امگا 3 را برطرف کنید.

از میوه‌ها کمک بگیرید

شاتوت، توت سفید، بلوبری و توت‌فرنگی در گروه بری‌ها جای دارند. خوردن این خوراکی‌ها باعث تنظیم و آزاد شدن هورمون «کورتیزول» می‌شوند. این هورمون از غده فوق‌کلیه تولید و ترشح می‌شود. در زمانی که دچار استرس و اضطرابید، ترشح این هورمون و انتقال آن به هیپوکامپ مغز، باعث کنترل شرایط شده و به عملکرد بهتر مغز در شرایط خاص کمک می‌کند. بنابراین خوردن بری‌ها می‌تواند به کاهش و کنترل استرس و افسردگی کمک کند.

دانه‌ها، منبع اسیدفولیک

بعضی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که خوردن موادغذایی حاوی اسیدفولیک به دلیل تاثیری که روی تنظیم ترشح سرتونین- هورمون شادی و تغییر خلق بد به خوب- دارد، مفید است. در فصل پاییز با خوردن دانه‌هایی مانند آفتابگردان، تخم کدو و خوراکی‌های دیگری مانند پرتقال، جوی دوسر، سبزی‌ها با برگ سبز تیره، عدس، لوبیا چشم بلبلی، سویا و انواع آن و غلات غنی شده با اسید فولیک، نیاز بدن به این ترکیب را برطرف کنید.

B12 بخورید

به‌طور کلی مصرف موادغذایی یا مکمل‌های حاوی خانواده ویتامین B برای بهبود عملکرد اعصاب مناسب‌اند اما در این میان، ویتامین B12 جایگاه ویژه‌ای در این گروه دارد. کمبود ویتامین B12 مانند اسیدفولیک، باعث نوسان خلق می‌شود که این وضعیت بی‌تردید در فصل پاییز، شدیدتر است. برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن مصرف موادغذایی حاوی این ویتامین شامل، انواع لبنیات کم یا بدون چربی، انواع تخم پرندگان، غلات غنی شده با این ویتامین و بعضی خوراک‌های دریایی را در برنامه غذایی روزانه‌ خود قرار دهید.

از ویتامین D غافل نشوید

یکی دیگر از ویتامین‌هایی که وجود آن مانع از ابتلا به افسردگی فصلی می‌شود، ویتامین D است. این ویتامین در نور آفتاب وجود دارد. به همین دلیل قدم زدن زیرنور آفتاب در فصل پاییز بسیار مفید است. علاوه براین، این ویتامین در زرده تخم‌مرغ، شیر، انواع قارچ‌ خوراکی و ماهی‌های استخوان‌دار وجود دارد.

علاوه بر تامین ویتامین D بدن، باعث رفع افسردگی می‌شود که دلیل آن نور خورشید است. قرار گرفتن در معرض روشنایی و نور یکی از راهکارهای مهم جلوگیری و حتی درمان افسردگی است.

شکلات درمانی کنید

شکلات و شیرینی خوراکی‌های خوشمزه‌ای هستند که به‌طور کلی، فارغ از نوع‌شان می‌توانند نشانه شادی باشند اما نه هرشکلاتی. خوردن شکلات تلخ، گزینه خوبی برای تغییر خلق است. شکلات تلخ سرشار از پلی‌فنل‌هاست. بنابراین خوردن روزانه آن می‌تواند نیاز بدن به این ترکیب‌ها را برطرف کرده و مانع از نوسان خلق و خوی نشوند.

منابع ملاتونین را دریابید

«ملاتونین» و «تریپتوفان» دو اسید آمینه مهم برای جلوگیری از ابتلا به افسردگی و تغییر روحیه هستند. این دو ترکیب باعث احساس آرامش و از بین رفتن استرس و اضطراب می‌شوند. از آن‌جا که گوشت بوقلمون بدون چربی بوده و گران هم نیست، می‌توانید این گزینه را وارد برنامه غذایی روزانه کرده و از فواید بی‌شمار آن هم لذت ببرید.

روزی یک عدد موز بخورید

چه از این بهتر! خوراکی‌ خوشمزه‌ای مانند موز که هم کالری مناسبی داشته و هم هیدرات کربن خوب، منبع تریپتوفان هم هست. بنابراین خوردن روزانه یک عدد موز می‌تواند باعث احساس آرامش و شاید برطرف شدن حس افسردگی شود.

پروبیوتیک‌ها را فراموش نکنید

افسردگی معمولا با اختلال در گوارش همراه است. برای برطرف کردن این مشکل، لبنیات پروبیوتیک، مانند ماست، دوغ و پنیر استفاده کنید. این نوع لبنیات باعث بهبود عملکرد مسیر روده- مغز می‌شوند. بهترین مقدار مصرف روزانه یک لیوان شیر و یک فنجان ماست پروبیوتیک است.

غلات سبوس‌دار بخورید

روی یا زینک، عنصری است که بیش از 200 فرایند در بدن را تنظیم کرده و برای انجام آن‌ها به روی نیاز است. یکی از اثرهای مهم این عنصر، تاثیر آن روی افسردگی و تنظیم ترشح هورمون‌هاست. هرچه میزان روی بدن کمتر باشد، خطر ابتلا به افسردگی بیشتر است. بنابراین با مصرف موادغذایی حاوی روی یا زینک، نشانه‌های افسردگی را کنترل کنید. غلات سبوس‌دار، ماست و انواع لوبیاها حاوی این عنصر هستند.

هرگز فراموش نکنید

اگرچه شکلات تلخ، داروی طبیعی بسیار خوبی است اما به غیر از این نوع شیرینی، خوراکی‌های شیرین به‌ویژه با شیرینی مصنوعی، نشانه‌های افسردگی را تشدید می‌کنند. خوردن شیرینی‌ها اگرچه به شکل موقت باعث شادی و نشاط می‌شوند اما به سرعت اثر آن‌ها از بین رفته و نشانه‌ها، شدیدتر از قبل دیده می‌شوند. بنابراین خوردن موادغذایی، نوشیدنی یا دسرهای حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی، به نوسان خلق دامن می‌زنند.

فرآوری شده‌ها را حذف کنید

یک بشقاب سیب‌زمینی سرخ کرده، یک عدد همبرگر داغ، یک لیوان نوشابه خنک و... همگی خوشمزه هستند اما غذاهای فرآوری شده علاوه بر ایجاد اختلال در ترشح هورمون‌ها و دامن زدن به تغییر خلق، باعث اضافه وزن می‌شوند. اگر افسردگی شما با اضافه وزن همراه است، قطعا باید در خوردن غذاهای فرآوری شده دقت کرده و خوردن آن‌ها را به‌حداقل ممکن برسانید.

سبک زندگی‌تان را عوض کنید

آفتاب‌دوست باشید: سعی کنید در ساعت‌هایی که آفتاب حضور دارد؛ از آن استفاده کنید. قدم زدن زیر نور آفتاب به هر بهانه‌ای می‌تواند ضمن تامین ویتامین‌های موردنیاز بدن، خلق و خو را نیز متعادل می‎کند.

خانه نمانید: اوج بروز نشانه‌ها، نزدیک به غروب آفتاب است. بنابراین سعی کنید از یک ساعت پیش از غروب آفتاب تا یک ساعت بعد از آن، بیرون از منزل باشید.

ورزش کنید: یکی از بهترین راهکارها برای کمک به کنترل نشانه‌های افسردگی، ورزش است. نوع ورزشی که انتخاب می‌کنید، به روحیه شما بستگی دارد اما معمولا ورزش‌هایی که در فضای باز انجام می‌شوند، نتیجه بهتری دارد.

به اندازه بخوابید: کم یا پرخوابی باعث تشدید نشانه‌های افسردگی می‌شود. بنابراین سعی کنید بیش از نیاز بدن، نخوابید. برای کنترل این شرایط می‌توانید از روانپزشک کمک بگیرید.

به‌ ظاهرتان برسید: وقتی دچار افسردگی هستید، رسیدگی به ظاهر و نظافت کمی دشوار است اما اگر به این مسئله رسیدگی کنید، حتما حال بهتری خواهید داشت.آخرین قیمت های بازار ایران را اینجا کلیک کنید.

آیا این خبر مفید بود؟